iStock
Τα τελευταία χρόνια, η τάση της "πρωτεΐνης" έχει μονοπωλήσει το ενδιαφέρον, όμως, πλέον φαίνεται να δίνει τη θέση της σε μια νέα διατροφική εμμονή που κυριαρχεί στα social media: τα "fiber goals". Αν παρακολουθείς τα trends στο TikTok, σίγουρα θα έχεις συναντήσει αυτόν τον όρο. Η αναφορά στις φυτικές ίνες έχει εξελιχθεί από μια απλή διατροφική πρόταση σε μια νέα "φιλοσοφία" για καλύτερη υγεία.
Τι ακριβώς είναι αυτό που κάνει τις φυτικές ίνες τόσο απαραίτητες για τον οργανισμό μας, όμως; Μήπως είναι μόνο μια ακόμη μόδα ή υπάρχει επιστημονική βάση πίσω από αυτή την τάση;
Φυτικές ίνες εκτός σαλάτας: Οι καλύτερες πηγές αν βαριέσαι τα φρούτα και τα λαχανικά
Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί τις χρειαζόμαστε;
Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα και είναι αδιάλυτες από το σώμα μας. Όταν τις τρως, περνάνε σχεδόν ανέπαφες μέσα από το πεπτικό σύστημα και προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία σου. Δεν διασπώνται όπως άλλοι υδατάνθρακες, κι έτσι βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά και στη μείωση της χοληστερίνης. Αν δεν τις καταναλώνεις, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και άλλες σοβαρές καταστάσεις όπως η καρδιοπάθεια ή ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όπως οι Saman Khalesi, Chris Irwin και Seyed Farhang Jafari από το CQUniversity και το Griffith University, και σχετικό τους άρθρο στο The Conversation, η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σου είναι μια από τις πιο εύκολες και υγιεινές επιλογές που μπορείς να κάνεις.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών
Η διατροφή σου μπορεί να περιλαμβάνει δύο τύπους φυτικών ινών: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
► Διαλυτές ίνες: Αυτές διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ζελατινώδη ουσία. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μήλα, οι φράουλες, οι γλυκοπατάτες και τα ρεβίθια. Αυτές οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και να ρυθμίσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
► Αδιάλυτες ίνες: Αυτές δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην αύξηση του όγκου του περιττώματος και στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου. Βρίσκονται σε τροφές όπως το πίτουρο, τα καρότα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
► Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο (όπως αυτό που βρίσκονται στις βραστές πατάτες ή το ακατέργαστο ζυμαρικό) συμπεριφέρεται σαν φυτικές ίνες, αφού δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό και τρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου σου.
Πόσο είναι αρκετό;
Οι επίσημες συστάσεις, όπως εξηγεί ο Khalesi, συστήνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν γύρω στις 25-30 γραμμές φυτικών ινών την ημέρα. Για τις γυναίκες, ο στόχος είναι γύρω στις 25 γραμμές ημερησίως, ενώ για τους άνδρες περίπου 30. Αυτές οι ποσότητες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσουν την εντερική υγεία.
Αλλά, αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μετράς την ποσότητα σε κάθε γεύμα. Απλά φρόντισε να καταναλώνεις μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ολικής άλεσης δημητριακά.
Πώς να ενσωματώσεις τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σου
Οι φυτικές ίνες δεν χρειάζεται να γίνουν εμμονή, ούτε να τις αναζητάς σε κάθε γεύμα σου. Απλά κάνε έξυπνες επιλογές:
► Αύξησε τα ολικής άλεσης τρόφιμα: Αντί για λευκό ψωμί και ρύζι, προτίμησε τα ολικής αλέσεως.
► Φρούτα και λαχανικά: Κάθε γεύμα μπορεί να συμπληρωθεί με μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών. Ένα μήλο ή μια μπανάνα για το πρωινό σου ή σαλάτα στο μεσημεριανό σου.
► Δοκίμασε όσπρια και ξηρούς καρπούς: Φάε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή πρόσθεσε φακές και ρεβίθια στις σαλάτες σου.
► Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεις καθημερινά, και να βελτιώσουν την υγεία σου χωρίς να απαιτούν δραστικές αλλαγές ή υπερβολική σκέψη.
Σημαντικά tips για την αποφυγή προβλημάτων
Ορισμένοι μπορεί να νομίζουν ότι το να τρώνε πολλές φυτικές ίνες είναι το παν, αλλά δεν είναι πάντα τόσο απλό. Οι ειδικοί προειδοποιούν να αποφύγεις την άμεση και υπερβολική μετάβαση σε μεγάλες ποσότητες ινών, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις και αέρια. Αν αυξήσεις τις ίνες στη διατροφή σου, κάνε το σταδιακά και πιες άφθονο νερό για να βοηθήσεις το σύστημα σου να προσαρμοστεί.
Επίσης, μην αποφεύγεις ομάδες τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά και τα άπαχα κρέατα – αυτά είναι εξίσου σημαντικά για τη διατροφή σου και για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Αντί για ρύζι: H εναλλακτική που έχει 2πλάσια πρωτεΐνη και 5πλάσιες φυτικές ινες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
