Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι να επιδιορθώνει τις μυϊκές φθορές που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης προλαμβάνοντας τους μυϊκούς πόνους και ενθαρρύνοντας την υπερτροφία (με απλά λόγια, αύξηση της μυϊκής σου μάζας).
- Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
- Η επιδιόρθωση και η ανάπτυξη των μυών που γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση απαιτούν περίπου 1-2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό μυϊκής μάζας.
- Επειδή το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 20-30 γρ. πρωτεΐνη κάθε φορά και δεν μπορεί να αποθηκεύσει την επιπλέον ποσότητα, κατανάλωνε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- Γενικά συστήνονται 20-25 γρ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα καθώς και αμέσως μετά την άσκηση για αποτελεσματική ανάκαμψη.
Ωστόσο, αν γυμνάζεσαι για έως και 60 λεπτά σε ήπια έως μέτρια ένταση, πιθανότατα δεν έχεις ανάγκη από επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Εάν ασκείσαι για πολλή ώρα και με αυξημένη ένταση, φάε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες. Η ταυτόχρονη πέψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη. Το να αυξήσεις απλώς την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρόκειται να ωφελήσει το σώμα σου όσο το να την μοιράσεις σωστά μέσα στη μέρα σου.
Τι να κάνεις
Αντί να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου, άλλαξε το πώς και πότε την τρως. Συνήθως τρώμε την περισσότερη πρωτεΐνη της ημέρας στο δείπνο, αν όμως τη μοιράσεις ισορροπημένα στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχεις περισσότερα οφέλη. Σε πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition βρέθηκε πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 30 γρ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είχαν κατά 25% υψηλότερο δείκτη μυϊκής σύνθεσης από πρωτεΐνη –έναν δείκτη ανάκαμψης και αύξησης μυών– από εκείνους που έτρωγαν τα 90 γρ. στο δείπνο τους. Οι μύες μας έχουν μια συγκεκριμένη ικανότητα στην απορρόφηση συστατικών ενός γεύματος, η οποία είναι το πολύ 20- 30 γρ.. Βάλε στόχο αυτή την ποσότητα σε κάθε σου γεύμα.
Φάε σωστά την πρωτεΐνη
Μοίρασέ τη μέσα στη μέρα σου:
- Φτιάξε ένα γρήγορο τυλιχτό σάντουιτς για πρωινό με 2 αβγά, 1/2 φλ. μαύρα φασόλια και 30 γρ. τυρί κρέμα Philadelphia Active πλούσιο σε πρωτεΐνη ή φάε 1 μπολ στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με ξηρούς καρπούς
- Το μεσημέρι και το βράδυ διάλεξε άπαχες πηγές, όπως κινόα ή τόνο
- Μόλις τελείωσες την προπόνηση; Για μέγιστη μυϊκή επανόρθωση και ανάπτυξη χρειάζεσαι 10-20 γρ. πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Συνδύασε ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης, όπως Philadelphia Active, με έναν υδατάνθρακα γρήγορης πέψης, όπως κράκερ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
