Δυναμική προπόνηση με ασκήσεις καποέιρα και πάλη (Κύκλος 1ος)

Δούλεψε το σώμα σου με το πρόγραμμα του Shape.gr που περιλαμβάνει καποέιρα, πάλη και break dance.

capo-eira-default

«Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σου βάρος για να γυμναστείς, μπορείς να ασκήσεις πολλούς μυς ταυτόχρονα, μεγιστοποιώντας την καύση θερμίδων και σμιλεύοντας την ίδια στιγμή πολλαπλές περιοχές» επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer.

«Επιπλέον, η άσκηση με το σωματικό βάρος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, επειδή σε προετοιμάζει για τις καθημερινές δουλειές σου, όπως το να κουβαλάς τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή να σηκώνεις αγκαλιά το μωρό σου, καλύτερα από τις παραδοσιακές ασκήσεις με αντιστάσεις».

Δύο φορές την εβδομάδα εκτέλεσε κάθε άσκηση για 40 λεπτά, με τη σειρά, σταματώντας για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επανάλαβε όλη τη σειρά δύο φορές, κάνοντας μέχρι και 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ. Δες και τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ.

Δυναμική προπόνηση με ασκήσεις καποέιρα και πάλη (Κύκλος 1ος) - εικόνα 1

Άλμα αστερίας

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και τα μπράτσα.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πλευρά σου. Κάνε βαθύ κάθισμα, χαμηλώνοντας τα χέρια προς το δάπεδο (Α). Στη συνέχεια πήδα προς τα πάνω ενώ ανοίγεις τα πόδια και χτυπάς παλαμάκια με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση.

Δυναμική προπόνηση με ασκήσεις καποέιρα και πάλη (Κύκλος 1ος) - εικόνα 2

Στροφές του κορμού από στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό, τα μπράτσα και τα πόδια.

Πέσε στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σήκω στις μύτες των ποδιών (Α). Φέρε το αριστερό πέλμα προς το δεξί μπράτσο, τεντώνοντας το αριστερό πόδι ενώ σηκώνεις τη δεξιά παλάμη προς το στήθος (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

Πλάγιο βήμα και προβολή προς τα πίσω

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και το μέσο κορμό.

Στάσου όρθια με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάνε ένα βήμα με το δεξί πόδι όσο πιο έξω και δεξιά μπορείς. Φέρε το αριστερό πόδι πίσω του και λύγισε τα γόνατα για να κάνεις προβολή. Βάλε τη δεξιά παλάμη δίπλα στο δεξί πέλμα και φέρε την αριστερή παλάμη, ενώ κοιτάει μπροστά, προς το στήθος (εικόνα). Φέρε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί για να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

Δυναμική προπόνηση με ασκήσεις καποέιρα και πάλη (Κύκλος 1ος) - εικόνα 3

Κάμψη έκταση του κορμού

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και τη μέση.

Γονάτισε, με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πλευρά και τις παλάμες να κοιτούν τους γοφούς (Α). Κάθισε στις φτέρνες ενώ σκύβεις μπροστά, χαμηλώνοντας το κεφάλι στο δάπεδο (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική στάση.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i