iStock
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα για τον οργανισμό σου — και συχνά δεν του δίνεις την προσοχή που του αξίζει. Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τη λειτουργία των μυών και του νευρικού σου συστήματος. Αν νιώθεις συχνά κόπωση, πόνους στους μυς, νευρικότητα ή δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς, ίσως να μη σου λείπει απλώς... ξεκούραση, αλλά και μαγνήσιο.
Η καλή είδηση; Μπορείς να το προσλάβεις εύκολα μέσα από τη διατροφή σου. Υπάρχουν τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε μαγνήσιο και μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σου χωρίς συμπληρώματα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις ποιες είναι και να τις εντάξεις πιο συνειδητά στο πιάτο σου.
Οι 10 κορυφαίες τροφές που θα σε γεμίσουν με μαγνήσιο
1. Μαύρη σοκολάτα
Αν σου αρέσει η μαύρη σοκολάτα, έχεις έναν ακόμα λόγο να την απολαμβάνεις: μια μερίδα 28 γραμμαρίων σου δίνει περίπου 65 mg μαγνησίου — σχεδόν το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Περιέχει επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στο έντερό σου. Είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρά σου από φθορές και χρόνιες ασθένειες. Αν θες να πάρεις όλα τα οφέλη της, επίλεξε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή και πολύ καλή πηγή μαγνησίου — ένα μέτριο αβοκάντο σου προσφέρει περίπου 58 mg. Περιέχει επίσης κάλιο, βιταμίνες Β και Κ, ενώ είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά. Έχει πολλές φυτικές ίνες και έρευνα έδειξε ότι μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις φλεγμονές, να βελτιώσεις τη χοληστερίνη σου και να νιώθεις πιο χορτάτη μετά το φαγητό.
3. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, κάσιους και βραζιλιάνικα φιστίκια είναι από τους πιο πλούσιους ξηρούς καρπούς σε μαγνήσιο. Μια χούφτα (28 γραμμάρια) κάσιους περιέχει περίπου 83 mg. Οι ξηροί καρποί γενικά περιέχουν και φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης. Τα βραζιλιάνικα φιστίκια έχουν και τεράστια ποσότητα σεληνίου — ακόμα κι ένα μόνο σου καλύπτει πολύ πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σου!
4. Όσπρια
Φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς και σόγια είναι θρεπτικοί "θησαυροί". Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 120 mg μαγνησίου. Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και πρωτεΐνη, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και στην υγεία της καρδιάς σου.
5. Τόφου
Αν ακολουθείς φυτοφαγική διατροφή ή θες μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, το τόφου είναι για σένα. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σου δίνει περίπου 35 mg μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και σελήνιο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύει τα αγγεία και να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο στο στομάχι.
6. Σπόροι
Κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι και chia είναι μικροί αλλά… θαυματουργοί! Ιδιαίτερα οι κολοκυθόσποροι έχουν 168 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια — δηλαδή το 40% της ημερήσιας ανάγκης σου. Είναι πλούσιοι σε σίδηρο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες. Βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερίνης και προστατεύουν τα κύτταρά σου από οξειδωτικό στρες.
7. Δημητριακά ολικής άλεσης
Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, αλλά και ψευδοδημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο περιέχει περίπου 86 mg. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και φυτικές ίνες. Έχουν αποδειχθεί από έρευνες, ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.
8. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σκουμπρί και γλώσσα είναι μερικά από τα λιπαρά ψάρια που έχουν και μαγνήσιο. Ένα φιλέτο σολομού 100 γραμμαρίων σου δίνει 30 mg, μαζί με 22 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες.
9. Μπανάνες
Τις ξέρεις για το κάλιο, αλλά έχουν και μαγνήσιο — μια μεγάλη μπανάνα σου δίνει περίπου 37 mg. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, B6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες. Αν και οι ώριμες μπανάνες έχουν περισσότερη ζάχαρη, οι άγουρες έχουν ανθεκτικό άμυλο, που βελτιώνει το σάκχαρο, μειώνει τη φλεγμονή και κάνει καλό στο έντερο σου.
10. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, λαχανίδες, σέσκουλα και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη είναι γεμάτα μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 158 mg — σχεδόν το 40% της ημερήσιας ανάγκης σου. Είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες A, C, K, σίδηρο και μαγγάνιο, και περιέχουν φυτοθρεπτικά που βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο.
Διάβασε επίσης:
Το superfood της άνοιξης - Το αντιφλεγμονώδες λαχανικό που βοηθά πέψη, ανοσοποιητικό και hangover
Ενεργοποίηση μεταβολισμού: Πώς θα τον αυξήσεις και ποιοι συνδυασμοί τροφών θα βοηθήσουν;
Θρεπτικά συστατικά: Μάθε τι σου λείπει και πώς να το αναπληρώσεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
