iStock
Ο εγκέφαλος αλλάζει όσο μεγαλώνουμε. Η φαιά ουσία μειώνεται, οι κοιλίες του εγκεφάλου διευρύνονται και η μνήμη μπορεί να μην είναι πια τόσο κοφτερή όσο παλιά. Δεδομένα δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα διατροφής, γνωστό ως δίαιτα MIND, μπορεί να επιβραδύνει τη φυσική φθορά του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Η δίαιτα MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής και της DASH διατροφής και επικεντρώνεται σε τροφές που προστατεύουν τη μνήμη και τη μάθηση. Σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη στο Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, όσοι ακολουθούν πιστά το πρόγραμμα έχουν πιο αργή απώλεια φαιάς ουσίας και λιγότερη κοιλιομεγαλία, δύο βασικούς δείκτες γήρανσης του εγκεφάλου.
5 σημάδια ότι μεγαλώνεις χωρίς να "γερνάς" + 4 "red flags" για να προσέξεις
Τι να τρως για να δυναμώσεις το μυαλό σου
Η διατροφή αυτή επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, τα οποία μειώνουν την οξειδωτική φθορά και προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα. Τα βασικά τρόφιμα που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου είναι:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και kale: περισσότερες από έξι μερίδες την εβδομάδα.
- Άλλα λαχανικά, ιδιαίτερα πολύχρωμα, με τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα.
- Ξηροί καρποί, όπως καρύδια και αμύγδαλα, πάνω από πέντε μερίδες την εβδομάδα.
- Μούρα, όπως blueberries και φράουλες, δύο μερίδες ή περισσότερες την εβδομάδα.
- Φασόλια και όσπρια για φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τρεις μερίδες την εβδομάδα.
- Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως ψωμί ολικής, καστανό ρύζι και quinoa, τρεις μερίδες την ημέρα.
- Λιπαρά ψάρια, π.χ. σολομός και σκουμπρί, τουλάχιστον μία μερίδα την εβδομάδα.
- Πουλερικά, π.χ. κοτόπουλο, δύο μερίδες την εβδομάδα.
- Ελαιόλαδο, ως κύριο λάδι για μαγείρεμα.
- Κρασί, προαιρετικά, ένα ποτήρι ημερησίως.
- Αντιθέτως, περιορίζεις στο ελάχιστο ή αποφεύγεις: κόκκινο κρέας, βούτυρο και μαργαρίνη, τυρί, γλυκά και τηγανητά/fast food.
Πώς μετριέται η επίδραση της διατροφής
Σε έρευνα του Framingham Heart Study Offspring cohort, παρακολουθήθηκαν 1.647 ενήλικες για 12 χρόνια. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν λεπτομερή ερωτηματολόγια διατροφής και υπεβλήθησαν σε MRI εγκεφάλου. Υπολογίστηκε ένα σκορ από 0 έως 15, ανάλογα με την τήρηση των συστάσεων.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, μια αύξηση 3 βαθμών στο σκορ αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 χρόνια μειωμένης εγκεφαλικής ηλικίας, ενώ όσοι ακολουθούσαν τη διατροφή πιο πιστά εμφάνιζαν πιο αργή διεύρυνση των κοιλιών – δείγμα καθυστέρησης της γήρανσης του εγκεφάλου κατά περίπου ένα χρόνο. Τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνονται σε μεγαλύτερους ενήλικες, σε άτομα που ασκούνται και σε εκείνα που δεν είναι υπέρβαρα.
Ο ρόλος του συνόλου του τρόπου ζωής
Η προστασία του εγκεφάλου δεν περιορίζεται μόνο στη διατροφή. Στην έρευνα, ειδικοί όπως η καθηγήτρια Eef Hogervorst τονίζουν ότι η διατροφή λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με τον αποκλεισμό του καπνίσματος, φυσική δραστηριότητα και έλεγχο προβλημάτων υγείας όπως υπέρταση ή προδιαβήτη. Η διατήρηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής ενισχύει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας.
Το ρόφημα που κρατά τον εγκέφαλο πιο νέο: 3 φλιτζάνια την ημέρα αρκούν, λένε οι ειδικοί
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
