istock
Ζούμε σε μια εποχή όπου κάθε πληροφορία για την υγεία διαδίδεται αστραπιαία, συχνά προκαλώντας σύγχυση. Αν ακούς συχνά για "κορτιζόλη" και τρόπους να τη ρυθμίσεις, δεν είσαι η μόνη. Ας δούμε λοιπόν τι πραγματικά συμβαίνει και ποια τρόφιμα που θεωρούσες "απαγορευμένα" μπορούν στην πραγματικότητα να σε βοηθήσουν.
Μερικές φορές κάποια "κακά" τρόφιμα μπορεί τελικά να είναι καλά για το στρες σου και τα επίπεδα κορτιζόλης σου. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να ακούγεται σαν κάτι αρνητικό, όμως είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου. Η κορτιζόλη απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, του σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της ενέργειας και του κύκλου ύπνου–εγρήγορσης, τονίζει η διατροφολόγος Leonila Campos, στο Eating Well. H κορτιζόλη ανεβαίνει το πρωί για να σε βοηθήσει να νιώσεις alert και πέφτει το βράδυ ώστε να υποστηρίξει την ξεκούραση.
Πολλοί παράγοντες -όπως χρόνιο στρες, λίγη τροφή, υπερβολική άσκηση, κακός ύπνος και έντονο συναισθηματικό στρες- μπορούν να διαταράξουν αυτόν τον ρυθμό. Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή ή απορρυθμίζεται, μπορεί να δεις κόπωση, αυξημένο λίπος στην κοιλιά, αλλαγές στη διάθεση, λιγούρες ή αστάθεια στο σάκχαρο. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσεις την κορτιζόλη, αλλά να υποστηρίξεις ένα ισορροπημένο, ευέλικτο μοτίβο.
Πώς όμως μπορείς να υποστηρίξεις τους φυσιολογικούς κύκλους της; Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο. Κάποια τρόφιμα αυξάνουν τη φλεγμονή και την κορτιζόλη, ενώ άλλα βοηθούν στη μείωση της. Κάποια τρόφιμα που θεωρούνται συχνά "κακά", στην πραγματικότητα βοηθούν τα επίπεδα κορτιζόλης.
5 "κακά" τρόφιμα που βοηθούν στα επίπεδα κορτιζόλης
1. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν κακή φήμη επειδή συνήθως τις τρως ως τηγανητές ή chips -δηλαδή σε εκδοχές που ανεβάζουν το νάτριο και το λίπος και συμβάλλουν σε φλεγμονώδη διατροφή.
Όμως όταν τις ψήσεις, τις βράσεις ή τις μαγειρέψεις χωρίς τηγάνισμα και πολύ αλάτι, μπορούν να είναι ένα θρεπτικότατο μέρος της διατροφής σου.
Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού μία μεγάλη πατάτα φούρνου έχει περίπου 64 γραμμάρια υδατανθράκων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες από ολικές, φυσικές πηγές - όπως οι πατάτες - μπορεί να συμβάλλει σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ορισμένα άτομα. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
2. Βρώμη
Η βρώμη συχνά έχει "κακή φήμη" επειδή ανεβάζει το σάκχαρο. Είναι φυσική πηγή υδατανθράκων και προκαλεί φυσιολογική άνοδο γλυκόζης, αλλά οι φυτικές ίνες της επιβραδύνουν αυτή την απόκριση.
Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες όπως η β-γλυκάνη, η οποία έχει προβιοτικές ιδιότητες και μπορεί να επηρεάσει θετικά το μικροβίωμά σου, αυξάνοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και την αντίδραση του σώματος στο στρες.
Επειδή η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να συμβάλλει σε ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Μπορείς να τη συνδυάσεις με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως αυγό, γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών.
3. Ψωμί
Ίσως δεν το θεωρείς υγιεινή επιλογή, όμως το ψωμί ολικής αξίζει θέση στη διατροφή σου. Αν και το ψωμί συχνά κατηγορείται ότι έχει πολλούς υδατάνθρακες ή λίγες φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής προσφέρει φυτικές ίνες, φυτοχημικά και φυτική πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση ολικών σιτηρών σχετίζεται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής και σε άλλες έρευνες με λιγότερο άγχος και καλύτερη διάθεση.
Οι Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν το 50% των δημητριακών σου να είναι ολικής -οπότε υπάρχει άπλετος χώρος για ψωμί ολικής. Απλώς έλεγξε ότι το πρώτο συστατικό είναι "ολικής άλεσης".
4. Σοκολάτα
Η σοκολάτα συχνά συνδέεται με γλυκά γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες. Όμως η μαύρη σοκολάτα - ειδικά 70% και πάνω - μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για την κορτιζόλη σου.
Περιέχει μαγνήσιο και φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν φανεί ότι μειώνουν την κορτιζόλη. Μικρή μελέτη έδειξε ότι μαύρη σοκολάτα πλούσια σε πολυφαινόλες μείωσε την κορτιζόλη μετά από κατανάλωση τεσσάρων εβδομάδων.
Παρότι έχει λιγότερη ζάχαρη από τη γάλακτος, παραμένει πηγή προστιθέμενων σακχάρων - γι’ αυτό απλώς ενσωμάτωσέ τη με μέτρο.
5. Μπανάνα
Πολλές φορές ακούμε ότι οι μπανάνες έχουν "πολλή ζάχαρη". Στην πραγματικότητα όμως είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και στη ρύθμιση των ορμονών του στρες.
Οι υδατάνθρακες της μπανάνας μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη μετά από έντονη άσκηση. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι άτομα σε δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, είχαν υψηλότερη κορτιζόλη μετά την προπόνηση σε σχέση με όσους έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες.
Αν θέλεις έναν εύκολο υδατανθρακούχο "σύμμαχο" πριν ή μετά την προπόνηση, η μπανάνα είναι εξαιρετική επιλογή.
Άλλοι τρόποι να υποστηρίξεις υγιή επίπεδα κορτιζόλης
1) Δοκίμασε Box Breathing: 4–4–4–4. Η κυκλική αναπνοή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου.
2) Κράτα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Σταθερές ώρες ύπνου–αφύπνισης βοηθούν στον κιρκάδιο ρυθμό.
3) Κινήσου: Η φυσική δραστηριότητα βοηθά την κορτιζόλη να ρυθμίζεται σωστά.
Διάβασε επίσης:
3 κατηγορίες τροφών που υποστηρίζουν τον έλεγχο της κορτιζόλης
6 τρόποι να μειώσεις φυσικά την κορτιζόλη
Αυξημένη κορτιζόλη: Συμπτώματα, αιτίες και πότε πρέπει να αντιδράσεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
