istock
Υπάρχουν στιγμές που νιώθεις πως η ενέργειά σου έχει εξαντληθεί και η καθημερινότητα σε βαραίνει περισσότερο απ’ όσο συνήθως. Ειδικά τον χειμώνα, η κούραση δεν έχει πάντα να κάνει μόνο με τον ύπνο σου. Οι μικρότερες μέρες, οι πολλές υποχρεώσεις και τα ακανόνιστα γεύματα μπορούν εύκολα να σε αφήσουν χωρίς δυνάμεις. Εκείνη τη στιγμή, αυτό που θα επιλέξεις να φας μπορεί είτε να σου δώσει ώθηση είτε να σε κάνει να νιώθεις ακόμα πιο βαριά.
Αν και ο καφές μοιάζει με την πιο εύκολη λύση, δεν είναι πάντα η πιο αποτελεσματική. Υπάρχουν υγιεινά σνακ που προτίνει η διατροφολόγος Elizabeth Brown στο Real Simple, που μπορούν να σου προσφέρουν πιο σταθερή και ουσιαστική ενέργεια, χωρίς απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και χωρίς το γνωστό "κρασάρισμα" που ακολουθεί.
Η σωστή ισορροπία ανάμεσα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Όταν η ενέργειά σου είναι χαμηλή, το σνακ σου καλό είναι να λειτουργεί σαν ένα μικρό, ολοκληρωμένο γεύμα και όχι σαν επιδόρπιο. Τον χειμώνα, συχνά δεν είσαι απλώς κουρασμένη από το σκοτάδι, αλλά και ελαφρώς αφυδατωμένη ή ανεπαρκώς θρεμμένη, με αποτέλεσμα το σάκχαρό σου να ανεβοκατεβαίνει συνεχώς.
► Τα σνακ που πραγματικά βοηθούν είναι εκείνα που προσφέρουν σταθερή γλυκόζη, επαρκή πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα σου να μπορεί όντως να παράγει ενέργεια.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και υγρών βοηθά να διατηρείς σταθερό το σάκχαρό σου, να υποστηρίζεις τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και να αποφεύγεις την απότομη πτώση ενέργειας. Σνακ που περιέχουν ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή ακόμα και ποπ κορν, σε χορταίνουν περισσότερο και σου προσφέρουν πιο ήπια και σταθερή ενεργειακή απόδοση σε σχέση με επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Εύκολα σνακ για άμεση ενεργειακή ενίσχυση
Όταν είσαι κουρασμένη, ακόμα και η απόφαση του τι θα φας μπορεί να σου φαίνεται δύσκολη. Γι’ αυτό, τα παρακάτω σνακ είναι απλά, χρειάζονται ελάχιστη προετοιμασία και μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν όταν νιώθεις "άδεια".
1. Γιαούρτι με μούρα και καρύδια
Αυτό το σνακ λειτουργεί σαν ένα μικρό γεύμα. Το γιαούρτι σου προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, που επιβραδύνει την πέψη και κρατά σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Τα φρούτα σου δίνουν άμεση τόνωση, ενώ οι ξηροί καρποί προσθέτουν καλά λιπαρά και διάρκεια στον κορεσμό. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη συγκέντρωση και στη νοητική διαύγεια. Αν έχεις πλυμένα φρούτα και μερίδες ξηρών καρπών έτοιμες στο ψυγείο, το σνακ αυτό γίνεται υπόθεση λίγων δευτερολέπτων.
2. Μήλο ή μανταρίνια με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Αν θέλεις κάτι ελαφρύ αλλά χορταστικό, αυτός ο συνδυασμός είναι ιδανικός. Η φυσική γλυκύτητα του φρούτου συνδυάζεται με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά των ξηρών καρπών, προσφέροντας πιο σταθερή ενέργεια σε σχέση με το φρούτο μόνο του. Έτσι αποφεύγεις την απότομη πτώση που σε οδηγεί να αναζητάς κι άλλη ζάχαρη λίγο αργότερα. Αν έχεις τα φρούτα πλυμένα και έτοιμα στον πάγκο και τους ξηρούς καρπούς σε μικρά δοχεία, δεν χρειάζεται καν να το σκεφτείς.
3. Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με χούμους ή βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα
Ένα ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική βάση, καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν την ενέργεια πιο αργά. Το χούμους ή το βούτυρο ξηρών καρπών προσθέτουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ενώ η μπανάνα προσφέρει κάλιο και βιταμίνη Β6, στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι ένα σνακ που ετοιμάζεται σε λιγότερο από δύο λεπτά και μπορείς εύκολα να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
4. Μείγμα σνακ με ψημένα ρεβύθια και edamame
Ένα σπιτικό μείγμα για το χέρι είναι εξαιρετική επιλογή όταν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Τα τραγανά ψημένα ρεβύθια και τα edamame προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, ώστε να νιώθεις χορτάτη και ενεργητική. Ένα τέτοιο μείγμα, μαζί με λίγους κολοκυθόσπορους και αποξηραμένα κράνμπερι ή κεράσια, σου δίνει αίσθηση πληρότητας χωρίς να σε βαραίνει. Αν το έχεις χωρισμένο σε μερίδες από την αρχή της εβδομάδας, είναι έτοιμο ακριβώς τη στιγμή που δεν έχεις διάθεση να σκεφτείς τι θα φας.
5. Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς και μούρα
Υπάρχουν στιγμές που απλώς θέλεις κάτι γλυκό. Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να σου δώσει μια ήπια τόνωση και να ανεβάσει τη διάθεσή σου. Όταν τη συνδυάζεις με ξηρούς καρπούς και φρούτα, προσθέτεις φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μειώνοντας την απότομη αύξηση του σακχάρου που θα είχες με ένα κοινό γλυκό. Έτσι απολαμβάνεις τη γεύση χωρίς τις ανεπιθύμητες συνέπειες.
6. Overnight oats με γάλα
Ένα μικρό βαζάκι με overnight oats ή chia pudding μπορεί να λειτουργήσει σαν "αποθήκη ενέργειας" στο ψυγείο σου. Η βρώμη και οι σπόροι chia προσφέρουν διαλυτές φυτικές ίνες που καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη συνολική ευεξία. Το γάλα ή φυτικό ρόφημα προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στοιχεία σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας και τη διάθεση. Αν το ετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ, είναι έτοιμο όταν το χρειάζεσαι.
Σνακ που καλό είναι να αποφεύγεις όταν είσαι κουρασμένη
Όταν νιώθεις υποτονική, είναι καλύτερο να αποφεύγεις τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και ελάχιστες φυτικές ίνες, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα και ροφήματα καφέ με σιρόπια. Αυτά ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο, αλλά ακολουθεί εξίσου γρήγορη πτώση στην ενέργεια και τη διάθεσή σου. Επίσης, η υπερβολική καφεΐνη χωρίς επαρκές φαγητό ή υγρά μπορεί να εντείνει την αφυδάτωση και την ευερεθιστότητα, κάνοντάς σε τελικά να νιώθεις χειρότερα.
Όταν είσαι εξαντλημένη, είναι δελεαστικό να στραφείς στη ζάχαρη και την καφεΐνη, όμως αυτό μοιάζει περισσότερο με μια στιγμιαία σπίθα παρά με μια σταθερή πηγή ενέργειας. Η ουσιαστική λύση είναι να "χτίζεις" την ενέργειά σου με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλή ενυδάτωση. Σκέψου τα σνακ σου σαν μικρά, ισορροπημένα γεύματα και μην ξεχνάς να πίνεις νερό μέσα στη μέρα.
Διάβασε επίσης:
Δεν έχεις όρεξη για μαγείρεμα; Δες τι μπορείς να φτιάξεις μέσα σε 1', 5' και 10'
Τα 7 top πρωτεϊνικά σνακ για τα "τσιμπολογήματα"
7 βραδινά σνακ για να καις θερμίδες στον ύπνο σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
