iStock
Μετά τις γιορτές, πολλές από εμάς νιώθουμε βαριές και γεμάτες από λιχουδιές. Η φυτοφαγική διατροφή σου δίνει την ευκαιρία να κάνεις επανεκκίνηση με υγιεινό τρόπο και να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάς, τρώγοντας νόστιμα γεύματα που δίνουν ενέργεια όλη την ημέρα. Σύμφωνα με μελέτη στο Nutrients, μια φυτοφαγική διατροφή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ η διατροφολόγος Victoria Seaver, M.S., RD επισημαίνει στο Eating Well ότι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν τη βάση για έναν υγιεινό τρόπο αδυνατίσματος.
Μετά το πασχαλινό φαγοπότι: Η κρύα σούπα για αποτοξίνωση που θα φτιάξεις σε 5'!
Πώς λειτουργεί το 7ήμερο πρόγραμμα των 1.200 θερμίδων
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρωινό, δύο σνακ, μεσημεριανό και βραδινό, έτσι ώστε να νιώθεις χορτάτη και να κρατάς σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Κάθε γεύμα έχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά για να σε βοηθάει να παραμένεις χορτάτη.
- Πρωτεΐνη: Προέρχεται από φασόλια, tofu, αυγά και γιαούρτι.
- Φυτικές ίνες: Από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Υγιεινά λιπαρά: Από ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο και αβοκάντο.
Στο τέλος της εβδομάδας, το σώμα σου έχει χάσει το βάρος των γιορτινών γευμάτων και ταυτόχρονα διατηρεί ενέργεια και αίσθημα κορεσμού.
Ημέρα 1
- Πρωινό (310 kcal): Βρώμη ¾ φλιτζάνι με 1/3 φλιτζάνι σμέουρα και κανέλα
- Πρωινό σνακ (95 kcal): 1 μέτριο μήλο
- Μεσημεριανό (345 kcal): Τορτίγια ολικής αλέσεως γεμιστή με λαχανικά
- Απογευματινό σνακ (80 kcal): ½ φλιτζάνι γιαούρτι με ¼ φλιτζάνι φράουλες
- Βραδινό (394 kcal): Μπιφτέκι λαχανικών με μανιτάρι και κινόα με σάλτσα
Σύνολο ημέρας: 1.224 kcal | Πρωτεΐνη 45 g | Υδατάνθρακες 173 g | Λίπος 43 g | Φυτικές ίνες 33 g
Τορτίγια ολικής αλέσεως γεμιστή με λαχανικά
Υλικά: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως 8", 2 κ.σ. hummus, ¼ αβοκάντο λιωμένο, 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά και 2 κ.σ. τριμμένο Cheddar.
Εκτέλεση: Άπλωσε hummus και αβοκάντο στην τορτίγια, πρόσθεσε τα λαχανικά και το Cheddar, τύλιξε σε ρολό και κόψε στη μέση πριν το σερβίρεις.
Μπιφτέκι λαχανικών με μανιτάρι και κινόα με σάλτσα
Υλικά: 1 μεγάλο μανιτάρι portobello ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια χωρίς αλάτι, 2 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο, 3 κ.σ. λάιτ μαγιονέζα, 1 κ.γ. πιπέρι, ¾ κ.γ. καπνιστή πάπρικα, ¾ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, ½ κ.γ. αλάτι, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, ¼ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 κ.σ. κέτσαπ, 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 4 ολικής αλέσεως ψωμάκια, 2 φύλλα μαρουλιού, 4 φέτες ντομάτα και 4 λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι.
Εκτέλεση: Πολτοποίησε μανιτάρι, φασόλια, αμυγδαλοβούτυρο, 1 κ.σ. μαγιονέζα και καρυκεύματα, ανακάτεψε με κινόα και βρώμη και ψύξε 1 ώρα. Μαγείρεψε τα μπιφτέκια σε ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν, φτιάξε τη σάλτσα ανακατεύοντας κέτσαπ, μουστάρδα και υπόλοιπη μαγιονέζα, και σέρβιρε στα ψωμάκια με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι.
Ημέρα 2
- Πρωινό (211 kcal): Φουρνιστά κεκάκια βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς + 1 μανταρίνι
- Πρωινό σνακ (116 kcal): ¼ φλιτζάνι σμέουρα + ¾ φλιτζάνι γιαούρτι
- Μεσημεριανό (360 kcal): Μπολ με ψητά λαχανικά και χούμους με λεμόνι
- Απογευματινό σνακ (174 kcal): 2 ενεργειακές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο
- Βραδινό (422 kcal): Tostadas με κολοκύθα και μαύρα φασόλια
Σύνολο ημέρας: 1.214 kcal | Πρωτεΐνη 51 g | Υδατάνθρακες 163 g | Λίπος 47 g | Φυτικές ίνες 32 g
Φουρνιστά κεκάκια βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς
Υλικά: Συνδύασε 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης, 1½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 2 λιωμένες μπανάνες, ⅓ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη, 2 αυγά, 1 κ.γ. baking powder, 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. βανίλια, ½ κ.γ. αλάτι και ½ φλιτζάνι καβουρδισμένα καρύδια.
Εκτέλεση: Προθέρμανε το φούρνο στους 190°C, ανάμειξε όλα τα υλικά, μοιράσε σε θήκες muffin και ψήσε για 25 λεπτά μέχρι να βγαίνει καθαρή η οδοντογλυφίδα, άφησε να κρυώσουν και σερβίρισε ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Μπολ με ψητά λαχανικά και χούμους με λεμόνι
Υλικά: Ανακάτεψε 1½ φλιτζάνι ανθούς κουνουπιδιού, 1½ φλιτζάνι μπρόκολο, 2 σκελίδες σκόρδο σε φέτες, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. ρίγανη, ¼ κ.γ. αλάτι, ¾ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε κυβάκια, ¾ φλιτζάνι κολοκύθι σε κυβάκια, 2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα και 1 φλιτζάνι χούμους.
Εκτέλεση: Ψήσε κουνουπίδι, μπρόκολο και σκόρδο στους 220°C για 10 λεπτά, πρόσθεσε πιπεριά και κολοκύθι και ψήσε άλλα 10-15 λεπτά, στη συνέχεια βάλε τα λαχανικά σε μπολ, πρόσθεσε ½ φλιτζάνι κινόα, ¼ φλιτζάνι χούμους, 1 φέτα λεμονιού και ¼ αβοκάντο, και σέρβιρε ή φύλαξε στο ψυγείο.
Ενεργειακές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο
Υλικά: Ανακάτεψε 2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης, 1 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών), ½ φλιτζάνι μέλι, ¼ φλιτζάνι μικρά κομματάκια σοκολάτας και ¼ φλιτζάνι άγλυκο τριμμένο καρύδα.
Εκτέλεση: Ανακάτεψε καλά όλα τα υλικά, πλάσε με 1 κουταλιά ανά μπάλα και τοποθέτησε στο ψυγείο μέχρι να σφίξουν, ώστε να έχεις έτοιμες, θρεπτικές ενεργειακές μπαλίτσες.
Tostadas με κολοκύθα και μαύρα φασόλια
Υλικά: Ατμίζεις 1 πακέτο (περίπου 570 γρ.) κολοκύθα κίτρινη σε κύβους, προσθέτεις 1½ κ.γ. καγιέν ή ancho chili, ½ κ.γ. αλάτι, 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 3 κ.σ. χυμό λάιμ, 2 κ.σ. ουδέτερο λάδι, ½ κ.γ. κύμινο, 3 φλιτζάνια μαρούλι, 8 φύλλα tostada, ½ φλιτζάνι φέτα και ¼ φλιτζάνι ψημένα σπόρια κολοκύθας.
Εκτέλεση: Λιώνεις την κολοκύθα στον ατμό, ανακατεύεις τα φασόλια με τα κρεμμυδάκια, λάιμ, λάδι και μπαχαρικά, αλείφεις ¼ φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας σε κάθε tostada, προσθέτεις 3 κ.σ. από το μίγμα φασολιών, ¼ φλιτζάνι μαρούλι, 1 κ.σ. τυρί και πασπαλίζεις με σπόρια.
Ημέρα 3
- Πρωινό (271 kcal): Φρυγανισμένα muffins βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς + 1 μέτριο μήλο
- Πρωινό σνακ (78 kcal): 1 βραστό αυγό με αλάτι & πιπέρι
- Μεσημεριανό (360 kcal): Μπολ με χούμους και ψητά λαχανικά λεμονιού
- Απογευματινό σνακ (32 kcal): ½ φλιτζάνι σμέουρα
- Βραδινό (380 kcal): Ζυμαρικά με ντομάτα και βασιλικό σε ένα κατσαρολάκι + 2 κ.σ. Παρμεζάνα
- Βραδινό σνακ (174 kcal): 2 ενεργειακές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο
Σύνολο ημέρας: 1.208 kcal | Πρωτεΐνη 55 g | Υδατάνθρακες 160 g | Λίπος 45 g | Φυτικές ίνες 32 g
Φρυγανισμένα muffins βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς
Υλικά και εκτέλεση: Ανακάτεψε 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης, 1½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 2 λιωμένες μπανάνες, ⅓ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη, 2 αυγά, 1 κ.γ. baking powder, 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. βανίλια, ½ κ.γ. αλάτι και ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καβουρδισμένα πεκάν.
Μοίρασε το μείγμα σε θήκες για muffins, ψήσε στους 190°C για 25 λεπτά, άφησε να κρυώσουν 10 λεπτά και σέρβιρε με 1 μέτριο μήλο.
Ζυμαρικά με ντομάτα και βασιλικό σε ένα κατσαρολάκι
Υλικά & Εκτέλεση: Βάλε σε μια μεγάλη κατσαρόλα 1 κούπα ζυμαρικά, 1 φλιτζάνι νερό, 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ψιλοκομμένες ντομάτες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1½ κ.γ. ιταλικό μείγμα μπαχαρικών, ½ κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού, ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου, ½ κ.γ. αλάτι και ¼ κ.γ. τριμμένη καυτερή πιπεριά, κάλυψε και βράσε, ανακατεύοντας συχνά.
Πρόσθεσε baby kale ή σπανάκι, ανακάτεψε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά, ανακάτεψε τον βασιλικό και σέρβιρε με 2 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα από πάνω.
Ημέρα 4
- Πρωινό (271 kcal): Φρυγανισμένα muffins βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς + 1 μέτριο μήλο
- Πρωινό σνακ (78 kcal): 1 βραστό αυγό
- Μεσημεριανό (360 kcal): Μπολ με χούμους και ψητά λαχανικά και λεμόνι
- Απογευματινό σνακ (35 kcal): 1 μανταρίνι
- Βραδινό (405 kcal): Γεμιστές πατάτες με σάλσα και φασόλια, 2 κ.σ. τυρί Cheddar + 1 κ.σ. sour cream
- Βραδινό σνακ (174 kcal): 2 Ενεργειακές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο
Σύνολο ημέρας: 1.215 kcal | Πρωτεΐνη 49 g | Υδατάνθρακες 162 g | Λίπος 46 g | Φυτικές ίνες 32 g
Ημέρα 5
- Πρωινό (306 kcal): Τοστ με αβοκάντο και αυγό + 1 μανταρίνι
- Πρωινό σνακ (32 kcal): ½ φλιτζάνι σμέουρα
- Μεσημεριανό (360 kcal): Μπολ με χούμους και ψητά λαχανικά και λεμόνι
- Απογευματινό σνακ (95 kcal): 1 μέτριο μήλο
- Βραδινό (428 kcal): Χορτοφαγικό Tikka Masala με ¾ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
Σύνολο ημέρας: 1.221 kcal | Πρωτεΐνη 47 g | Υδατάνθρακες 155 g | Λίπος 53 g | Φυτικές ίνες 35 g
Χορτοφαγικό Tikka Masala
Τόφου, κρεμμύδι και κόκκινο πιπέρι σοτάρονται με 3 κ.σ. garam masala και άλλα μπαχαρικά, δημιουργώντας ένα αρωματικό και πρωτεϊνούχο γεύμα. Σερβίρεται με ¾ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι για πλήρη γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Ημέρα 6
- Πρωινό (310 kcal): ¾ φλιτζάνι βρώμη με 1/3 φλιτζάνι σμέουρα + κανέλα
- Πρωινό σνακ (95 kcal): 1 μέτριο μήλο
- Μεσημεριανό (345 kcal): Τορτίγια ολικής αλέσεως γεμιστή με λαχανικά
- Απογευματινό σνακ (174 kcal): 2 ενεργειακές μπαλίτσες με φυστικοβούτυρο
- Βραδινό (360 kcal): Tacos χωρίς κρέας
Σύνολο ημέρας: 1.225 kcal | Πρωτεΐνη 44 g | Υδατάνθρακες 165 g | Λίπος 49 g | Φυτικές ίνες 35 g
Tacos χωρίς κρέας
Υλικά και Εκτέλεση:
Θρυμμάτισε 450 γρ. tofu και ανακάτεψε το με 2 κ.σ. tamari, 1 κ.γ. chili powder, ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου και ½ κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού, σοτάρετε σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσει. Σέρβιρε σε 8 τορτίγιες με πουρέ αβοκάντο αναμεμιγμένο με 1 κ.σ. vegan μαγιονέζα, χυμό λάιμ και αλάτι, πρόσθεσε ½ φλ. σάλσα, 2 φλ. μαρούλι και προαιρετικά τουρσί ραπανάκια.
Ημέρα 7
- Πρωινό (322 kcal): ½ φλιτζάνι βρώμη με ½ φλιτζάνι γάλα + ½ μήλο + 1 κ.σ. καρύδια
- Πρωινό σνακ (95 kcal): ½ φλιτζάνι σμέουρα + 8 αμύγδαλα
- Μεσημεριανό (345 kcal): Τορτίγια ολικής αλέσεως γεμιστή με λαχανικά
- Απογευματινό σνακ (78 kcal): 1 βραστό αυγό
- Βραδινό (401 kcal): Ρεβιθοσούπα με Κάρρυ
Σύνολο ημέρας: 1.211 kcal | Πρωτεΐνη 67 g | Υδατάνθρακες 138 g | Λίπος 46 g | Φυτικές ίνες 31 g
Ρεβιθοσούπα με Κάρρυ
Υλικά: 1 κονσέρβα (400 γρ.) ρεβίθια, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 1 καρότο κομμένο σε κύβους, 1 μικρό κολοκύθι κομμένο σε κύβους, 1 κονσέρβα (400 γρ.) ντομάτα σε κύβους, 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, 1 κ.σ. κάρυ, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση, 2 κ.σ. φρέσκο κόλιαντρο ή μαϊντανό.
Εκτέλεση: Σόταρε το κρεμμύδι, σκόρδο, καρότο και κολοκύθι με το κάρυ σε ελαιόλαδο για 5 λεπτά, πρόσθεσε τα ρεβίθια, ντομάτα και ζωμό, σιγόβρασε 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά και σέρβιρε με φρέσκο κόλιαντρο ή μαϊντανό.
Αποτοξίνωση μετά το Πάσχα: Τι ισχύει για τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες και τα φρούτα;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
