iStock
Αν έχεις αντίσταση στην ινσουλίνη ή προσπαθείς να διαχειριστείς καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου σου, πιθανότατα έχεις αναρωτηθεί ποιες τροφές μπορούν να παραμείνουν στο καθημερινό σου πιάτο. Οι φακές είναι μία από αυτές που όχι μόνο δεν χρειάζεται να αποφεύγεις, αλλά μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύτιμο σύμμαχο στη διατροφή σου.
"Τα όσπρια, όπως οι φακές, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συνδυάζουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, στοιχεία που βοηθούν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και σε μια πιο ομαλή μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης", εξηγεί η διατροφολόγος Ειρήνη Βασιάρη. Υπάρχει, όμως, ένα μικρό μυστικό στον τρόπο που τις προετοιμάζεις, το οποίο μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου διαχειρίζεται μέρος των υδατανθράκων τους.
Τρία πρωινά γεύματα για αντίσταση στην ινσουλίνη
Το κόλπο με το ψυγείο που αλλάζει τις φακές
Η διαδικασία είναι απλή:
- Μαγείρεψε τις φακές όπως κάνεις συνήθως.
- Άφησέ τες να κρυώσουν και βάλε τες στο ψυγείο για ένα βράδυ.
- Όταν θελήσεις να τις καταναλώσεις, ζέστανέ τες ελαφρά.
- Πρόσθεσε, αν σου ταιριάζει, λίγο μηλόξυδο στη σαλάτα ή στο πιάτο σου.
Ο λόγος που αυτή η πρακτική έχει ενδιαφέρον σχετίζεται με το ανθεκτικό άμυλο.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και γιατί έχει σημασία
Όταν μαγειρεύεις τρόφιμα που περιέχουν άμυλο και στη συνέχεια τα αφήνεις να κρυώσουν, ένα μέρος του αμύλου αλλάζει δομή και μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο, αλλά φτάνει σε μεγαλύτερο βαθμό στο παχύ έντερο, όπου λειτουργεί ως "τροφή" για τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.
"Το ανθεκτικό άμυλο αποτελεί ένα είδος φυτικής ίνας που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και να συμβάλει σε πιο ήπια αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα", σημειώνει η Ειρήνη Βασιάρη. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα βράδυ στο ψυγείο μετατρέπει τις φακές σε "θεραπευτική” τροφή. Πρόκειται για μία μικρή αλλαγή που μπορεί να ενταχθεί σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Γιατί οι φακές είναι καλή επιλογή στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Οι φακές έχουν αρκετά χαρακτηριστικά που τις κάνουν ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή:
- Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα.
- Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική γλυκαιμική απόκριση του γεύματος.
- Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο σε σχέση με πολλούς άλλους υδατάνθρακες: Σε αντίθεση με τρόφιμα που προκαλούν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης, τα όσπρια συνήθως απορροφώνται πιο αργά χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων.
Το μηλόξυδο βοηθά πραγματικά;
Το μηλόξυδο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση. Η πιθανή δράση του αποδίδεται κυρίως στο οξικό οξύ, το οποίο φαίνεται ότι μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και τη διάσπαση του αμύλου.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται υπερβολή. Το μηλόξυδο δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή ούτε αποτελεί λύση για την αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι απλώς μία μικρή προσθήκη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα σε ένα συνολικό υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Πώς να φτιάξεις ένα πιο ισορροπημένο πιάτο με φακές
Αν θέλεις να κάνεις το γεύμα σου ακόμη πιο πλήρες, μπορείς να συνδυάσεις τις φακές σου με:
- άφθονη σαλάτα ή λαχανικά
- λίγο ελαιόλαδο
- μια πηγή καλών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο
- μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα με τις ανάγκες σου
Ο συνδυασμός διαφορετικών θρεπτικών συστατικών βοηθά ώστε το γεύμα να είναι πιο χορταστικό και ισορροπημένο.
9 τροφές που σταθεροποιούν το σάκχαρο - για να έχεις ενέργεια όλη μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
