iStock
Οι γιορτές πέρασαν, και άφησαν πίσω μερικά παραπανίσια κιλά. Αν θέλεις να επιστρέψεις σε ένα πιο ισορροπημένο βάρος, τα καλά νέα είναι πως δε χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες ή υπερβολές. Σύμφωνα με την Alexandra Cremona, λέκτορα Ανθρώπινης Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Limerick, μικρές αλλαγές στη διατροφή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά – και μάλιστα με βιώσιμο τρόπο.
Πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους;
Όλοι έχουμε ακούσει ότι για να χάσουμε βάρος, χρειάζεται να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίσουμε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure - TDEE), που περιλαμβάνει:
- Τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR): την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί όταν είσαι σε ηρεμία.
- Τη σωματική δραστηριότητα: κάθε επιπλέον κίνηση που κάνεις μέσα στη μέρα.
Υπάρχουν πολλά online εργαλεία που μπορούν να σε βοηθήσουν να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά. Σύμφωνα με την Cremona, αν μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-1.000 θερμίδες την ημέρα (ή αν αυξήσεις την άσκηση ώστε να κάψεις τις ίδιες θερμίδες), μπορείς να χάσεις περίπου 0,45 κιλά την εβδομάδα.
Γιατί οι μικρές αλλαγές έχουν μεγαλύτερη αξία
Αντί να μειώσεις απότομα τις θερμίδες σου, η Cremona εξηγεί ότι ακόμα και μικρότερες μειώσεις – 100 με 200 θερμίδες την ημέρα – μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη, βιώσιμη απώλεια βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, δεν νιώθεις ότι στερείσαι, και η καθημερινότητά σου δεν αλλάζει δραματικά. Έτσι, μπορείς να ακολουθήσεις το νέο σου πλάνο χωρίς να κουραστείς ή να απογοητευτείς.
Οι δυσκολίες που φέρνει η θερμιδική μείωση
Μειώνοντας τις θερμίδες, το σώμα σου μπορεί να αντιδράσει με τρόπους που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα:
Ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται (προσαρμοστική θερμογένεση). Το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια, θεωρώντας ότι βρίσκεται σε "κατάσταση λιμοκτονίας".
Οι ορμόνες σου αλλάζουν:
- Η λεπτίνη μειώνεται, κάνοντάς σε να πεινάς περισσότερο.
- Η γκρελίνη (γνωστή ως "ορμόνη της πείνας") αυξάνεται, ενισχύοντας την όρεξη.
- Οι ορμόνες που σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη, όπως η πεπτίδη YY και η χολεκυστοκινίνη, μειώνονται.
- Ταυτόχρονα, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μπορούν να οδηγήσουν σε αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Τι μπορείς να κάνεις για να τα καταφέρεις;
Η Cremona προτείνει κάποιες πρακτικές στρατηγικές για να ξεπεράσεις αυτές τις δυσκολίες και να πετύχεις βιώσιμη απώλεια βάρους:
- Διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία. Ενσωμάτωσε ασκήσεις αντίστασης (π.χ. βάρη) και κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Σταδιακή μείωση θερμίδων: Μείωσε 200-300 θερμίδες την ημέρα και επίλεξε θρεπτικές τροφές, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Έλεγξε τις μερίδες σου: Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα ή μέτρα τις ποσότητες.
- Υιοθέτησε υγιεινές εναλλακτικές: Αντικατάστησε τα γλυκά με φρούτα, τα αναψυκτικά με νερό και προτίμησε τρόφιμα χαμηλότερης θερμιδικής πυκνότητας.
- Φάε συνειδητά: Δώσε προσοχή στο φαγητό σου, τρώγε αργά και σταμάτα όταν νιώθεις χορτάτη.
- Πιες νερό: Η κατανάλωση νερού με το γεύμα σου μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει την ποσότητα που τρως.
- Δοκίμασε διαλειμματική νηστεία: Μείωσε το χρονικό "παράθυρο" στο οποίο τρως (π.χ. από τις 12:00 έως τις 20:00), ώστε να μειώσεις τα βραδινά σνακ.
Η επιτυχία δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Συνέχισε να είσαι συνεπής, παρακολουθώντας το βάρος και τη διατροφή σου ανά διαστήματα. Επίσης, βρες ανθρώπους που μπορούν να σε στηρίξουν, είτε φίλους, είτε ειδικούς στη διατροφή.
Απώλεια βάρους μετά τις γιορτές: Τα 2 διατροφικά "όπλα" για άμεση επαναφορά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
