8 τροφές που αποδίδουν 30 γρ. πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για να φτάσεις τα 30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.

iStock

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας και απαραίτητη για την υγεία των μυών, των ιστών και των οργάνων μας. Δεν είναι μόνο χρήσιμη για όσους ασκούνται τακτικά, αλλά και για όλους, καθώς συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην ανάκαμψη από τραυματισμούς. Οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη ποικίλλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας μας. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 0,8-1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Αν σου φαίνεται δύσκολο να υπολογίσεις πόση πρωτεΐνη καταναλώνεις, παρακάτω θα βρεις 8 τροφές που προσφέρουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, για να έχεις έναν εύκολο οδηγό, από τη διατροφολόγο Δήμητρα Τσιγγελίδου.

Πρωτεΐνη: 8 τροφές που αποδίδουν 30 γρ.

1. 250γρ. cottage cheese

Το cottage cheese είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι (περίπου 250 γραμμάρια) cottage cheese περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει την ιδιότητα να χορταίνει, πράγμα που το κάνει μια εξαιρετική επιλογή για σνακ ή ακόμα και για ελαφρύ γεύμα.

2. 150γρ. σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που είναι ευεργετικά για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα 150 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ψάρι αυτό είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και Β12, ενώ βοηθά στη μείωση των φλεγμονών και στην υγεία των οστών.

3. 100γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο

Το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σού δίνει γύρω στα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικά για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Πρόσεξε μόνο την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προσπάθησε να το εντάσσεις στη διατροφή σου με μέτρο.

4. 150γρ. μοτσαρέλα (8.5% λιπαρά)

Η μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή επιλογή αν ψάχνεις να προσθέσεις πρωτεΐνη και γεύση στα γεύματά σου. Μια μερίδα 150 γραμμαρίων περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες, σάντουιτς ή ακόμα και σκέτη ως σνακ.

5. 5 ολόκληρα αυγά

Τα αυγά θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, άρα με 5 αυγά φτάνεις τα 30 γραμμάρια. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή μεταπροπονητικό γεύμα.

6. 100γρ. στήθος κοτόπουλου (μαγειρεμένο)

Το κοτόπουλο είναι μια κλασική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους, χωρίς να καταναλώνουν πολλά λιπαρά. Ένα μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου 100 γραμμαρίων παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι εύκολο να το συνδυάσεις με σαλάτες, ρύζι ή ζυμαρικά για ένα πλήρες γεύμα.

7. 300γρ. στραγγιστό γιαούρτι (2%)

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και προβιοτικών, που βοηθούν στην υγεία του εντέρου. Μια μερίδα 300 γραμμαρίων γιαουρτιού με 2% λιπαρά περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να το καταναλώσεις με φρούτα, μέλι ή και σκέτο ως σνακ μέσα στην ημέρα.

8. 120γρ. τόνος

Ο τόνος, είτε σε κονσέρβα είτε φρέσκος, είναι μια από τις πιο οικονομικές και πρακτικές πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα 120 γραμμαρίων σού δίνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά και χαμηλός σε λιπαρά, κάνοντάς τον ιδανικό για ένα υγιεινό και γρήγορο γεύμα.