iStock
Παρόλο που οι σούπες έχουν συνδεθεί με τους κρύους μήνες του χρόνου, συχνά αποτελούν εξαιρετική επιλογή γεύματος, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε λαχανικά και θρεπτικά υλικά. Όταν, δε, περιέχουν και πρωτεΐνη, μετατρέπονται σε ένα πλούσιο ισορροπημένο γεύμα, που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για πολύ περισσότερο από ότι περιμένεις.
Οι σούπες διαθέτουν μια εντυπωσιακή ποικιλία στη γεύση τους, η οποία διαφοροποιείται ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξεις να προσθέσεις. Πολλές από αυτές περιέχουν κρέας ή ψάρι, ζυμαρικά, όσπρια και λαχανικά. Είτε βελουτέ, είτε στην παραδοσιακή υγρή μορφή τους, οι σούπες είναι ένα εύκολο φαγητό που μπορείς να ετοιμάσεις σε πολύ λίγο χρόνο. Παρακάτω θα βρεις τέσσερις ιδέες για χορταστικές σούπες με πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
1. Σούπας κολοκύθας με γαλοπούλα
Η κολοκύθα είναι ένα υπέροχο εποχιακό λαχανικό που ταιριάζει εξαιρετικά στις σούπες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Στο σύνολο της η σούπα περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 155 θερμίδες ανά μερίδα.
Υλικά:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, εξαιρετικό παρθένο
2 μέτρια ωμά καρότα
1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι
2 κοτσάνια σέλινο
420 γραμμάρια κονσέρβα κολοκύθας
1/4 φλιτζάνι μαϊντανό
1/2 κιλό στήθος γαλοπούλας ψητό
4 φλιτζάνια ζωμό γαλοπούλας
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κόλιανδρος
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
Αλάτι – Πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζουμε το λάδι στον πάτο μιας κατσαρόλας σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο και μαγείρεψε για μερικά λεπτά. Πρόσθεσε την κολοκύθα και τον ζωμό. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Πρόσθεσε τη γαλοπούλα. Πασπαλίζουμε με κόλιανδρο, τζίντζερ και μαϊντανό. Αφήστε το να βράσει καλά και προσάρμοσε τα καρυκεύματα στα γούστα σου.
2. Σούπα αβοκάντο με γαρίδες
Η προσθήκη αβοκάντο στη σούπα προσθέτει μια δόση λιπών και σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, ενώ η οι γαρίδες προσθέτουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνη. Η σούπα με αβοκάντο διαθέτει 424 θερμίδες ανά μερίδα.
Υλικά:
1 μέτριο αβοκάντο
3/4 φλιτζανιού Βουτυρόγαλα με χαμηλά λιπαρά
3/4 φλιτζανιού ζωμό λαχανικών
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1/8 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
3 κουταλιές της σούπας κόλιανδρο
9 μεγάλες γαρίδες μαγειρεμένες και αποφλοιωμένες
Εκτέλεση:
Πρόσθεσε το αβοκάντο, το βουτυρόγαλα, το ζωμό, το χυμό λεμονιού, το αλάτι, τον κόλιανδρο στο μπλέντερ. Σκεπάζουμε και πολτοποιούμε καλά σε δυνατή ταχύτητα, τουλάχιστον 1 λεπτό. Προσάρμοσε τα καρυκεύματα. Διατήρησε το κρύο μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρισμα. Πρόσθεσε τις γαρίδες και φρόντισε να το απολαύσεις σε θερμοκρασία δωματίου.
3. Κρεμώδης σούπα με μπρόκολο και κουνουπίδι
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κρεμώδεις σούπες είναι γεμάτες με λιπαρά συστατικά όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Αυτή η υγιεινή εκδοχή περιέχει μπρόκολο και κουνουπίδι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Διαθέτει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 187 θερμίδες.
Υλικά:
4 φλιτζάνια κουνουπίδι ωμό
4 φλιτζάνια μπρόκολο ωμό
2 φλιτζάνια ζωμό κότας ανάλατο
1/2 φλιτζάνι γάλα πλήρες
1 φλιτζάνι γάλα 2%
3 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Βράζουμε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε μια μεγάλη κατσαρόλα αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη. Ανακατεύουμε το ζωμό και το γάλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τα αφήνουμε να βράσουν. Έπειτα προσθέτουμε το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το πιπέρι στην κατσαρόλα και συνεχίζουμε το βράσιμο. Αποσύρουμε από τη φωτιά και κρυώνουμε ελαφρά. Σε παρτίδες μεταφέρουμε το μείγμα σε έναν μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν, περίπου 30-45 δευτερόλεπτα.
4. Λευκή λεμονάτη σούπα με φασόλια και κοτόπουλο
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, συμπληρώνοντας το κρέας κοτόπουλου. Οι σούπα αυτή περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 286 θερμίδες.
Υλικά:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 μπαστουνάκια σέλινο ψιλοκομμένα
1/2 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 μέτρια καρότα καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
6 φλιτζάνια ζωμό κότας
1 κονσέρβα λευκά φασόλια στραγγισμένα
3/4 φλιτζανιού μακαρόνια ή ζυμαρικά ditalini
2 φλιτζάνια κοτόπουλο μαγειρεμένο/ψητό
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού (ή περισσότερο, για γεύση)
2 φλιτζάνια (συσκευασμένα) φρέσκο baby σπανάκι
Αλάτι & πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
Βάλε το λάδι, το σέλινο, το κρεμμύδι και τα καρότα σε μια κατσαρόλα και σοτάρισε τα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 5-7 λεπτά. Πρόσθεσε το σκόρδο και ανακάτευε για 30 δευτερόλεπτα. Ρίξε το αλεύρι και ανακάτεψε για περίπου ένα λεπτό. Ρίχνουμε σιγά σιγά τον ζωμό κοτόπουλου ανακατεύοντας να διαλυθεί το αλεύρι. Πρόσθεσε τα λευκά φασόλια και τα ζυμαρικά. Δυναμώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να πάρει μια βράση. Ανακάτεψε το και στη συνέχεια κάλυψε την κατσαρόλα με το καπάκι ελαφρώς μισάνοιχτο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά (το ανακατεύουμε μερικές φορές για να μην κολλήσουν τα ζυμαρικά στον πάτο της κατσαρόλας καθώς ψήνονται). Προσθέτουμε το κοτόπουλο, το χυμό λεμονιού και το σπανάκι. Μαγείρεψε για λίγα λεπτά μέχρι να ζεσταθεί καλά και να μαραθεί το σπανάκι. Αλατοπιπερώνουμε όσο χρειάζεται.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
