pexels
Αν προσπαθείς να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να υποστηρίξεις την υγεία της καρδιάς και των μυών σου, το κάλιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να αγνοείς. Κι όμως, πολλές γυναίκες δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσα στη μέρα, παρότι πρόκειται για ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Το κάλιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, στη μυϊκή σύσπαση, στη ρύθμιση των υγρών και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Οι συστάσεις για ενήλικες γυναίκες είναι περίπου 2.600 mg ημερησίως, σύμφωνα με το National Institutes of Health, ωστόσο η πρόσληψή του συχνά υπολείπεται. Το θετικό είναι πως δεν χρειάζεσαι συμπληρώματα ή ηλεκτρολύτες σε ρόφημα - μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από φυσικές τροφές.
Γιατί το κάλιο είναι τόσο σημαντικό
Το κάλιο δεν είναι απλώς ένα μέταλλο, αλλά και ηλεκτρολύτης. Στο σώμα σου συνεργάζεται στενά με το νάτριο, βοηθώντας στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα. Όταν αυτά τα δύο βρίσκονται σε σωστή αναλογία, υποστηρίζεται ο όγκος του αίματος και προστατεύεται η καρδιαγγειακή υγεία.
Παράλληλα, το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και ενεργοποιεί τα νευρικά σήματα που επιτρέπουν στους μύες σου να συσπώνται και να χαλαρώνουν. Επαρκής πρόσληψη βοηθά στη σωστή νευρομυϊκή λειτουργία, μειώνει την πιθανότητα κραμπών και υποστηρίζει την αρμονική κίνηση του σώματος, ειδικά αν γυμνάζεσαι συστηματικά.
Ένα ακόμη σημαντικό όφελος είναι πως το κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της υπερβολικής κατανάλωσης νατρίου, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μέτρια μπανάνα προσφέρει περίπου 420 mg καλίου. Είναι πρακτική, εύκολη στο σνακ και ιδανική πριν την προπόνηση χάρη στους εύπεπτους υδατάνθρακες. Όμως δεν είναι η μοναδική επιλογή.
Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα καλίου, ενώ παράλληλα σου προσφέρουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Το μυστικό είναι η ποικιλία.
Ακολουθούν 9 τροφές που ξεπερνούν τη μπανάνα σε κάλιο (ανά μερίδα)
1. Αποξηραμένα βερίκοκα
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα σου δίνει περίπου 755 mg καλίου. Παράλληλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες για το έντερο, βιταμίνη Α και C, ενώ το πορτοκαλί τους χρώμα οφείλεται στο β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προτίμησε εκδοχές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
2. Πατάτα
Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα προσφέρει σχεδόν 950 mg καλίου. Είναι επίσης καλή πηγή υδατανθράκων για ενέργεια, φυτικών ινών, μαγνησίου και βιταμίνης C. Μπορεί να μην τρώγεται όπως μια μπανάνα στο χέρι, αλλά αποτελεί εξαιρετική βάση για γεύματα.
3. Φακές
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 730 mg καλίου. Παράλληλα προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο. Όποια ποικιλία κι αν διαλέξεις, είναι διατροφικός θησαυρός.
4. Δαμάσκηνα αποξηραμένα
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα δίνει περίπου 635 mg καλίου. Είναι γνωστά για τη συμβολή τους στη λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών χάρη στις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
5. Κολοκύθα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας προσφέρει περίπου 650 mg καλίου. Είναι χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ενώ τα έντονα χρώματά της οφείλονται σε αντιοξειδωτικές ενώσεις.
6. Φασόλια kidney
Ένα φλιτζάνι φασόλια kidney περιέχει πάνω από 600 mg καλίου. Παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες για το μικροβίωμα και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
7. Πεπόνι
Ένα φλιτζάνι πεπόνι δίνει περίπου 430 mg καλίου. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, ενυδατικό λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και ιδανικό για τις ζεστές μέρες.
8. Σπανάκι
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 430 mg καλίου. Παράλληλα αποτελεί κορυφαία πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών που προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις.
9. Αβοκάντο
Μισό αβοκάντο προσφέρει περίπου 470 mg καλίου. Εκτός από το μέταλλο αυτό, σου δίνει καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες C, E και Κ, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη σταθερή ενέργεια.
Αν θέλεις να αυξήσεις το κάλιο στη διατροφή σου, στόχευσε στην ποικιλία και όχι σε ένα μόνο τρόφιμο. Όσο περισσότερα φυσικά τρόφιμα εντάσσεις στο πιάτο σου, τόσο περισσότερο υποστηρίζεις την καρδιά, τους μύες και τη συνολική σου υγεία — χωρίς κόπο και χωρίς στερήσεις.
Διάβασε επίσης:
Το καλύτερο φρούτο για πριν την προπόνηση
Υποκαλιαιμία: Ποια είναι τα συμπτώματα που μαρτυρούν ότι έχουμε χαμηλό κάλιο;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
