istock
Η βρώμη έχει καθιερωθεί στη συνείδησή σου ως η απόλυτη πηγή φυτικών ινών, προσφέροντας περίπου 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, όμως η φύση κρύβει πολλές ακόμα εκπλήξεις που αξίζει να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου. Η επίτευξη του στόχου των 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος, αλλά και για τη διατήρηση της ενέργειάς σου σε σταθερά επίπεδα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές, από όσπρια μέχρι φρούτα, που μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου με γευστικό και ποικίλο τρόπο.
Η σταδιακή εισαγωγή αυτών των τροφών στην καθημερινότητά σου είναι το κλειδί για να αποφύγεις τυχόν ενοχλήσεις, όπως το φούσκωμα ή τα αέρια, καθώς ο οργανισμός σου προσαρμόζεται στη νέα ποσότητα ινών. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, δεν φροντίζεις μόνο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αλλά επενδύεις και στη μακροπρόθεσμη μεταβολική σου υγεία. Όταν γνωρίζεις ποιες τροφές υπερέχουν διατροφικά, μπορείς να δημιουργείς γεύματα που σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα, υποστηρίζοντας παράλληλα το μικροβίωμα του εντέρου σου.
Ακολουθούν 12 τροφές που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τη βρώμη και αξίζει να βάλεις στο τραπέζι σου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Maggie Moon.
12 τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες από τη βρώμη
1. Μπιζέλια (Φάβα) - 8,2γρ. φυτικών ινών
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης φάβας προσφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών. Είναι ιδανική για σούπες και μαγειρευτά, ωστόσο καλό είναι να την εντάξεις αργά στη διατροφή σου για να αποφύγεις τυχόν κοιλιακές κράμπες.
2. Φακές - 7,8γρ. φυτικών ινών
Ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών και είναι εξαιρετικά θρεπτικές. Μπορείς να τις προσθέσεις σε σαλάτες ή σούπες, ενώ η προετοιμασία μιας μεγαλύτερης ποσότητας στην αρχή της εβδομάδας θα σου εξασφαλίσει υγιεινά γεύματα για αρκετές ημέρες.
3. Σύκα - 7,3γρ. φυτικών ινών
Είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα, τα σύκα βοηθούν σημαντικά στη μείωση του φουσκώματος και της κοιλιακής δυσφορίας. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες τα καθιστά έναν από τους καλύτερους συμμάχους κατά της δυσκοιλιότητας.
4. Φασόλια (γίγαντες) - 13,2γρ. φυτικών ινών
Με κρεμώδη υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση, ένα φλιτζάνι από αυτά τα φασόλια απογειώνει την πρόσληψη ινών. Μπορείς να τα απολαύσεις σε σούπες ή ως συνοδευτικό, κερδίζοντας παράλληλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
5. Ρεβίθια - 6,3γρ. φυτικών ινών
Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μπορείς να τα καταναλώσεις ως σπιτικό χούμους ή να τα ψήσεις στον φούρνο για ένα τραγανό και υγιεινό απογευματινό σνακ.
6. Δαμάσκηνα - 6,2γρ. φυτικών ινών
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι παγκοσμίως γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην πέψη. Μπορείς να τα προσθέσεις στο γιαούρτι σου ή να τα χτυπήσεις στο πρωινό σου smoothie για άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
7. Ποπ κορν - 3,5γρ. φυτικών ινών
Τρεις κούπες ποπ κορν φτιαγμένο στον αέρα αποτελούν ένα διασκεδαστικό σνακ με λίγα λιπαρά. Για να το διατηρήσεις υγιεινό, απόφυγε το βούτυρο και προτίμησε λίγο ελαιόλαδο με αποξηραμένα βότανα και παρμεζάνα.
8. Κόκκινα φασόλια - 6,5γρ. φυτικών ινών
Είναι χορταστικά και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αποτελούν βασικό συστατικό για σούπες και τσίλι, προσφέροντας παράλληλα υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης.
9. Κινόα - 5,2γρ. φυτικών ινών
Αν και μαγειρεύεται σαν δημητριακό, πρόκειται για σπόρο πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορείς να τη σερβίρεις σε σαλάτες ή ακόμα και ως εναλλακτική της βρώμης για ένα ζεστό πρωινό.
10. Αχλάδια - 5,5γρ. φυτικών ινών
Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει σημαντική ποσότητα ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα του. Είναι υπέροχο φρέσκο, αλλά και ψητό στον φούρνο ως ένα ελαφρύ επιδόρπιο για όλη την οικογένεια.
11. Μήλα - 4,8γρ. φυτικών ινών
Η πηκτίνη που περιέχουν τα μήλα βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου. Καταναλώνοντας ένα μήλο την ημέρα, ενισχύεις την πρόσληψη καλίου και βιταμίνης C, αρκεί να μην αφαιρείς τη φλούδα του.
12. Γκρέιπφρουτ - 4,9γρ. φυτικών ινών
Πέρα από τη βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σου, το γκρέιπφρουτ κάνει καλό και στο έντερο. Οι ίνες του βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος και στη ρύθμιση των κενώσεων.
Διάβασε επίσης:
Ποιο είδος βρώμης είναι πιο θρεπτικό; Εσύ ξέρεις ποιο να επιλέξεις;
Πώς να φάω τη βρώμη; 10 συνδυασμοί για πρωινό γεμάτο ενέργεια και γεύση
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: Τα οφέλη, οι διαφορές τους και πού θα τις βρεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
