Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: Τα οφέλη, οι διαφορές τους και πού θα τις βρεις

Σε ποιες τροφές θα βρεις καθεμία από τις δύο κατηγορίες φυτικών ινών;

12.10.2020

εχεις διαβασει

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Από τη διαιτολόγο – διατροφολόγο, Δήμητρα Γλυνού.

Οι φυτικές ίνες, το μέρος του φυτικού υλικού που δεν μπορεί να διαλυθεί από το πεπτικό μας σύστημα, αποτελούνται από δύο κύριους τύπους τις διαλυτές και τις αδιάλυτες ίνες. Και στις δυο περιπτώσεις, ο οργανισμός μπορεί να λάβει πολλά οφέλη καταναλώνοντάς τες. Ο όρος ίνες αναφέρεται σε όλα τα μέρη φυτικών τροφών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν από το σώμα.

Δες επίσης: Αμυλούχα λαχανικά: Ποια είναι και γιατί πρέπει να τα καταναλώνεις με μέτρο;

Και οι δύο προέρχονται από φυτά και είναι μορφές υδατανθράκων. Αλλά σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από το πεπτικό σας σύστημα. Οι ίνες βρίσκονται συνήθως σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία, που σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή.

  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται εύκολα στο νερό και διασπώνται σε μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο τμήμα του εντέρου που είναι γνωστό ως το κόλον.
  • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και παραμένουν άθικτες καθώς τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες: τα οφέλη τους στο σώμα μας:

Διαλυτές φυτικές ίνες

  • Mειώνουν την απορρόφηση λίπους και βοηθούν τη διαχείριση του βάρους: Ως ένα παχύ, διανεμημένο gel, οι διαλυτές ίνες μπλοκάρουν τα λίπη που διαφορετικά θα αφομοιώνονταν και θα απορροφούνταν.
  • Μείωση της χοληστερόλης: Στο εσωτερικό του πεπτικού σας συστήματος, η διαλυτή ίνα προσκολλάται στα σωματίδια χοληστερόλης και τα αφαιρεί από το σώμα, συμβάλλοντας στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
  • Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη): Ακριβώς όπως εμποδίζει την απορρόφηση των λιπών, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματα που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν έχεις ήδη διαβήτη (είτε τύπου 1 είτε τύπου 2), διαλυτές ίνες μπορούν ακόμη και να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την κατάστασή υπό έλεγχο.
  • Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου: Με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα και τη μείωση της απορρόφησης λίπους, η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κυκλοφορικών προβλημάτων.
  • Διατροφή των υγιών βακτηρίων του εντέρου: Μερικές διαλυτές τροφές πλούσιες σε ίνες τροφοδοτούν τα βακτηρίδια του εντέρου, καθώς είναι ζυμώσιμα στο παχύ έντερο και έτσι βοηθούν τα βακτήρια να ευδοκιμήσουν περισσότερο.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

  • Πρόληψη της δυσκοιλιότητας: Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό σύστημά, το οποίο βοηθά στη συσσώρευση των κοπράνων και προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια .
  • Μείωση του κινδύνου εκκολπωματικής νόσου: Με την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης μικρών πτυχών και αιμορροΐδων στο παχύ έντερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου .

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την κατανάλωση 25- 30γρ. φυτικών ινών ανά ημέρα.

Ποια τρόφιμα έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες;

Πηγές Διαλυτών ινών:

  • Μαύρα φασόλια
  • Πράσινα φασόλια
  • Μπρόκολο
  • Γλυκοπατάτα
  • Αβοκάντο
  • Νεκταρίνι
  • Καρότο
  • Μήλο
  • Ξηροί καρποί
  • Βρώμη
  • Βατόμουρο

Πηγές αδιάλυτων ινών:

  • Μπιζέλια
  • Κόκκινα Φασόλια
  • πιπεριές
  • Σιτάρι
  • Βρώμη
  • Λάχανο
  • Σμέουρα
  • Σπαράγγι
  • Λαχανάκια Βρυξελλών

 

[related id="341595"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece