15+1 μυστικά για σίγουρο αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα

Εξασφάλισε αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα και χάσε βάρος απλά και υγιεινά, χωρίς στερήσεις!

21.01.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα

Ποιος είπε ότι για να αδυνατίσεις πρέπει να ακολουθήσεις εξαντλητικές δίαιτες ή αυστηρά προγράμματα γυμναστικής; Οι συμβουλές που σου προτείνουμε εξασφαλίζουν υγιεινή διατροφή και αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα, χωρίς πείνα και χωρίς στερήσεις!

1. Χρονομέτρησε τα γεύματά σου

Βάλε χρονόμετρο για 20 λεπτά και μάθε να τρως αργά. Αυτή είναι μία από τις κύριες συνήθειες για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα και χωρίς πολύπλοκα διατροφικά προγράμματα. Απόλαυσε κάθε μπουκιά και κάνε την απόλαυση να διαρκέσει μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο. Τα αργά γεύματα προσφέρουν ευχαρίστηση σε μικρότερες ποσότητες και διεγείρουν την παραγωγή των ορμονών πληρότητας από τον οργανισμό. Όταν καταβροχθίζεις το φαγητό σου βιαστικά, μπλοκάρονται αυτά τα σήματα και προκαλείται υπερφαγία.

2. Κοιμήσου περισσότερο για να ζυγίζεις λιγότερο

Με μία ώρα επιπλέον ύπνο κάθε βράδυ μπορεί να χάσεις μέχρι και 7 κιλά σε 1 χρόνο, σύμφωνα με ερευνητή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, ο οποίος έκανε τις μετρήσεις για ημερήσια πρόσληψη 2.500 θερμίδων. Το σενάριό του δείχνει ότι, όταν ο ύπνος αντικαθιστά αργόσχολες δραστηριότητες –και το κλασικό αλόγιστο τσιμπολόγημα–, μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες χωρίς προσπάθεια έως 6%. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ο ύπνος βοηθά και με άλλον τρόπο. Υπάρχουν στοιχεία ότι όταν δεν κοιμάσαι αρκετά η όρεξή σου αυξάνεται και νιώθεις ασυνήθιστη πείνα.

3. Σέρβιρε περισσότερο φαγητό, φάε περισσότερα λαχανικά

Συνόδευσε το δείπνο σου με τρία λαχανικά αντί για ένα και θα φας περισσότερα χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Η μεγαλύτερη ποικιλία σε ξεγελά να φας περισσότερο – και η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι εξαιρετικός τρόπος για να χάσεις βάρος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό σε χορταίνει με λιγότερες θερμίδες. Μαγείρεψέ τα χωρίς πρόσθετα λιπαρά, περίχυσέ τα με λεμόνι και καρύκευσέ τα με μυρωδικά αντί να γεμίζεις sauce ή dressing υψηλά σε λιπαρά.

4. Κάν’ το όπως οι Κινέζοι

Εάν προσθέσεις μια σούπα με βάση το ζωμό στην ημέρα σου, θα χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες. Προτίμησε τη μινεστρόνε, την κοτόσουπα ή μία κινέζικη won-ton. Η σούπα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην αρχή του γεύματος, επειδή επιβραδύνει το ρυθμό που τρως και μειώνει την όρεξη. Ξεκίνησε με ένα ζωμό ή μια σούπα σε κονσέρβα χαμηλή σε νάτριο, πρόσθεσε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και σιγόβρασέ την. Προσοχή στις κρεμώδεις σούπες, γιατί μπορεί να είναι υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες.

5. Προτίμησε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η βρόμη και το σιτάρι ολικής αλέσεως, ανήκουν κι αυτά στη στρατηγική απώλειας βάρους. Σε χορταίνουν με λιγότερες θερμίδες και πιθανά να μειώσουν τη χοληστερόλη σου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βρίσκονται, πλέον, σε πολλά προϊόντα, όπως βάφλες, ζύμη για πίτσα, mafin, ζυμαρικά και «λευκό» ψωμί για τοστ ολικής αλέσεως.

6. Κοίτα τα «αδύνατα» ρούχα σου

Κρέμασε κάπου ένα παλιό αγαπημένο φόρεμα ή ένα σέξι τζιν ώστε να τα βλέπεις καθημερινά. Έτσι, θα έχεις τα μάτια σου στο βραβείο! Διάλεξε κάτι που να είναι κάπως βολικό, ώστε να μπορέσεις να το φορέσεις σε σχετικά σύντομο διάστημα. Έπειτα, βγάλε το περσινό φόρεμα κοκτέιλ για τον επόμενο, εφικτό στόχο.

7. Παράλειψε το μπέικον

Μη βάλεις αυτές τις δύο φέτες μπέικον στο πρωινό ή στο μεσημεριανό σου σάντουιτς. Αυτή η απλή κίνηση σου γλιτώνει περίπου 85 θερμίδες, οι οποίες μεταφράζονται σε απώλεια μέχρι και 5 κιλών σε διάστημα ενός έτους. Υπάρχουν άλλες γαρνιτούρες για σάντουιτς που αντικαθιστούν τη γεύση με λιγότερες θερμίδες, όπως ντομάτα σε φέτες, πιπεριές, ψητές κόκκινες στρογγυλές πιπεριές, μουστάρδα ή μια ελαφριά επάλειψη με τυρί cottage με μυρωδικά.

8. Βελτίωσε την πίτσα

Eάν βάλεις λαχανικά αντί για αλλαντικά στην πίτσα, θα γλιτώσεις 100 θερμίδες από το γεύμα σου. Άλλα κόλπα είναι να μειώσεις την ποσότητα τυριού ή να βάλεις τυρί light και να επιλέξεις λεπτή ζύμη που φτιάχνεται μόνο με λίγο ελαιόλαδο.

Διάβασε επίσης: Η καταπληκτική συνταγή για πίστα με λαχανικά και ζύμη ολικής άλεσης!

9. Μείωσε τη ζάχαρη

Αντικατάστησε ένα αναψυκτικό την ημέρα με κανονική σόδα ή μεταλλικό ανθρακούχο νερό και θα γλιτώσεις 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Πρόσθεσε λεμόνι, μέντα ή κατεψυγμένες φράουλες για τη γεύση. Η υγρή ζάχαρη στο αναψυκτικό φαίνεται πως παρακάμπτει τα φυσιολογικά σήματα πληρότητας του οργανισμού. Σε μελέτη τους επιστήμονες συνέκριναν την κατανάλωση 450 επιπλέον θερμίδων την ημέρα από ζελεδάκια ή αναψυκτικά. Όσοι έτρωγαν ζελεδάκια ασυνείδητα κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, όχι όμως και όσοι έπιναν αναψυκτικά: πήραν 1 κιλό σε 4 εβδομάδες.

10. Βρες το σωστό ποτήρι

Προτίμησε τα ψηλά και λεπτά ποτήρια αντί για τα κοντά και φαρδιά για να μειώσεις τις «υγρές» θερμίδες –και το βάρος σου– χωρίς δίαιτα. Έτσι, θα πίνεις 25-30% λιγότερο αναψυκτικό, χυμό, κρασί ή άλλο ρόφημα. Πώς λειτουργεί; Ο Brian Wansink, Ph.D., λέει ότι οι οπτικές ενδείξεις μας ξεγελούν, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερο ή περισσότερο. Με τα τεστ που πραγματοποίησε ο ίδιος στο Πανεπιστήμιο Cornell, διαπίστωσε ότι όλοι οι άνθρωποι έριχναν περισσότερη ποσότητα σε κοντό, φαρδύ ποτήρι – ακόμη και οι έμπειροι μπάρμεν.

11. Περιόρισε το αλκοόλ

Όταν μια περίσταση περιλαμβάνει το αλκοόλ, μετά το πρώτο ποτό πιες ένα μη αλκοολούχο, χαμηλό σε θερμίδες ποτό, όπως ανθρακούχο νερό, αντί να συνεχίσεις με το επόμενο κοκτέιλ, με μπίρα ή κρασί. Το αλκοόλ έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (7) από υδατάνθρακες (4) ή πρωτεΐνες (2). Μπορεί, επίσης, να μειώσει τις αντιστάσεις σου, κάνοντάς σε να μασουλάς αφηρημένα chips, ξηρούς καρπούς και άλλες τροφές που κανονικά θα απέφευγες.

12. Πες «ναι» στο πράσινο τσάι

Η κατανάλωσή του είναι επίσης μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Σε κάποιες έρευνες υποστηρίζεται ότι μπορεί να επιταχύνει προσωρινά την καύση θερμίδων του οργανισμού, πιθανόν μέσω της δράσης φυτοχημικών που ονομάζονται κατεχίνες. Στη χειρότερη περίπτωση, θα πιεις ένα αναζωογονητικό αψέφημα χωρίς πολλές θερμίδες.

Διάβασε επίσης: Τα βότανα που κόβουν την όρεξη

13. Μπες στη νοοτροπία της yoga

Οι γυναίκες που κάνουν yoga τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από άλλες, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Journal of the American Dietetic Association. Ποιος είναι ο συσχετισμός; Όσοι έκαναν yoga σε τακτική βάση ανέφεραν ότι είχαν πιο «συνειδητή» προσέγγιση προς το φαγητό. Για παράδειγμα, έβλεπαν τις μεγάλες μερίδες στα εστιατόρια, αλλά έτρωγαν μόνο μέχρι να χορτάσουν. Οι ερευνητές θεωρούν ότι η ήρεμη αυτογνωσία που αναπτύσσεται μέσω της yoga βοηθά τους ανθρώπους να αντιστέκονται στην υπερφαγία.

14. Φάε στο σπίτι

Τρώγε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα – είναι το Νο 1 μυστικό των αδύνατων! Σε έρευνα στην επιθεώρηση Consumer Reports διαπιστώθηκε ότι ήταν η βασική συνήθεια όσων «έχαναν βάρος με επιτυχία». Σε αποθαρρύνει; Το μαγείρεμα μπορεί να είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζεις. Υπάρχουν έτοιμες επιλογές για να φτιάξεις γεύματα στα γρήγορα, όπως ο άπαχος κιμάς για μπιφτέκια, λαχανικά πλυμένα και κομμένα, φασόλια σε κονσέρβα, ψητό φιλέτο κοτόπουλο ή ψητός σολομός. Εάν, ωστόσο, τύχει να φας σε εστιατόριο, διάβασε εδώ πώς θα εξασφαλίσεις ότι η παραγγελία σου είναι υγιεινή και light!

15. Παύση = Τέλος!

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια φυσιολογική «παύση κατανάλωσης φαγητού», όταν αφήνουν κάτω το πιρούνι για μερικά λεπτά. Έχε το νου σου σε αυτή τη στιγμή και μη γευματίσεις άλλο. Άδειασε το πιάτο σου στα σκουπίδια και απόλαυσε τη συζήτηση. Είναι ένα σιωπηλό σήμα ότι έχεις χορτάσει, αλλά δεν έχεις σκάσει. Οι περισσότερο άνθρωποι δεν το αντιλαμβάνονται.

16. Μάσησε τσίχλα με γεύση μέντα

Κάν’ το όταν σου έρχεται έντονη όρεξη για σνακ. Η προετοιμασία του δείπνου μετά τη δουλειά, το πάρτι, η τηλεόραση ή το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο είναι περιπτώσεις που αυξάνουν επικίνδυνα την πιθανότητα ασυλλόγιστου τσιμπολογήματος. Μια τσίχλα με έντονη γεύση υπερισχύει των άλλων τροφών ώστε να μην έχουν πια ωραία γεύση.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece