iStock
Υπάρχουν μέρες που γυρίζεις σπίτι πεινασμένη, ανοίγεις το ψυγείο και νιώθεις ότι δεν υπάρχει τίποτα να φας. Κι όμως, πολλές φορές το πρόβλημα δεν είναι ότι λείπουν τα τρόφιμα, αλλά ότι δεν έχεις στη διάθεσή σου εκείνα που μπορούν να συνδυαστούν εύκολα και γρήγορα. Αυτός είναι και ο λόγος που αξίζει να έχεις στην κουζίνα σου ορισμένα τρόφιμα που διατηρούνται για αρκετό καιρό και μπορούν να λειτουργήσουν ως βάση για ένα γεύμα ή ένα χορταστικό σνακ. Η διατροφολόγος Ραφαέλα Ευθυβούλου ξεχωρίζει επτά πρακτικές επιλογές για τη λίστα του σουπερμάρκετ που αξίζει να υπάρχουν σταθερά στο σπίτι σου. Από τους ξηρούς καρπούς και τα αυγά μέχρι τα κατεψυγμένα λαχανικά και τον τόνο, πρόκειται για τρόφιμα που μπορούν να σου λύσουν τα χέρια όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
"Τα ράφια των σουπερμάρκετ έχουν μυστικά": Το κόλπο για να ψωνίζεις φθηνότερα
Λίστα σουπερμάρκετ για διατροφή: 7 σταθερές επιλογές της διατροφολόγου
1. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι από εκείνα τα τρόφιμα που πραγματικά αξίζει να έχεις πάντα στο ντουλάπι σου. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια ή άλλες επιλογές μπορούν να αποτελέσουν ένα γρήγορο σνακ χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.
Παράλληλα, σου προσφέρουν καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στον κορεσμό.
Μπορείς να τους φας σκέτους όταν χρειάζεσαι κάτι γρήγορο ή να τους προσθέσεις στο γιαούρτι και τη βρώμη σου. Λίγα καρύδια πάνω από ένα μπολ γιαουρτιού με φρούτα, για παράδειγμα, μπορούν να μετατρέψουν ένα απλό σνακ σε πιο ολοκληρωμένη επιλογή.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να προσέχεις την ποσότητα, καθώς οι ξηροί καρποί είναι αρκετά ενεργειακά πυκνοί.
2. Αποξηραμένα φρούτα
Όταν θέλεις κάτι γλυκό, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική επιλογή που δεν απαιτεί ψυγείο και διατηρείται για αρκετό καιρό.
Σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα ή σύκα μπορούν να μπουν εύκολα στην τσάντα σου ή να υπάρχουν στο ντουλάπι για εκείνες τις στιγμές που χρειάζεσαι ένα γρήγορο σνακ.
Για μεγαλύτερο κορεσμό, δοκίμασε να τα συνδυάσεις με λίγους ξηρούς καρπούς ή με γιαούρτι. Έτσι έχεις έναν συνδυασμό διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα ικανοποιείς την επιθυμία σου για κάτι πιο γλυκό.
Επειδή όμως τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο συμπυκνωμένα σε σχέση με τα φρέσκα, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σε λογική ποσότητα.
3. Κατεψυγμένα λαχανικά
Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που μπορεί πραγματικά να σου λύσει τα χέρια τις πολυάσχολες ημέρες, αυτό είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείς ότι θα χαλάσουν επειδή δεν πρόλαβες να τα μαγειρέψεις. Τα έχεις στην κατάψυξη και μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις όποτε χρειαστεί.
Μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια, σπανάκι ή ανάμεικτα λαχανικά μπορούν να προστεθούν σε μια ομελέτα, σε ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια ή να συνοδεύσουν μια πηγή πρωτεΐνης.
Έτσι, ακόμη κι όταν δεν έχεις φρέσκα λαχανικά στο ψυγείο, μπορείς εύκολα να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σου.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι μια από τις πιο πρακτικές επιλογές όταν θέλεις ένα γρήγορο γεύμα με πρωτεΐνη.
Βράζονται μέσα σε λίγα λεπτά, γίνονται ομελέτα ή scrambled eggs και μπορούν να συνδυαστούν με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά, τυρί ή αβοκάντο.
Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να έχεις ιδιαίτερες μαγειρικές γνώσεις ούτε πολύ χρόνο στη διάθεσή σου. Με λίγα ακόμη υλικά μπορείς να δημιουργήσεις ένα χορταστικό γεύμα ακόμη και όταν το ψυγείο σου φαίνεται άδειο.
Ένα ζευγάρι βραστά αυγά μαζί με λαχανικά και μια φέτα ψωμί μπορεί, για παράδειγμα, να γίνει ένα πολύ εύκολο γεύμα για μια φορτωμένη ημέρα.
5. Τυρί
Το τυρί είναι ένας ακόμη εύκολος τρόπος να προσθέσεις πρωτεΐνη και γεύση στα γεύματά σου.
Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε μια ομελέτα, σε σαλάτα ή σε ένα τοστ, ενώ αποτελεί και έναν εύκολο συνδυασμό με φρούτο για ένα γρήγορο σνακ.
Δεν χρειάζεται να κάνεις περίπλοκες συνταγές. Ένα κομμάτι τυρί με ένα φρούτο ή ένα τοστ με τυρί και λαχανικά μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη όταν δεν έχεις χρόνο για κανονικό μαγείρεμα.
Ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, μπορείς να επιλέξεις διαφορετικά είδη τυριού, έχοντας πάντα στο μυαλό σου την ποσότητα και τη συνολική ισορροπία της ημέρας.
6. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι από τις πιο ευέλικτες επιλογές που μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου. Μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, αλλά και να γίνει βάση για ένα πιο ολοκληρωμένο πρωινό ή σνακ.
Πρόσθεσε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λίγη βρώμη και ξηρούς καρπούς και έχεις ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Μπορεί να αποτελέσει λύση για το πρωινό σου, ένα απογευματινό σνακ ή ακόμη και ένα εύκολο βραδινό όταν δεν θέλεις να μπεις στην κουζίνα.
Και επειδή χρειάζεται μηδενικό μαγείρεμα, είναι από εκείνες τις επιλογές που θα εκτιμήσεις ιδιαίτερα τις ημέρες που ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.
7. Τόνος
Ο τόνος είναι η λύση για εκείνες τις φορές που θέλεις ένα γρήγορο γεύμα με πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψεις κρέας ή ψάρι.
Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε μια απλή τονοσαλάτα με καλαμπόκι και λαχανικά, να τον βάλεις σε ένα σάντουιτς ή να τον προσθέσεις σε ζυμαρικά και όσπρια για να ενισχύσεις το γεύμα σου με πρωτεΐνη.
Ένα κουτί τόνου στο ντουλάπι μπορεί πραγματικά να αποδειχθεί σωτήριο όταν επιστρέφεις αργά στο σπίτι και δεν έχεις προγραμματίσει τι θα φας.
Αν επιλέγεις κονσερβοποιημένο τόνο, μπορείς να εναλλάσσεις τις επιλογές σου και να προτιμάς προϊόντα με λιγότερο πρόσθετο αλάτι, ανάλογα με τις διατροφικές σου ανάγκες.
Η έξυπνη κουζίνα δεν χρειάζεται να είναι γεμάτη
Το ζητούμενο δεν είναι να έχεις δεκάδες διαφορετικά τρόφιμα στο σπίτι. Είναι να υπάρχουν μερικές βασικές επιλογές που μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους και να σου δώσουν λύσεις όταν ο χρόνος δεν είναι με το μέρος σου. Με μερικά βασικά τρόφιμα στο ντουλάπι, το ψυγείο και την κατάψυξή σου, μπορείς να φτιάξεις μέσα σε λίγα λεπτά ένα γεύμα που σε χορταίνει και σε καλύπτει διατροφικά. Και τελικά, αυτή ίσως είναι μία από τις πιο απλές διατροφικές συνήθειες που μπορείς να υιοθετήσεις: να κάνεις την υγιεινή επιλογή και την εύκολη επιλογή.
5-4-3-2-1: Η νέα μέθοδος στο supermarket που όλοι δοκιμάζουν - Γλιτώνεις χρήμα και κόπο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
