pexels
Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την απώλεια βάρους, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής είναι ένα βασικό σημείο κάθε επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Βρες παρακάτω πρακτικές συμβουλές και ιδέες προγραμματισμού γευμάτων που θα σε βοηθήσουν να ενσωματώσεις θρεπτικά τρόφιμα στη δίαιτά σου για απώλεια βάρους, με συνταγές και οδηγίες για τον έλεγχο των μερίδων.
1. Ξεκίνα με ένα ισορροπημένο πιάτο:
Επιδίωξε να δημιουργήσεις ισορροπημένα γεύματα χωρίζοντας το πιάτο σου σε τρία μέρη: το μισό για τα λαχανικά και τα φρούτα, το ένα τέταρτο για τις άπαχες πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο για τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτή η τακτική διασφαλίζει ότι λαμβάνεις μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών ενώ ελέγχεις τις μερίδες.
2. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη:
Η πρωτεΐνη σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη και υποστηρίζει τη συντήρηση των μυών. Συμπερίλαβε άπαχες πηγές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου, φασόλια και ψάρια στα γεύματά σου. Για πρωινό, δοκίμασε ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες ή ένα παρφέ γιαουρτιού με μούρα και ξηρούς καρπούς.
3. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως:
Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών για πρόσθετες φυτικές ίνες και διαρκή ενέργεια. Κάνε επιλογές όπως καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και βρώμη. Μια χορταστική ιδέα για μεσημεριανό είναι μια σαλάτα με κινόα με λαχανικά και ένα ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
4. Περισσότερα λαχανικά και φρούτα:
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Πειραματίσου με πολύχρωμες επιλογές για να κρατάς τα γεύματα ενδιαφέροντα. Για δείπνο, σκέψου ένα πιάτο με διάφορα ψητά λαχανικά και μια άπαχη πρωτεΐνη.
5. Υγιεινά σνακ:
Το σνακ είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν κάνεις θρεπτικές επιλογές. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν μπαστούνια καρότου με χούμους, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα φρούτο.
6 απολαυστικά σνακ μόνο με 100 θερμίδες για απώλεια βάρους
6. Έλεγχος μερίδων:
Ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων είναι ζωτικής σημασίας. Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής και να προσέχεις τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων. Η μέτρηση του φαγητού για λίγες μέρες μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις τις σωστές μερίδες.
7. Μείνε ενυδατωμένη:
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Μερικές φορές, η δίψα συγχέεται με την πείνα. Στόχος να πίνεις τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
8. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου:
Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου για την εβδομάδα, κάνε μια λίστα αγορών και προετοίμασε τα συστατικά εκ των προτέρων. Αυτό μειώνει τον πειρασμό να παραγγείλεις όταν είσαι πολύ κουρασμένη για να μαγειρέψεις.
9. Ενσυνείδητη διατροφή:
Το να τρως προσεκτικά σημαίνει να απολαμβάνεις κάθε μπουκιά και να δίνεις προσοχή στα σημάδια πείνας. Απόφυγε περισπασμούς όπως τηλεόραση ή κινητό κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Mindful eating: Τι σημαίνει "τρώω ενσυνείδητα" και πώς θα μάθω να το κάνω;
10. Υγιεινές συνταγές:
Ακολουθούν μερικές υγιεινές, νόστιμες συνταγές για να ξεκινήσεις:
Συνταγή 1: Ψητά σουβλάκια κοτόπουλου και λαχανικών
Συστατικά:
2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
Ποικιλία λαχανικών (πιπεριές, κολοκυθάκια, ντοματίνια)
Μαρινάδα: ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμός λεμονιού, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Κόβουμε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε κομμάτια σε μέγεθος σουβλάκι.
Ανακατεύουμε τα υλικά της μαρινάδας σε ένα μπολ.
Πέρασε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε σουβλάκια.
Άλειψε τα σουβλάκια με μαρινάδα και ψήσε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να μαλακώσουν τα λαχανικά.
Συνταγή 2: Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια
Συστατικά:
1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
Τοματίνια, ψιλοκομμένα
Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
Ντρέσινγκ: χυμός λάιμ, ελαιόλαδο, κύμινο, αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακάτεψε την κινόα, τα μαύρα φασόλια, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι και τον κόλιανδρο.
Σε ένα μικρό μπολ, χτύοησε μαζί τα υλικά του ντρέσινγκ.
Περιχύνουμε με dressing τη σαλάτα και ανακατεύουμε να ενωθούν.
6 πολύ ελαφριά γεύματα 300 θερμίδων που θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
