pexels
Έχουν αποκτήσει εδώ και χρόνια τη φήμη του "έξυπνου" σνακ. Οι ρυζογκοφρέτες είναι ελαφριές, τραγανές, εύκολες να τις πάρεις μαζί σου και συχνά βρίσκονται στο ντουλάπι όσων προσπαθούν να προσέξουν τη διατροφή τους ή να μειώσουν τις θερμίδες. Όμως, πίσω από την απλή τους εικόνα κρύβεται μια λεπτομέρεια που αξίζει να γνωρίζεις: ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σου. Σύμφωνα με όσα αναφέρει στο health η διατροφολόγος Christina Manian, παρόλο που μπορεί να μοιάζουν με μια "καθαρή" επιλογή, οι ρυζογκοφρέτες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης, ειδικά όταν καταναλώνονται μόνες τους.
Λαχταριστές μπουκίτσες καρότου με ρυζογκοφρέτα - Ένα γρήγορο και υγιεινό γλυκάκι
Γιατί οι ρυζογκοφρέτες μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρο
Ο βασικός λόγος βρίσκεται στον γλυκαιμικό τους δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα από το 0 έως το 100 που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι ρυζογκοφρέτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 82, γεγονός που τις κατατάσσει στις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, καθώς τιμές πάνω από 70 θεωρούνται υψηλές. Για σύγκριση, το λευκό ψωμί μπορεί να έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 90.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες ρυζογκοφρέτες παρασκευάζονται από διογκωμένο λευκό ρύζι, δηλαδή από έναν επεξεργασμένο υδατάνθρακα. Κατά την επεξεργασία του λευκού ρυζιού αφαιρούνται τα εξωτερικά στρώματα του κόκκου, όπως το πίτουρο και το φύτρο, όπου βρίσκεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών. Το αποτέλεσμα; Οι περισσότερες ρυζογκοφρέτες περιέχουν ελάχιστες ή και μηδενικές φυτικές ίνες.
Η έλλειψη φυτικών ινών είναι το "κλειδί"
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες. Καθυστερούν την πέψη και μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο σταδιακή άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Όταν ένα τρόφιμο είναι φτωχό σε φυτικές ίνες και αποτελείται κυρίως από εύπεπτους υδατάνθρακες, η γλυκόζη μπορεί να περάσει πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
Έτσι, μετά την κατανάλωση ρυζογκοφρέτας μπορεί να νιώσεις μια σύντομη αύξηση ενέργειας, αλλά στη συνέχεια να εμφανιστεί το γνωστό "κρασάρισμα": κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και επιστροφή της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Γιατί μπορεί να πεινάς ξανά μετά τις ρυζογκοφρέτες
Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου δεν επηρεάζουν μόνο τα επίπεδα ενέργειας, αλλά μπορούν να επηρεάσουν και την όρεξη. Σύμφωνα με δεδομένα που εξετάζουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, οι μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο μπορεί να συνδέονται με περισσότερες λιγούρες για γλυκά ή τροφές πλούσιες σε θερμίδες, καθώς το σώμα αναζητά γρήγορες πηγές ενέργειας.
Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι συχνές και μεγάλες διακυμάνσεις της γλυκόζης μπορεί να συμβάλλουν μακροπρόθεσμα σε προβλήματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Είναι τελικά οι ρυζογκοφρέτες ανθυγιεινές;
Όχι απαραίτητα. Οι ρυζογκοφρέτες δεν είναι ένα "απαγορευμένο" τρόφιμο ούτε σημαίνει ότι πρέπει να τις βγάλεις από τη διατροφή σου. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η ίδια η ρυζογκοφρέτα, αλλά ο τρόπος με τον οποίο την καταναλώνεις. Επειδή είναι ελαφριές και έχουν μικρό όγκο, είναι εύκολο να φας αρκετές χωρίς να το καταλάβεις, αυξάνοντας τελικά την ποσότητα υδατανθράκων που προσλαμβάνεις. Επιπλέον, όταν τρώγονται μόνες τους, χωρίς πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά, η επίδρασή τους στο σάκχαρο μπορεί να είναι πιο έντονη.
Πώς να τρως ρυζογκοφρέτες χωρίς απότομη αύξηση στο σάκχαρο
Το μυστικό είναι ο σωστός συνδυασμός. Οι πρωτεΐνες, τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να κάνουν το σνακ σου πιο ισορροπημένο. Μερικές ιδέες για να αναβαθμίσεις τη ρυζογκοφρέτα σου:
- Φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών για πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
- Cottage cheese ή τυρί χαμηλών λιπαρών για περισσότερη πρωτεΐνη.
- Αβοκάντο ή γουακαμόλε για φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.
- Χούμους ή ντιπ από όσπρια για πιο χορταστικό αποτέλεσμα.
- Καπνιστός σολομός για πρωτεΐνη και θρεπτικά λιπαρά.
- Γαλοπούλα ή άλλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
- Φρούτα σε φέτες, όπως μήλο ή άλλα φρούτα, για επιπλέον φυτικές ίνες.
- Αγγούρι ή λαχανικά για περισσότερο όγκο και θρεπτικά συστατικά.
Ιδανικά, προσπάθησε να συνδυάζεις τη ρυζογκοφρέτα σου τουλάχιστον με μια πηγή πρωτεΐνης και, ακόμα καλύτερα, με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Είναι καλύτερες οι ρυζογκοφρέτες από καστανό ρύζι;
Στην αγορά υπάρχουν πλέον επιλογές από καστανό ή ολικής άλεσης ρύζι. Αυτές μπορεί να προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με τις κλασικές λευκές ρυζογκοφρέτες, καθώς περιέχουν περισσότερα συστατικά του ολόκληρου κόκκου. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση ο συνδυασμός με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά παραμένει σημαντικός για ένα πιο ισορροπημένο σνακ.
Τι να προσέξεις αν έχεις προδιάθεση για προβλήματα σακχάρου
Η επίδραση των ρυζογκοφρετών στο σάκχαρο αφορά όλους, όμως μπορεί να είναι πιο σημαντική για άτομα που χρειάζεται να παρακολουθούν στενότερα τα επίπεδα γλυκόζης τους, όπως όσους έχουν προδιαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ποσότητα, η συχνότητα κατανάλωσης και κυρίως ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα παίζουν ακόμη μεγαλύτερο ρόλο.
Tιραμισού με ρυζογκοφρέτα και πρωτεΐνη - Το πιο θρεπτικό γλυκό!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
