iStock
Η σαλάτα είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να βάλεις περισσότερα λαχανικά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σου. Ωστόσο, αν αποτελεί το κυρίως γεύμα σου, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν πρέπει να παραλείπεις: την πρωτεΐνη. Μια σαλάτα που βασίζεται μόνο σε λαχανικά μπορεί να σε κάνει να πεινάς λίγο αργότερα. Αντίθετα, όταν περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεΐνης, γίνεται πιο ισορροπημένη και συμβάλλει στο να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα σε βοηθά να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη. Αν αναρωτιέσαι τι αξίζει πραγματικά να προσθέτεις στο μπολ σου, αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Jennifer Lefton και όσα λέει στο verywellhealth.
Γιατί πεινάς μετά τη σαλάτα; Τα λάθη που κάνεις και πώς να χορτάσεις
Πρωτεΐνη στη σαλάτα: Οι 6 καλύτερες επιλογές
1. Κοτόπουλο, μοσχάρι και θαλασσινά
Οι ζωικές πρωτεΐνες παραμένουν από τις πιο χορταστικές επιλογές για μια σαλάτα. Κοτόπουλο, μοσχάρι και σολομός προσφέρουν περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων (3 oz), μετατρέποντας μια απλή σαλάτα σε ολοκληρωμένο γεύμα.
Ειδικά ο σολομός έχει ένα επιπλέον διατροφικό πλεονέκτημα, καθώς αποτελεί και πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εξίσου καλή επιλογή είναι οι γαρίδες ή ο φρέσκος και ο κονσερβοποιημένος τόνος, που ταιριάζουν ιδανικά σε σαλάτες όπως η νισουάζ.
2. Αυγά
Ένα μόνο αυγό αποδίδει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να αναβαθμίσει σημαντικά τη διατροφική αξία της σαλάτας σου. Τα βραστά αυγά είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή, όμως εξίσου νόστιμα είναι τα ποσέ ή ακόμα και τα τηγανητά αυγά, αν θέλεις μια πιο χορταστική εκδοχή. Επιπλέον, μπορείς να τα βράσεις από πριν και να τα διατηρήσεις στο ψυγείο, μέσα στο τσόφλι τους, για έως μία εβδομάδα.
3. Όσπρια
Αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή απλώς θέλεις να περιορίσεις το κρέας, τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική λύση. Εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρουν και φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που συμβάλλει ακόμη περισσότερο στον κορεσμό. Ανά μισό φλιτζάνι προσφέρουν περίπου:
- Ρεβίθια: 5 γρ. πρωτεΐνης
- Μαύρα φασόλια: 7 γρ.
- Φακές: 8 γρ.
- Edamame: 9 γρ.
Τα μαύρα φασόλια ταιριάζουν σε σαλάτες με μεξικάνικες επιρροές, τα ρεβίθια σε μεσογειακές ή ελληνικές σαλάτες, ενώ τα edamame δένουν ιδανικά με ασιατικές γεύσεις. Αν θέλεις περισσότερη τραγανή υφή, μπορείς να ψήσεις τα ρεβίθια στον φούρνο πριν τα προσθέσεις.
4. Tofu ή tempeh
Το tofu και το tempeh αποτελούν δύο από τις πιο δημοφιλείς φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι tofu αποδίδει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα tempeh περίπου 16 γραμμάρια.
Το τόφου πολύ σταθερής υφής μπορεί να κοπεί σε κύβους, να καρυκευτεί και να ψηθεί στον φούρνο ή στο air fryer ώστε να αποκτήσει τραγανή υφή. Το tempeh, που παρασκευάζεται από ζυμωμένους σπόρους σόγιας, έχει πιο πυκνή υφή και θυμίζει περισσότερο το κρέας. Το tofu αποτελεί επίσης καλή πηγή ασβεστίου, ενώ το tempeh θεωρείται προβιοτικό τρόφιμο χάρη στη διαδικασία ζύμωσης που ακολουθείται για την παραγωγή του.
5. Τυριά
Το τυρί μπορεί να προσθέσει γεύση αλλά και επιπλέον πρωτεΐνη στη σαλάτα σου. Ανά 30 γραμμάρια περιέχει περίπου:
- Φέτα: 4 γρ.
- Κατσικίσιο τυρί: 5 γρ.
- Χαλούμι: 6 γρ.
Η φέτα είναι η κλασική επιλογή για ελληνικές σαλάτες, το κατσικίσιο τυρί χαρίζει πιο ιδιαίτερη γεύση, ενώ το χαλούμι, χάρη στη σταθερή υφή του, μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή στο τηγάνι χωρίς να λιώσει.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Αν θέλεις να προσθέσεις τραγανή υφή αλλά και περισσότερη πρωτεΐνη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι από τις πιο εύκολες λύσεις. Σε μία μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων περιέχουν:
- Ηλιόσποροι: 4 γρ.
- Καρύδια: 4 γρ.
- Φιστίκια Αιγίνης: 5 γρ.
- Αμύγδαλα: 6 γρ.
- Κολοκυθόσποροι: 8 γρ.
Παράλληλα, εμπλουτίζουν τη σαλάτα με διαφορετικές γεύσεις και υφές, κάνοντάς τη πιο απολαυστική.
Εύκολα γεύματα για αδυνάτισμα: 4 γρήγορες ιδέες που σου δίνουν 120 γρ. πρωτεΐνης!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
