iStock
Σήμερα, το αυγό αντιμετωπίζεται ξανά ως ένα από τα πιο θρεπτικά και πρακτικά τρόφιμα που μπορείς να έχεις στη διατροφή σου. Είναι οικονομικό, εύκολο στην προετοιμασία και γεμάτο συστατικά που υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία. Η απάντηση στο ερώτημα "πόσα αυγά μπορώ να τρώω;" φαίνεται να είναι πιο απλή από όσο νόμιζες: έως ένα αυγό την ημέρα μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή για τους περισσότερους ενήλικες.
Πρωτεϊνούχο τοστάκι με αυγό: Η εύκολη συνταγή χωρίς μαγιονέζα
Πόσα αυγά την ημέρα θεωρούνται ιδανικά;
Μπορείς να καταναλώνεις έως ένα αυγό την ημέρα, σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις της διατροφολόγου Amy Brownstein, στο verywellhealth. Παλαιότερες απόψεις είχαν συνδέσει τη συστηματική κατανάλωση αυγών, ιδιαίτερα του κρόκου, με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, νεότερα δεδομένα δεν δείχνουν σημαντική σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση αυγών και στη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις.
Η συνολική εικόνα της διατροφής σου παραμένει καθοριστική. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερίνης, επομένως η κατανάλωση πολλών αυγών καθημερινά ή ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη συνολικά.
Γιατί το αυγό θεωρείται διατροφικός "θησαυρός"
Το αυγό δεν είναι απλώς μια εύκολη επιλογή για πρωινό. Είναι μια μικρή τροφή με υψηλή διατροφική αξία, αφού προσφέρει:
- πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
- χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου
- βιταμίνη D
- αντιοξειδωτικά
- απαραίτητα λιπαρά οξέα
Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει περίπου:
- 77,5 θερμίδες
- 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5,5 γραμμάρια λιπαρών
- λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων
- 150 mg χολίνης
- 43,5 IU βιταμίνης D
Αυγά και μυς: Η πρωτεΐνη που χρειάζεσαι
Αν γυμνάζεσαι ή θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, το αυγό μπορεί να γίνει ένας πολύτιμος σύμμαχος. Κάθε αυγό προσφέρει περίπου 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά η αξία του δεν βρίσκεται μόνο στην ποσότητα. Περιέχει και λευκίνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ένα αυγό παρέχει περίπου 500 mg λευκίνης, ενώ η πρόσληψη 700-3000 mg λευκίνης θεωρείται ότι μπορεί να προκαλέσει τη μέγιστη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ένα αυγό την ημέρα για καλύτερη μνήμη;
Το αυγό δεν αφορά μόνο τους μυς. Τα θρεπτικά συστατικά του συνδέονται και με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη συστηματική κατανάλωση αυγών με καλύτερη μνήμη και λεκτική ευχέρεια, καθώς και μικρότερο κίνδυνο γνωστικών προβλημάτων.
Η χολίνη, τα αντιοξειδωτικά, η τρυπτοφάνη και συγκεκριμένα λιπαρά οξέα που περιέχει το αυγό θεωρείται ότι μπορεί να συμβάλλουν στη μνήμη, την προσοχή και τη νευροπροστασία.
Μπορεί το αυγό να σε βοηθήσει να χορταίνεις περισσότερο;
Αν προσπαθείς να ελέγξεις την πείνα σου μέσα στη μέρα, το αυγό μπορεί να γίνει μια έξυπνη προσθήκη στα γεύματά σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να μειώσει την πρόσληψη ενέργειας στα επόμενα γεύματα, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά επιλογές με περισσότερους υδατάνθρακες.
Ένα πρωινό με αυγά αντί για ένα γεύμα βασισμένο αποκλειστικά σε υδατάνθρακες μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις πιο χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Αυγά και καρδιά: τι ισχύει τελικά;
Η σχέση αυγών και καρδιακής υγείας έχει απασχολήσει έντονα την επιστημονική κοινότητα. Παλαιότερες ανησυχίες επικεντρώνονταν στη χοληστερίνη του κρόκου. Ωστόσο, πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους.
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση, η κατανάλωση έως ενός αυγού την ημέρα μπορεί να συνδέεται με 12% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η πιθανή αυτή σχέση αποδίδεται στο διατροφικό προφίλ του αυγού, όπως η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά.
Δεν χρειάζεται να τρως αυγά μόνο στο πρωινό
Το αυγό είναι από τις πιο ευέλικτες τροφές που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό σου μενού. Δοκίμασέ το:
- πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης
- σε ομελέτα με λαχανικά
- σε σαλάτες
- σε bowls με δημητριακά ή όσπρια
- μέσα σε ζυμαρικά
- σε σούπες
- σε muffins αυγού
- σε φριτάτα με λαχανικά
- σε αλμυρό porridge
Ακόμα και ένα απλό βραστό αυγό μπορεί να αναβαθμίσει ένα γεύμα προσθέτοντας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Μακαρονάδα τσουχτή: Η light εκδοχή που συστήνει και η διατροφολόγος!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
