iStock
Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση, που επηρεάζει μεταξύ 60-70% των γυναικών, σχετίζεται με μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών. Οι μεταβαλλόμενες ορμόνες προκαλούν επίσης ανακατανομή του λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση διπλασίασαν τη λιπώδη μάζα τους στα χρόνια που προηγήθηκαν της εμμηνόπαυσης.
Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή ενέχει κινδύνους για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του λίπους στην κοιλιά μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία.
Πώς να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά στην εμμηνόπαυση
Η σταδιακή μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει τον μεταβολισμό σου, αυξάνοντας την πιθανότητα να αποθηκεύεις λίπος – ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να:
1. Επιλέγεις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φακές, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά που χωνεύονται αργά και σταθεροποιούν το σάκχαρο.
2. Εντάξεις περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: γιαούρτι με ξηρούς καρπούς το πρωί, φακές ή ρεβίθια το μεσημέρι, ψάρι ή κοτόπουλο το βράδυ.
3. Αυξήσεις τις φυτικές ίνες, ειδικά τις διαλυτές που σε χορταίνουν για περισσότερη ώρα και βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
4. Περιορίσεις το αλκοόλ, που μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και να προσθέτει θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις.
5. Δοκιμάσεις τροφές με ισοφλαβόνες, όπως η σόγια, που λειτουργούν σαν φυτικά οιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσουν στις εξάψεις και την υγεία των οστών.
Το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί είναι εγκεκριμένο από τη διατροφολό Kristin Kirkpatrick, και έχει γραφτεί στο today.com.
Πενταήμερο διατροφικό πλάνο για μείωση του λίπους στην κοιλιά και βελτίωση της υγείας στην εμμηνόπαυση
Δευτέρα
Πρωινό: Ψητά αυγά με αβοκάντο και συνοδευτικά βατόμουρα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρόκα, ελαιόλαδο, λεμόνι, φλοίδες παρμεζάνας και κεφτεδάκια γαλοπούλας
Βραδινό: Kοτόπουλο με ντομάτα, σκόρδο & κρέμα, με ρύζι από κουνουπίδι
Τρίτη
Πρωινό: Τηγανίτες πρωτεΐνης με μήλο
Μεσημεριανό: Μπέργκερ σολομού με τσένταρ σε ψωμάκι ολικής άλεσης και συνοδευτικό μπρόκολο στον ατμό
Βραδινό: Γεμιστές κολοκυθιές με κιμά γαλοπούλας
Τετάρτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης από το προηγούμενο βράδυ με φράουλες
Μεσημεριανό: Ρολό γαλοπούλας με τυρί cottage υψηλής πρωτεΐνης και τυρί
Βραδινό: Σπαγγέτι από κολοκύθα με σάλτσα ντομάτας και κιμά κοτόπουλου
Πέμπτη
Πρωινό: Αυγά scrambled με μανιτάρια και σπαράγγια, και φρυγανιά με φέτες αβοκάντο
Μεσημεριανό: Σαλάτα kale ψιλοκομμένη με φιστίκια, αχλάδι και βαλσάμικο, με ψητό σολομό ή κοτόπουλο
Βραδινό: Φακές με ταχίνι και κεμπάπ από μοσχαρίσιο φιλέτο
Παρασκευή
Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια και τηγανητές γλυκοπατάτες
Μεσημεριανό: Κινόα με φιλέ νιφάδες αμυγδάλου, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και ψιλοκομμένους χουρμάδες
Βραδινό: Τάκος με μαύρα φασόλια, chips από κολοκύθι και γκουακαμόλε
Ιδέες για σνακ
- Μπάρα μαύρης σοκολάτας
- Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
- Ποπ κορν
- Τυρί cottage ή γιαούρτι με κανέλα
- Χούμους με πίτα ολικής
- Ανάμεικτα μούρα
- Μπαλάκια πρωτεΐνης
- Σέλερι με βούτυρο αμυγδάλου
- Μήλα με φυστικοβούτυρο
Διάβασε επίσης:
Γιατί ζεσταίνεσαι συνέχεια; (Ενώ δεν έχει καύσωνα)
Σχεδόν 50; Δες πώς μια 48χρονη έχασε 10 κιλά εύκολα - Το πρόγραμμά της
Είσαι άνω των 55 ετών; Πώς θα αδυνατίσεις χωρίς να χάσεις οστική μάζα – Τι δείχνει νέα μελέτη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
