iStock
Τα μακαρόνια είναι από τα φαγητά που δύσκολα βαριέσαι, είτε τα προτιμάς με μια απλή σάλτσα ντομάτας είτε με πιο πλούσια υλικά. Αν, όμως, προσπαθείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη που προσλαμβάνεις μέσα στην ημέρα, χωρίς να καταλήγεις κάθε φορά στις ίδιες επιλογές, υπάρχει ένα εύκολο μαγειρικό κόλπο που αξίζει να δοκιμάσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι να προσθέσεις κόκκινες φακές στη σάλτσα σου.
Έχεις αντίσταση στην ινσουλίνη; Αυτός είναι ο πιο έξυπνος τρόπος να τρως τις φακές
Η ιδέα είναι απλή: αλέθεις τις αποξηραμένες κόκκινες φακές, τις προσθέτεις στη σάλτσα ντομάτας και τις αφήνεις να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσουν. Έτσι, μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφική αξία του γεύματός σου, αξιοποιώντας ένα υλικό που συνήθως συνδέεις με διαφορετικές συνταγές. Οι φακές προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ η ήπια, γήινη γεύση τους μπορεί να συνδυαστεί με τα κατάλληλα μυρωδικά και μπαχαρικά.
Πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι κόκκινες φακές;
Οι κόκκινες φακές αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή, καθώς συνδυάζουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης με φυτικές ίνες και μέταλλα. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια αποξηραμένων κόκκινων φακών παρέχουν περίπου:
- 350 θερμίδες.
- 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 63 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να αξιοποιήσεις τις φακές για να ενισχύσεις την περιεκτικότητα ενός γεύματος σε πρωτεΐνη, χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Χρειάζεται, ωστόσο, να προσέξεις μια λεπτομέρεια: τα 24 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων ξηρών φακών και όχι απαραίτητα στην επιπλέον πρωτεΐνη που θα πάρεις από μία μερίδα μακαρονιών. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποσότητα των φακών που θα χρησιμοποιήσεις και από το πόσες μερίδες θα μοιράσεις τη σάλτσα.
Γιατί η πρωτεΐνη της φακής αξίζει μια θέση στο πιάτο σου
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, ενώ η επαρκής πρόσληψή της έχει ιδιαίτερη σημασία όταν γυμνάζεσαι και θέλεις να υποστηρίξεις τη μυϊκή αποκατάσταση. Οι φακές αποτελούν μια πρακτική φυτική πηγή πρωτεΐνης, την οποία μπορείς να εντάξεις σε διαφορετικά γεύματα της εβδομάδας.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dolores Woods επισημαίνει στο verywellhealth ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων, όπως οι φακές, είναι αρκετά εύπεπτη. Αυτό διευκολύνει τη διάσπασή της από τον οργανισμό και την αξιοποίηση των αμινοξέων που περιέχει. Ένα ακόμη διατροφικό πλεονέκτημα είναι η λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε αξιόλογες ποσότητες στα όσπρια. Τα ζυμαρικά από σιτάρι περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά είναι σχετικά φτωχά σε αυτό το αμινοξύ. Ο συνδυασμός ζυμαρικών και φακών, επομένως, μπορεί να συμπληρώσει τη διατροφική σύσταση του γεύματός σου.
Οι φυτικές ίνες που κάνουν τη διαφορά
Η προσθήκη φακών στα μακαρόνια δεν αφορά μόνο την πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες αποτελούν έναν ακόμη λόγο για να δοκιμάσεις αυτόν τον συνδυασμό, καθώς συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και σε βοηθούν να πλησιάσεις τις ημερήσιες ανάγκες σου.
Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες κυμαίνονται περίπου στα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από την ηλικία και το φύλο σου. Η διαιτολόγος Amanda Sauceda, καθηγήτρια διατροφής στο California State University, Long Beach, επισημαίνει ότι μισό φλιτζάνι φακές μπορεί να προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Πρόκειται για μια ουσιαστική συνεισφορά στην ημερήσια πρόσληψή σου, ειδικά αν δεν καταναλώνεις συχνά όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Οι φακές περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πρεβιοτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να αξιοποιηθούν από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Όπως εξηγεί η Dolores Woods, οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες ζυμώνονται επιλεκτικά από τη μικροχλωρίδα του εντέρου, υποστηρίζοντας ένα υγιέστερο μικροβίωμα και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό των απότομων αυξήσεων του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά το γεύμα, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για τα άτομα με διαβήτη. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι η προσθήκη φακών αρκεί από μόνη της για τη ρύθμιση του σακχάρου.
Σίδηρος και άλλα θρεπτικά συστατικά
Οι φακές προσφέρουν και φυτικό σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό. Η Amanda Sauceda σημειώνει ότι η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους χρειάζονται περισσότερες πηγές σιδήρου από φυτικά τρόφιμα.
Εκτός από τον σίδηρο, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Με άλλα λόγια, προσθέτοντας φακές στη σάλτσα σου, δεν αυξάνεις μόνο την πρωτεΐνη του γεύματος, αλλά εμπλουτίζεις τη συνολική διατροφική του σύσταση.
Πώς να προσθέσεις κόκκινες φακές στη σάλτσα για τα μακαρόνια
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται σχετικά γρήγορα και, σε αντίθεση με ορισμένα άλλα όσπρια, δεν χρειάζονται προηγουμένως μούλιασμα.
Για να τις δοκιμάσεις στη σάλτσα σου, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
- Άλεσε τις αποξηραμένες κόκκινες φακές. Χρησιμοποίησε έναν μύλο ή ένα δυνατό μπλέντερ, ώστε να αποκτήσουν πιο λεπτή υφή.
- Πρόσθεσέ τες στη σάλτσα ντομάτας. Ανακάτεψε καλά για να κατανεμηθούν ομοιόμορφα.
- Άφησε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά. Αυτός ο χρόνος βοηθά τις φακές να μαλακώσουν και περιορίζει την πιθανότητα να παραμείνει η σάλτσα κοκκώδης.
- Δοκίμασε την υφή και τη γεύση. Αν η σάλτσα έχει γίνει πολύ πηχτή, προσάρμοσε την υφή της με λίγο νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών.
- Σέρβιρε με τα αγαπημένα σου μακαρόνια. Μπορείς να ολοκληρώσεις το πιάτο με μυρωδικά ή λίγο τυρί, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.
Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζεις το συγκεκριμένο κόλπο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις αμέσως μεγάλη ποσότητα. Η Amanda Sauceda προτείνει να ξεκινήσεις με τη μισή ποσότητα από μισό φλιτζάνι, ώστε να δεις πώς επηρεάζονται η υφή και η γεύση της σάλτσας.
Θα αλλάξει η γεύση των μακαρονιών;
Αν περιμένεις ότι οι φακές θα εξαφανιστούν εντελώς μέσα στη σάλτσα, καλό είναι να έχεις κατά νου ότι μπορεί να αντιληφθείς μια μικρή διαφορά. Οι φακές έχουν γήινη, ξηροκαρπάτη γεύση, ενώ καθώς μαγειρεύονται απορροφούν υγρά και κάνουν τη σάλτσα πιο πηχτή. Αυτό δεν σημαίνει ότι το αποτέλεσμα δεν μπορεί να είναι νόστιμο. Το μυστικό βρίσκεται στο σωστό μαγείρεμα και στο καλό καρύκευμα.
Η Dolores Woods προτείνει μια σάλτσα με αρκετό σκόρδο, κρεμμύδι, μυρωδικά, αλάτι και τη χαρακτηριστική οξύτητα της ντομάτας, ώστε να περιοριστεί η γεύση που θυμίζει όσπρια. Μπορείς, επίσης, να προσαρμόσεις την ποσότητα των φακών ανάλογα με το πόσο έντονη θέλεις να είναι η παρουσία τους.
Φακές με φέτα: "Ρίχνει" το ασβέστιο την απορρόφηση σιδήρου; - Τι λέει η διατροφολόγος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
