iStock
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) έχουν γίνει κομμάτι της καθημερινής διατροφής πολύ περισσότερο απ’ όσο ίσως αντιλαμβάνεσαι. Ψωμί του τοστ, έτοιμες σάλτσες, μπάρες, πατατάκια και πολλά από τα προϊόντα που βρίσκεις στα ράφια του σούπερ μάρκετ μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν θα πρόσθετες εύκολα στην κουζίνα σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλείσεις κάθε συσκευασμένο τρόφιμο από τη διατροφή σου. Άλλωστε, ένα προϊόν που έχει υποστεί επεξεργασία δεν είναι αυτομάτως ανθυγιεινό. Ωστόσο, αν θέλεις να μειώσεις την ποσότητα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνεις, υπάρχουν μερικές πολύ απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητά σου.
Είναι πιο υγιεινά τα τρόφιμα με λίγα συστατικά; Τι πρέπει να προσέχεις
Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα που έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία από ό,τι τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, συχνά σε βιομηχανική κλίμακα. Στη σύνθεσή τους μπορεί να συναντήσεις συστατικά όπως γαλακτωματοποιητές, πηκτικά, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ορισμένα παγωτά του εμπορίου, τα οποία εκτός από γάλα ή κρέμα και αρωματικές ύλες μπορεί να περιέχουν συστατικά όπως κόμμι γκουάρ, καραγενάνη, λεκιθίνη ηλίανθου και καροτένια.
Τα UPF έχουν συνδεθεί με μια σειρά δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία, μεταξύ άλλων με την παχυσαρκία, τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα: στις ΗΠΑ, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αντιστοιχούν κατά μέσο όρο σε περισσότερο από το 50% της ενεργειακής πρόσληψης των ενηλίκων. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κυνηγάς με εμμονή κάθε συσκευασμένο προϊόν. Ο στόχος μπορεί να είναι πολύ πιο απλός: να δημιουργήσεις περισσότερες σπιτικές, λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές όταν αυτό είναι εύκολο.
1. Αντί για παγωτό → μπανάνα με κακάο
Έχεις μερικές πολύ ώριμες μπανάνες που κινδυνεύουν να καταλήξουν στα σκουπίδια; Βάλ’ τες στην κατάψυξη. Όταν θέλεις κάτι γλυκό και δροσερό, χτύπησέ τες στο μπλέντερ μαζί με άγλυκο κακάο. Το αποτέλεσμα έχει πλούσια υφή και μπορεί να θυμίσει αρκετά παγωτό, χωρίς τα πολλά πρόσθετα που συναντάς σε ορισμένα έτοιμα προϊόντα. Το κακάο περιέχει φλαβανόλες, ενώ περιέχει και θεοβρωμίνη, μια ένωση που έχει μελετηθεί για πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αν θέλεις πιο κρεμώδη υφή, μπορείς να προσθέσεις λίγο φυστικοβούτυρο. Μια άλλη εύκολη εκδοχή είναι να καταψύξεις γιαούρτι και στη συνέχεια να το χτυπήσεις μαζί με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Οι πολύ ώριμες μπανάνες μπορούν και εδώ να δώσουν φυσική γλυκύτητα.
2. Αντί για bagels του εμπορίου → bagels με δύο υλικά
Αν αγαπάς τα bagels για ένα γρήγορο lunch, δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα αγοράζεις έτοιμα. Μπορείς να φτιάξεις τη δική σου εκδοχή χρησιμοποιώντας μόλις δύο βασικά υλικά: αλεύρι που φουσκώνει μόνο του και γιαούρτι. Αν θέλεις, προσθέτεις λίγο αλάτι. Ανακατεύεις τα υλικά, πλάθεις τη ζύμη στο χαρακτηριστικό σχήμα του bagel και την ψήνεις σε air fryer για περίπου 20 λεπτά στους 180°C. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον φούρνο. Το αποτέλεσμα είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, ενώ η ίδια ζύμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και ως βάση για πίτσα.
Και κάτι σημαντικό: δεν είναι όλα τα ψωμιά του εμπορίου αυτομάτως ανθυγιεινά επειδή είναι συσκευασμένα. Η θέση τους στη διατροφή σου εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο.
Τα πιο αφράτα bagel με τυρί cottage στο air fryer
3. Αντί για έτοιμη σάλτσα ντομάτας → σπιτική σάλτσα
Η έτοιμη σάλτσα ντομάτας είναι από εκείνα τα προϊόντα που μπορούν να σου γλιτώσουν χρόνο, αλλά μια σπιτική εκδοχή είναι πολύ πιο εύκολη απ’ όσο φαντάζεσαι. Σόταρε κρεμμύδι και σκόρδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα. Πρόσθεσε passata ή ντομάτα κονκασέ και φρέσκα μυρωδικά, ή αποξηραμένα, αν αυτά έχεις στο ντουλάπι. Άφησέ τα να σιγοβράσουν για 10-20 λεπτά και έχεις μια απλή σάλτσα για ζυμαρικά, πίτσα ή οποιοδήποτε άλλο πιάτο.
Αν προτιμάς την έτοιμη λύση, κοίτα την ετικέτα. Μια απλή σάλτσα που περιέχει μόνο ντομάτες, λάδι, αλάτι και μυρωδικά δεν θεωρείται υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο. Αντίθετα, η παρουσία πηκτικών, συντηρητικών ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη μπορεί να αποτελεί ένδειξη μεγαλύτερης επεξεργασίας.
Ένας πρακτικός κανόνας που αναφέρει στο BBC ο Benoit Chassaing, ειδικός στις αλληλεπιδράσεις μεταξύ μικροβιώματος και εντέρου στο Institut Pasteur στο Παρίσι, είναι ότι όσο λιγότερα συστατικά περιέχει ένα προϊόν, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να είναι υπερεπεξεργασμένο.
4. Αντί για έτοιμη σάλτσα stir-fry → η δική σου μείξη
Το stir-fry είναι από τα πιο εύκολα γεύματα όταν θέλεις κάτι γρήγορο: λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης και λίγα λεπτά στο τηγάνι. Η έτοιμη σάλτσα, όμως, μπορεί να προσθέσει αρκετό αλάτι, ζάχαρη και μια μεγάλη λίστα συστατικών. Η σπιτική λύση είναι πολύ απλή. Ανακάτεψε σάλτσα σόγιας, μέλι, σησαμέλαιο και σκόρδο και πρόσθεσέ τα στα λαχανικά και την πρωτεΐνη σου. Αν σε απασχολεί η ποσότητα νατρίου, μπορείς να επιλέξεις σάλτσα σόγιας με λιγότερο αλάτι.
Η διατροφολόγος Sarah Berry, καθηγήτρια στο Department of Nutritional Sciences του King's College London, προτείνει έναν διαφορετικό τρόπο να σκέφτεσαι τη διατροφή σου: αντί να επικεντρώνεσαι μόνο στο τι πρέπει να αφαιρέσεις, σκέψου τι μπορείς να προσθέσεις. Με αυτόν τον τρόπο, τα πιο θρεπτικά τρόφιμα μπορούν φυσικά να πάρουν τη θέση κάποιων λιγότερο θρεπτικών επιλογών.
5. Αντί για πατατάκια → σπιτικό popcorn
Τα απλά πατατάκια με αλάτι δεν είναι απαραίτητα υπερεπεξεργασμένα. Συχνά αποτελούνται ουσιαστικά από πατάτες, λάδι και αλάτι. Ωστόσο, παραμένουν ένα τρόφιμο με αρκετό λίπος και αλάτι. Αν θέλεις μια διαφορετική επιλογή, δοκίμασε popcorn στο σπίτι. Χρειάζεσαι μόνο καλαμπόκι για popcorn και, αν θέλεις, μικρή ποσότητα λαδιού ή βουτύρου. Ζέστανέ το σε κατσαρόλα ή φούρνο μικροκυμάτων σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία, έχοντας πάντα καπάκι, μέχρι να αραιώσουν οι ήχοι από τα σκασίματα. Σέρβιρέ το σκέτο ή με λίγο αλάτι.
Το popcorn είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει πολυφαινόλες. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
6. Αντί για μπάρες δημητριακών → σπιτικές μπάρες βρώμης
Οι μπάρες πρωτεΐνης και οι μπάρες granola έχουν κατακλύσει τα ράφια, όμως η λέξη "fitness" στη συσκευασία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα προϊόν είναι η καλύτερη επιλογή. Μπορείς να φτιάξεις τη δική σου εκδοχή με υλικά που πιθανότατα έχεις ήδη στην κουζίνα: νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Για να ενώσεις το μείγμα και να προσθέσεις γλυκύτητα, χρησιμοποίησε μέλι, φυστικοβούτυρο ή λιωμένη μπανάνα. Μπορείς να ψήσεις τις μπάρες στους 180°C για 18-20 λεπτά ή να τις αφήσεις να σταθεροποιηθούν στην κατάψυξη.
Η βρώμη είναι δημητριακό ολικής άλεσης και πηγή φυτικών ινών. Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών προσθέτουν πρωτεΐνη, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε.
Μπάρες δημητριακών με βρώμη, κανέλα και αποξηραμένα φρούτα
Δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις τα UPF από τη διατροφή σου
Το να προσπαθείς να εξαλείψεις κάθε υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο από τη διατροφή σου δεν είναι απαραίτητα ούτε ρεαλιστικό ούτε αναγκαίο. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα και την ποσότητα. Ένα συσκευασμένο τρόφιμο δεν γίνεται αυτομάτως "κακό" επειδή βρίσκεται σε σακούλα ή κουτί, όπως και ένα σπιτικό προϊόν δεν αποκτά αυτόματα διατροφική αξία μόνο και μόνο επειδή το έφτιαξες εσύ.
Ένας πρακτικός τρόπος να ξεκινήσεις είναι να κοιτάς περισσότερο τη λίστα των συστατικών και να επιλέγεις, όπου γίνεται, προϊόντα με πιο απλή σύνθεση. Και αντί να σκέφτεσαι μόνο τι θα αφαιρέσεις από το πιάτο σου, δοκίμασε να προσθέσεις περισσότερα τρόφιμα που θέλεις να υπάρχουν στη διατροφή σου. Έτσι, οι αλλαγές δεν χρειάζεται να μοιάζουν με αυστηρή δίαιτα. Μπορούν απλώς να γίνουν μικρά, καθημερινά swaps.
Αντί για κρέμα γάλακτος: Το ελληνικό υλικό που κάνει τη σάλτσα των ζυμαρικών βελούδινη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
