istock
Πιθανώς έχεις ακούσει τη φράση "Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας". Αν και οι απόψεις σχετικά με αυτό μπορεί να ποικίλλουν, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να σου προσφέρει βασικά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσεις τη μέρα σου. Ένα καλά ισορροπημένο πρωινό μπορεί να καταρτιστεί με πολλούς τρόπους, αλλά υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά που βοηθούν στον ορισμό ενός υγιεινού γεύματος: ποιοτικοί υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη, μια μερίδα προϊόντων και επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης.
Είτε εστιάζεις στην απώλεια βάρους, είτε στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, είτε απλώς στοχεύεις να κάνεις το πρωινό μέρος της ισορροπημένης διατροφής σου, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσφέρει πολλά οφέλη. Η πρωτεΐνη είναι ένα χορταστικό θρεπτικό συστατικό που σε βοηθά να μείνεις ικανοποιημένη καθ' όλη τη διάρκεια του πρωινού και υποστηρίζει τους μυς καθώς και την αποκατάστασή τους.
Για σένα που στοχεύεις στην απώλεια βάρους, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Όταν συνδυάζεται με χαμηλό αριθμό θερμίδων, η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτη περισσότερο, μειώνοντας την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό κάτω των 400 θερμίδων όχι μόνο ικανοποιεί την πείνα αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.
Ακολουθούν οκτώ πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάτω από 400 θερμίδες.
8 πρωτεϊνικά πρωινά
#1. Γιαούρτι με βατόμουρα και καρύδια
Το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, και παρέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο. Προσθέτοντας καρύδια, όχι μόνο προσθέτει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ενισχύει επίσης την περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά.
Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που αποτελεί εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός απαραίτητου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, με 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη μόλις μιας ημερήσιας μερίδας καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που δεν καταναλώνονται επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες και το κάλιο, ιδιαίτερα σε όσους δεν έτρωγαν προηγουμένως καρύδια.
#2. Smoothie με μούρα και λάχανο kale
Τα smoothies είναι ένα δημοφιλές πρωινό, και για καλό λόγο. Μπορείς να τα προσαρμόσεις στις διατροφικές σου προτιμήσεις και στην ιδανική διατροφική σου σύνθεση, ενώ συνδυάζουν ένα ευρύ φάσμα τροφίμων σε ένα μόνο ρόφημα.
#3. Τοστ με αβοκάντο και καπνιστό σολoμό
Το τοστ αβοκάντο είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού, αλλά συχνά δεν έχει πρωτεΐνη. Η προσθήκη μαγειρεμένων αυγών είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή, για λιγότερη προετοιμασία, μπορείς να επιλέξεις καπνιστό σολομό. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών σε αυτό το γεύμα αποτελεί μια χορταστική και θρεπτική επιλογή που σίγουρα θα σε κρατήσει ικανοποιημένη όλο το πρωί. Για μια επιπλέον θρεπτική ώθηση, πρόσθεσε μερικά χόρτα ή φέτες ντομάτας για καλύτερη υφή και γεύση.
#4. Τορτίγια ολικής άλεσης με αυγά
Τα αυγά είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό, και η φόρτωσή τους σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως αποτελεί ένα νόστιμο γεύμα. Με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτή η επιλογή είναι ταυτόχρονα χορταστική και σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μπορείς να αντικαταστήσεις την τορτίγια από αλεύρι με μία από καλαμπόκι για να μειώσεις την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς να χάσεις πολλή πρωτεΐνη. Χρησιμοποίησε επιπλέον ασπράδια αυγών για να ενισχύσεις την πρωτεΐνη, διατηρώντας παράλληλα τον αριθμό των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα.
#5. Τυρί cottage με πεπόνι και καρύδια
Αυτό το γεύμα δεν είναι μόνο γεμάτο με πρωτεΐνες, ενώ περιέχει μόνο τρία συστατικά, αλλά παρέχει επίσης σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων, ενώ σου δίνει μια δόση φυτικών ινών. Μπορείς να αντικαταστήσεις το πεπόνι με μέλι για μια αλλαγή στη γεύση.
#6. Πρωτεϊνικά pancakes
Τα κλασσικά pancakes δε φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αλλά μπορείς να τα φτιάξεις με τυρί cottage, ασπράδια αυγών και μούρα. Με πάνω από 20 γραμμάρια ανά μερίδα, αυτό το γεύμα παρέχει επίσης 6 γραμμάρια φυτικών ινών και φυσική γλυκύτητα από τα μούρα. Ρίξε και μια μικρή ποσότητα από μέλι ως εναλλακτική λύση σιροπιού και συμπεριέλαβε κανέλα ή μπαχαρικό κολοκυθόπιτας στο μείγμα σου για επιπλέον γεύση.
#7. Βρώμη που την άφησες όλο το βράδυ στο ψυγείο
Ένα έτοιμο μπολ βρώμης μπορεί να κάνει την πρωινή βιασύνη πολύ πιο ομαλή. Ετοιμάζοντας το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ, μπορείς απλά να το βγάλεις από το ψυγείο και να το απολαύσεις με ελάχιστη προετοιμασία το πρωί.
#8. Αυγά βραστά σε τοστ
Τα αυγά είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες και όταν συνδυάζονται με ψωμί ολικής άλεσης, βούτυρο ξηρών καρπών και μούρα, έχεις ένα ισορροπημένο γεύμα που απαιτεί ελάχιστα συστατικά και χρόνο προετοιμασίας. Αντικατέστησε το φυστικοβούτυρο με το αγαπημένο σας βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή σπόρους και επέλεξε τα αγαπημένα σου φρούτα για την κορυφή του τοστ.
Διάβασε επίσης:
Τόφου scramble για μια εναλλακτική επιλογή χωρίς αυγά
6 πρωτεϊνικές συνταγές για βρώμη από το βράδυ - ιδανικές για απώλεια βάρους
What i eat in a day: Τι τρώει μια διατροφολόγος μέσα στη μέρα της;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
