iStock
"Τα τελευταία πέντε κιλά είναι τα πιο δύσκολα". Αν έχεις ξεκινήσει ποτέ σοβαρά μια προσπάθεια απώλειας βάρους, έχεις σίγουρα ακούσει αυτή τη φράση. Ή, ακόμα πιο πιθανό, την έχεις ξεστομίσει αλλά και αισθανθεί. Πλησιάζεις τον στόχο σου, νιώθεις έτοιμη για την τελική ευθεία… και ξαφνικά, τίποτα. Η ζυγαριά δεν κουνιέται, παρότι συνεχίζεις να τρως σωστά και να γυμνάζεσαι. Σύμφωνα με τον Nick Fuller, επικεφαλής του Charles Perkins Centre Research Program στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, και σχετικό του άρθρο στο The Conversation, αυτό το φαινόμενο δεν είναι κάτι περίεργο αλλά απλή βιολογία. Το σώμα σου αντιλαμβάνεται την απώλεια βάρους σαν "απειλή" και βάζει φρένο.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν το "φυσικό Ozempic" που υπάρχει ήδη στο σώμα μας
Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και, κυρίως, τι μπορείς να κάνεις για να το ξεπεράσεις χωρίς να νιώσεις πως τιμωρείς τον εαυτό σου.
Τι είναι το "plateau" απώλειας βάρους;
Μόλις το σώμα σου αντιληφθεί ότι χάνεις βάρος, ενεργοποιεί μηχανισμούς προστασίας:
- Μειώνει τον μεταβολισμό σου για να κάψει λιγότερη ενέργεια.
- Αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, που ενισχύει την πείνα.
- Και προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους, σαν να προετοιμάζεται για λιμοκτονία.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το λεγόμενο "plateau" μπορεί να εμφανιστεί μέσα στους πρώτους 3-6 μήνες από την έναρξη της δίαιτας. Οπότε, αν έχεις ήδη χάσει αρκετά κιλά, είναι πολύ πιθανό να το συναντήσεις ακριβώς στα τελευταία κιλά. Αυτό που χρειάζεται δεν είναι απογοήτευση, αλλά προσαρμογή.
1. Ξανασκέψου τον στόχο σου
Αναρωτήσου: Είναι ρεαλιστικός ο αριθμός που κυνηγάς; Μήπως στηρίζεται μόνο στο BMI (δείκτη μάζας σώματος) και αγνοεί άλλες παραμέτρους; Ο Fuller εξηγεί ότι το BMI δεν δείχνει ούτε το ποσοστό λίπους, ούτε πού αποθηκεύεται. Αν έχεις αποκτήσει περισσότερους μύες ή έχει αλλάξει η κατανομή του λίπους σου (λιγότερο στην κοιλιά, περισσότερο στους μηρούς για παράδειγμα), ίσως έχεις φτάσει την καλύτερη εκδοχή του σώματός σου χωρίς η ζυγαριά να συμφωνεί.
► Τι να κάνεις: Εστίασε στην περιφέρεια μέσης (ιδανικά 80 εκ. για γυναίκες) και στο πώς σου κάθονται τα ρούχα. Και κυρίως: πώς νιώθεις;
2. Φάε περισσότερο… το πρωί
Μπορεί κάποιες τάσεις να προτείνουν να κόψεις το πρωινό και φας μόνο το βράδυ", η επιστήμη, όμως, λέει το αντίθετο. Ο Fuller αναφέρει πως το σώμα σου καίει τις θερμίδες 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Άρα, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φορτώσεις το πρωινό και να μειώσεις το βραδινό.
► Τι να κάνεις: Ένα πλήρες πρωινό σε κρατάει χορτάτη, στηρίζει τον μεταβολισμό σου και σε βοηθά να ελέγχεις τις λιγούρες.
3. Πρόσθεσε μυϊκή ενδυνάμωση
Όταν βασίζεσαι αποκλειστικά στη δίαιτα, κινδυνεύεις να χάσεις και μυϊκή μάζα, κι αυτό ρίχνει τον μεταβολισμό σου. Η λύση; Δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δεν χρειάζεσαι βάρη, το βάρος του σώματός σου αρκεί:
- Push-ups
- Planks
- Squats
- Αντιστάσεις με λάστιχα
► Οι μύες είναι ενεργά κύτταρα: καίνε θερμίδες ακόμα και όταν κάθεσαι στον καναπέ.
4. Ρίξε μια δεύτερη ματιά στο πόσο τρως
Καθώς χάνεις κιλά, το σώμα σου χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει. Αν συνεχίζεις να τρως με βάση το βάρος που είχες στην αρχή, ίσως τρως απλά… παραπάνω. Σύμφωνα με στοιχεία, όταν μειώσεις το βάρος σου κατά 10%, πρέπει να τρως περίπου 10% λιγότερες θερμίδες για να συντηρήσεις το νέο βάρος. Αυτό δεν σημαίνει να λιμοκτονήσεις. Σημαίνει να εστιάσεις σε ποιοτικά τρόφιμα:
- Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη
- Και να κρατήσεις τις "ατασθαλίες" για 1 φορά την εβδομάδα
5. Διαχειρίσου το στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να καταστρέψει κάθε σου προσπάθεια. Ο λόγος; Η αυξημένη κορτιζόλη, που:
- Προκαλεί λιγούρες
- Ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά
Η άσκηση παραμένει η καλύτερη λύση για να αποφορτιστείς, αλλά μόνο αν σου αρέσει. Βρες μια δραστηριότητα που σε διασκεδάζει (χορός, βόλτες, yoga, pilates) και κράτα τη ρουτίνα σου ευέλικτη και απολαυστική.
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να αυξήσω τις φυτικές ίνες;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
