iStock
Η βρώμη θεωρείται από τις πιο "καθαρές" επιλογές για πρωινό: φυτικές ίνες, σταθερή ενέργεια, εύκολη προετοιμασία. Υπάρχει όμως ένα μικρό πρόβλημα. Μισό φλιτζάνι άψητης βρώμης δίνει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που δύσκολα σε κρατά χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα.
Η αθλητική διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner επισημαίνει στο Real Simple ότι οι ειδικοί προτείνουν περίπου 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό για καλύτερο κορεσμό και ενέργεια. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις το αγαπημένο σου μπολ. Αρκεί να το "ενισχύσεις" σωστά.
Η δίαιτα βρώμης 2 ημερών που ρίχνει τη χοληστερόλη: Τι δείχνει νέα έρευνα;
Υγιεινό πρωινό με βρώμη: 9 τρόποι να αυξήσεις την πρωτεΐνη
1.Γιαούρτι στραγγιστό
Η διατροφολόγος Samantha Peterson προτείνει να προσθέτεις μια γενναία κουταλιά αφού τελειώσει το μαγείρεμα, ώστε να μη "κόψει". Κερδίζεις κρεμώδη υφή, ασβέστιο, προβιοτικά και περίπου 16 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με το προϊόν.
2.Γάλα αντί για νερό
Αντικατάστησε το νερό με αγελαδινό ή γάλα σόγιας. Η Blatner εξηγεί ότι έτσι προσθέτεις περίπου 8 g πρωτεΐνης και κάνεις τη βρώμη σαφώς πιο πλούσια.
3.Τυρί cottage
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά λιώνει μέσα στο ζεστό μείγμα και δημιουργεί μικρές κρεμώδεις μπουκιές. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορείς να προσθέσεις γύρω στα 11 g πρωτεΐνης.
4.Βούτυρα ξηρών καρπών
Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή κάσιους δίνουν γεύση, καλά λιπαρά και μαγνήσιο, που, όπως λέει η Peterson, βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και του στρες.
5.Σπόροι: chia, λιναρόσπορος, κάνναβης
Είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης με φυτικές ίνες και ωμέγα-3. Η Peterson προτείνει chia στο μαγείρεμα για πιο πηχτή υφή, ενώ η Blatner αποφλοιωμένους σπόρους κάνναβης από πάνω για τραγανό αποτέλεσμα.
6.Ξηροί καρποί
Δεν ανεβάζουν δραματικά την πρωτεΐνη, αλλά ένα τέταρτο φλιτζανιού μπορεί να δώσει περίπου 6 g, συν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά που παρατείνουν τον κορεσμό.
7.Αυγά ή ασπράδια
Εδώ γίνεται το μεγάλο "άλμα". Η Blatner προτείνει να χτυπήσεις δύο αυγά ή μισό φλιτζάνι ασπράδια και να τα ανακατέψεις σιγά στη ζεστή βρώμη. Πήζουν απαλά και προσθέτουν περίπου 12 g πρωτεΐνης. Αν έχεις βράσει τη βρώμη με γάλα, το σύνολο μπορεί να φτάσει τα 25 g.
8.Τofu για φυτική επιλογή
Η Peterson τονίζει ότι το μαλακό tofu έχει ουδέτερη γεύση. Αν το χτυπήσεις με λίγο υγρό και το προσθέσεις στη βρώμη σε χαμηλή θερμοκρασία, δίνει φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο χωρίς να αλλοιώνει τη γεύση.
9.Επιλογές για αλμυρή βρώμη
Η Blatner προτείνει συνδυασμούς όπως:
- αυγό, kale και αβοκάντο
- καπνιστό σολομό με ρόκα
- κοτόπουλο ή ρεβίθια με ντομάτα και φέτα
- μανιτάρια, αυγό και καυτερή σάλτσα
- φασόλια, πιπεριές, σάλτσα και τυρί
Έτσι η βρώμη μετατρέπεται σε κανονικό, πλήρες γεύμα.
Oatmeal ή smoothie: Ποιο σου δίνει περισσότερη ενέργεια με διάρκεια; - Οι διατροφολόγοι απαντούν
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
