Με τη δίαιτα macro θα χάνεις κιλά χωρίς να πεινάς!

Η δίαιτα macro, όταν εφαρμόζεται σωστά, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική και βιώσιμη προσέγγιση για την επίτευξη των διατροφικών σου στόχων.

δίαιτα macro istock

Η δίαιτα macro, γνωστή και ως μακροθρεπτική δίαιτα, εστιάζει στην κατανάλωση συγκεκριμένων ποσοστών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη) αντί για απλή μέτρηση θερμίδων.

Τι είναι η δίαιτα macro;

Σύμφωνα με την Ευγενία Ηλιάδου, Bsc (Hons) Nutrition,  Msc, κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο "Η Μακροθρεπτική δίαιτα λαμβάνει ως βασικό άξονα τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, αυτά δηλαδή τα συστατικά που πρέπει απαραιτήτως να υπάρχουν στο διαιτολόγιο μας: υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λιπαρά. 

Στη Μακροθρεπτική δίαιτα υπολογίζονται οι ποσότητες και οι αναλογίες όλων των μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου. Αντί δηλαδή να εστιάσουμε απλά στις θερμίδες όπως γίνεται στα περισσότερα προγράμματα αδυνατίσματος, εστιάζουμε στην ποιότητα και στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού."

Ποια είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικές ουσίες που ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μεγάλες ("μακρο") ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά. Παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

1. Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των ιστών του σώματος, όπως οι μύες και είναι απαραίτητη για μια σειρά από λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη του εγκεφάλου, τα υγιή οστά και η παραγωγή ορμονών. Αποτελείται από 22 "δομικά στοιχεία" που ονομάζονται αμινοξέα, τα εννέα από αυτά είναι τα "απαραίτητα" επειδή πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Συνήθως δεν χρησιμοποιούμε πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας, αλλά μπορούμε να το κάνουμε εάν δεν λαμβάνουμε αρκετές θερμίδες από υδατάνθρακες ή από τα αποθέματα ενέργειας μας. Η χρήση πρωτεΐνης για ενέργεια μπορεί να σου δώσει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα στην καύση θερμίδων, αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη "θερμική επίδραση" από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη – αυτό σημαίνει ότι η πέψη και η απορρόφηση πρωτεΐνης χρειάζεται το σώμα για να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια. Οι επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή προάγουν επίσης την αίσθηση κορεσμού.

Πηγές πρωτεΐνης: Κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια.

3. Υδατάνθρακες: Παρέχουν ενέργεια

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Διασπώνται από το πεπτικό σύστημα σε γλυκόζη πριν απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, από εδώ η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως έτοιμη ενέργεια ή να εκτραπεί στους μυς ή στο συκώτι για αποθήκευση. Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να τροφοδοτούμε το σώμα και να υποστηρίζουμε το νευρικό σύστημα, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και τους μυς.

Οι υδατάνθρακες έχουν διάφορες μορφές, οι πιο συνηθισμένες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες, καθένα από αυτά έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά απελευθερώνουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά από τα γλυκξά και ποτά.

Οι φυτικές ίνες είναι μια σημαντική μορφή υδατανθράκων και ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, όπως ο καρκίνος του εντέρου, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Βοηθούν επίσης στην προαγωγή της πεπτικής υγείας και, επειδή έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, συμβάλλουν στη διαχείριση της όρεξης.

Πηγές υδατανθράκων: Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, πατάτες.

3. Λιπαρά: Υποστηρίζουν ορμονικές λειτουργίες και την υγεία του εγκεφάλου

Τα λιπαρά χρειάζονται από το σώμα για να χτίσει τις κυτταρικές μεμβράνες, να δημιουργήσει νευρικό ιστό και ορμόνες και να βοηθήσει στην απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως τις βιταμίνες Α και D. Το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια και αποθηκεύει κάθε περίσσεια για μελλοντική χρήση. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος δρα ως μονωτικό και βοηθά στην απορρόφηση ζωτικών οργάνων, οστών και άλλων ιστών, προστατεύοντάς τα από βλάβες.
Αν και η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να είναι ανθυγιεινή, υπάρχουν ορισμένα είδη λίπους που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία.

Πηγές λιπαρών: Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια.

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, ο οργανισμός μας χρειάζεται και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, σε μικρότερες ποσότητες.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε σωστές αναλογίες. Η ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που χρειαζόμαστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι ατομικές ανάγκες.

Πώς να ξεκινήσεις τη δίαιτα macro

1. Υπολόγισε τις ανάγκες σου σε θερμίδες (κατά προσέγγιση).

2. Διαίρεσε αυτόν τον αριθμό θερμίδων σε αναλογίες για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, με βάση τα ποσοστά-στόχους.

3. Μετέτρεψε αυτούς τους στόχους στον αριθμό των γραμμαρίων κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που πρέπει να καταναλώσεις για να καλύψεις τις απαιτήσεις σου σε θερμίδες

Οι κοινοί στόχοι που χρησιμοποιούνται στη macro diet:

  • 30/30/40: 30% από πρωτεΐνη, 30% από λίπος και 40% υδατάνθρακες.
  • 40/40/20: 40% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά.
  • 50/30/20: 50% από υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος.

Ποιες τροφές μπορείς να τρως στη δίαιτα macro;

Όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται, εφόσον ταιριάζουν στους μακρο-στόχους σου, αυτό για πολλούς είναι μια αναζωογονητική αλλαγή από τον τυπικό αυστηρό έλεγχο των θερμίδων ή την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων.

Ποιες τροφές να αποφεύγεις;

Κανένα φαγητό δεν είναι εκτός, αρκεί να ταιριάζει στους μακροθρεπτικούς στόχους σου.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματά της

  • Ευελιξία: Μπορείς να επιλέγεις τα τρόφιμα που σου αρέσουν, αρκεί να περιέχουν τα μακροθρεπτικά συστατικά.
  • Αποτελεσματικότητα: Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή διατήρηση.
  • Εκπαίδευση διατροφής: Σου μαθαίνει για τα μακροθρεπτικά συστατικά και την υγιεινή διατροφή.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της

  • Μπορεί να είναι χρονοβόρα: Απαιτεί προγραμματισμό και μέτρηση τροφίμων.
  • Περιορισμοί: Μπορεί να αποκλείει ορισμένες τροφές που σας αρέσουν.
  • Κίνδυνος ανισορροπιών: Απαιτεί προσοχή για τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Δίαιτα για μετά τα 50: To ενδεικτικό πλάνο διατροφής από τη διαιτολόγο

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i