iStock
Από τη δρα Μαρία Αθ. Ψωμά, ιατρό-βιοπαθολόγο, διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, μέλος της American Society for Nutrition, μέλος της Διεθνούς Εταιρείας Διατροφογενετικής, ιδρυτικό μέλος της European Society of Lifestyle Medicine ESLM, Research and Evidence-based Prevention and Treatment of Chronic Diseases) (psoma.gr).
H πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση υγιούς σώματος. Είναι απαραίτητη για την ίδια τη ζωή: Τα κύτταρά μας, οι ορμόνες μας, το ανοσοποιητικό μας, ολόκληρος ο οργανισμός μας αποτελείται και επικοινωνεί με πρωτεΐνες. Η μυϊκή μας μάζα, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τα μάτια, τα κύτταρα αλλά και τα ένζυμα που συμμετέχουν στις βιοχημικές αντιδράσεις είναι φτιαγμένα από πρωτεΐνη. Το υγιές ανοσοποιητικό και ορμονικό σύστημα βασίζεται σε αυτήν. Οι δομικοί λίθοι της είναι τα αμινοξέα. Οι τροφές με πρωτεΐνη παρέχουν 20 αμινοξέα. Τα 11 παράγονται από τον οργανισμό. Τα υπόλοιπα 9 (βαλίνη, θρεονίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, λυσίνη, λευκίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη), γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή μας.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη ρύθμιση του βάρους
Η πρωτεΐνη επιταχύνει τον μεταβολισμό, προκαλεί κορεσμό και ρυθμίζει τις ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του βάρους, μια διαδικασία που γίνεται κυρίως από τον υποθάλαμο, ένα τμήμα του εγκεφάλου. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού, όπως GLP-1, το πεπτίδιο ΥΥ και η χολοκυστοκινίνη, ενώ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης.
Επίσης, η πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στο φαινόμενο της θερμογένεσης, δηλαδή στο πόσες θερμίδες καταναλώνονται κατά την πέψη της τροφής. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη δαπάνη σε θερμίδες (20-30%) σε σχέση με τους υδατάνθρακες (5-10%) και το λίπος (0-3%). Αυτό σημαίνει ότι, όταν καταναλώνουμε 100 θερμίδες από πρωτεΐνη, οι 30 δαπανώνται στην πέψη της και μόνο 70 απορροφώνται από τον οργανισμό. Σε έρευνες με κατανάλωση αυξημένης πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνεται ο μεταβολισμός και να δαπανώνται 80-100 θερμίδες την ημέρα παραπάνω.
Υπήρξε, μάλιστα, έρευνα με θερμιδικό πλεόνασμα, όπου βρέθηκε ότι οι θερμίδες που δαπανήθηκαν χάρη στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 260 παραπάνω την ημέρα. Επιπλέον, η ικανότητα της πρωτεΐνης να αυξάνει τον κορεσμό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει μείωση των θερμίδων ημερησίως. Σε μια άλλη έρευνα, όπου το 30% της διατροφής ων συμμετεχόντων ήταν πρωτεΐνη, διαπιστώθηκε ότι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων μειώθηκε κατά 440 θερμίδες. Τέλος, αλλά εξίσου σημαντικό, η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στη μέρα μειώνει τις "λιγούρες", ειδικά το βράδυ.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Αυτό εξαρτάται από το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Η συνιστωμένη ημερήσια δόση πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους. Αν γυμνάζεσαι τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά έως 1 ώρα, αυξάνεται σε 1 γρ./κιλό βάρους. Αν γυμνάζεσαι πέντε φορές για περισσότερο από 1 ώρα, τότε χρειάζεσαι 1,2 γρ./κιλό. Η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και άρα μειώνει τον μεταβολισμό. Και η υψηλή όμως, πάνω από το φυσιολογικό, πρόσληψη πρωτεΐνης, μετατρέπεται σε λίπος και δημιουργεί προβλήματα κυρίως στα νεφρά.
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες στο μικροσκόπιο
Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα προκαλεί έκκριση της αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και της γλυκαγόνης, η οποία προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τις καύσεις. Επίσης, η διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα και η εκ νέου χρησιμοποίησή της από τον οργανισμό γίνεται στο συκώτι. Απαιτεί ενέργεια για να γίνει και προκαλεί την απελευθέρωση ενός μεγάλου ποσοστού θερμότητας, αυξάνοντας τη θερμογένεση.
Σε αυτή την αρχή στηρίζονται οι λεγόμενες πρωτεϊνικές δίαιτες, από τις οποίες γνωστότερη είναι η Atkins. Σε αυτές τις δίαιτες μετά τις πρώτες 24 ώρες νηστείας αρχίζει η καύση του λίπους προκαλώντας την παραγωγή κετονοσωμάτων. Αυτά χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική μορφή ενέργειας στον εγκέφαλο, αντί για το σάκχαρο, και καλύπτουν το 80% των ενεργειακών αναγκών του. Σε αυτή τη φάση της δίαιτας μπορεί να έχουμε δύσοσμη αναπνοή, γιατί οι κετόνες είναι όξινες ουσίες που μυρίζουν "ασετόν". Τα κυριότερα οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι τα παρακάτω:
1/Γρήγορη απώλεια βάρους. Στην αρχή αυτό οφείλεται στην αυξημένη διούρηση και τη μεγάλη αποβολή υγρών, γιατί ο οργανισμός προσπαθεί να αποβάλλει τις κετόνες. Παράλληλα, χάνονται πολλοί πόντοι και αλλάζουμε γρήγορα νούμερο, γιατί "καίγεται" πολύ λίπος.
2/Μειώνεται σημαντικά η πείνα. Τα κετονοσώματα επιδρούν στο κέντρο όρεξης στον υποθάλαμο και συνήθως μετά την τρίτη μέρα σταματά η πείνα.
3/Νιώθουμε ευεξία, καθώς τα κετονοσώματα δρουν ψυχοτονωτικά και έχουν αντικαταθλιπτικές επιδράσεις.
4/Διατηρείται ο δερματικός τόνος, ειδικά του προσώπου, και δεν έχουμε χαλάρωση της επιδερμίδας.
Προσοχή όμως!
Οι δίαιτες αυτές χρειάζονται οπωσδήποτε ιατρική επίβλεψη με αιματολογικές εξετάσεις. Δεν πρέπει να εφαρμόζονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, ενώ ταυτόχρονα ο άνθρωπος που κάνει τη δίαιτα θα πρέπει να καλύπτεται με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, γιατί αποβάλλονται πολλά με τα ούρα. Το βασικότερο βήμα είναι η σταδιακή επανεισαγωγή των υδατανθράκων. Αν δε γίνει αυτό, εκπαιδεύοντας τον ασθενή να τρώει σωστά και να διατηρήσει το βάρος του, τότε είναι πολύ πιθανό να ξαναπάρει όλα τα κιλά που έχασε με την πρωτεϊνική δίαιτα.
Είναι σημαντική η ώρα που καταναλώνουμε την πρωτεΐνη;
Είναι σημαντικό η κάλυψη της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης να γίνεται με ομοιόμορφα κατανεμημένες τροφές. Η λήψη μιας δόσης πρωτεΐνης 20-40 γρ. κάθε 3-4 ώρες φαίνεται να επηρεάζει ευνοϊκότερα τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οπότε, ιδανικά θα πρέπει να μοιράζεται η πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι να καταναλώνεται το συνολικό ποσό σε ένα γεύμα. Επίσης, πρέπει να καταναλώνεται πρωτεΐνη μετά από άσκηση με αντιστάσεις. Έτσι, διεγείρεται ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών και ενισχύεται η προσαρμοστική απόκριση των σκελετικών μυών σε παρατεταμένη προπόνηση. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι χρειάζονται 40 γρ. πρωτεΐνη και ειδικά καζεΐνη στο δείπνο για να εμφανιστεί μια ισχυρή αύξηση στους ρυθμούς σύνθεσης των πρωτεϊνών των μυών κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Μια πιθανή ερώτηση είναι αν η λήψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο θα έπρεπε να είναι σε μορφή συμπληρώματος ή από τροφές. Φυσικά και η απάντηση είναι από τροφές, οι οποίες προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα συμπληρώματα συχνά είναι αυξημένα σε σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά και πολλές φορές υψηλά σε θερμίδες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
