iStock
Θες βραδινό με κοτόπουλο που να είναι ελαφρύ, χορταστικό και να μη σε βάζει σε mood δίαιτας - τιμωρίας; Δες παρακάτω 3 υγιεινές συνταγές από τη Mayo Clinic, όλες κάτω από 260 θερμίδες ανά μερίδα, με καθαρά συστατικά.
Τοστάκι για βραδινό; Η ελαφριά εκδοχή που προτιμώ (και με κάνει να μη θέλω junk food)
1) White Chicken Chili - 212 θερμίδες/μερίδα
Ζεστό, "comfort", με φασόλια για έξτρα κορεσμό και αρκετή πρωτεΐνη για το βράδυ.
Τι θα χρειαστείς:
- κοτόπουλο
- λευκά φασόλια
- ντοματάκι κονσέρβας
- ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε αλάτι
- κρεμμύδι, πιπεριές, σκόρδο
- κύμινο, ρίγανη, chili σε σκόνη
- τυρί χαμηλών λιπαρών + κόλιανδρο για το σερβίρισμα
Πώς το κάνεις
- Βάζεις σε κατσαρόλα κοτόπουλο + φασόλια + ντομάτα + ζωμό και σιγοβράζεις.
- Σοτάρεις σε αντικολλητικό (με σπρέι) κρεμμύδι-πιπεριές-σκόρδο 3–5’.
- Τα ρίχνεις στην κατσαρόλα, προσθέτεις μπαχαρικά και αφήνεις ~10’ μέχρι να μαλακώσουν όλα.
- Σερβίρεις και βάζεις 1 κ.σ. τυρί ανά μπολ + κόλιανδρο.
Tip που δίνει η Mayo Clinic: μπορείς να προσθέσεις γεύση με παραπάνω φασόλια/λαχανικά, απλά αύξησε και τον ζωμό για να μη σφίξει.
2) Chicken stove-top casserole over toast - 240 θερμίδες/μερίδα
Είναι το κλασικό "κοτόπουλο με σάλτσα" αλλά πιο ελαφρύ, και βγαίνει στην κατσαρόλα.
Τι θα χρειαστείς:
- ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε αλάτι
- σέλερι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά
- μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κύβους
- αλεύρι (για να "δέσει"), λίγο λευκό κρασί
- μαϊντανό (και προαιρετικά δεντρολίβανο)
- ψωμί ολικής για το σερβίρισμα
Πώς το κάνεις:
- Σιγοβράζεις λίγο ζωμό και μαλακώνεις τα λαχανικά 4–5’.
- Ανακατεύεις το κοτόπουλο με το αλεύρι να "ντυθεί", το ρίχνεις μέσα και το δουλεύεις σε χαμηλή φωτιά.
- Προσθέτεις σιγά-σιγά τον υπόλοιπο ζωμό + κρασί + μυρωδικά και ανακατεύεις μέχρι να πήξει ελαφρά.
- Σερβίρεις ¼ του μείγματος πάνω σε 1 φέτα ψωμί.
3) Italian chicken & vegetable packet (φακελάκι στον φούρνο) — 257 θερμίδες/μερίδα
Γιατί αξίζει: είναι "όλα-σε-ένα", σχεδόν χωρίς πλύσιμο, και το ψήσιμο σε πακέτο κρατάει τα λαχανικά ζουμερά. Mayo Clinic
Τι θα χρειαστείς:
- στήθος κοτόπουλο
- κολοκυθάκι, πατάτα, κρεμμύδι, καρότο, μανιτάρια
- σκόρδο σε σκόνη + ιταλικό seasoning/ρίγανη
Πώς το κάνεις:
- Προθερμαίνεις φούρνο στους 175°C.
- Φτιάχνεις 2 φύλλα αλουμινόχαρτο (ή λαδόκολλα), τα ψεκάζεις, μοιράζεις το κοτόπουλο και από πάνω τα λαχανικά.
- Κλείνεις καλά σαν "φακελάκι" για να μη φύγουν οι χυμοί.
- Ψήνεις ~45’, μέχρι να είναι τρυφερά κοτόπουλο & λαχανικά.
Μίνι οδηγός για να μείνεις όντως κάτω από 260
- Μην "ανοίγεις" τη μερίδα: στο chili είναι ~1½ κούπα, στο casserole είναι 1 κούπα + 1 toast, στο packet είναι ½ πακέτο.
- Κράτα τα light όπως συστήνουν οι ειδικοί της Mayo Clinic: ζωμός με χαμηλό νάτριο / χαμηλό σε αλάτι, τυρί μειωμένων λιπαρών / τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης / τοστ ολικής άλεσης.
- Αν θες έξτρα όγκο, πρόσθεσε λαχανικά (π.χ. στο chili), αλλά ισορρόπησε τα υγρά όπως προτείνεται.
Βραδινό χωρίς υδατάνθρακες: 10 γρήγορες ιδέες για low-carb δείπνο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
