iStock
Ένα πραγματικά καλό σνακ δεν χρειάζεται τίποτα περίπλοκο. Στραγγιστό γιαούρτι, μια χούφτα berries και λίγοι σπόροι αρκούν για να δημιουργήσεις έναν συνδυασμό πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Έτσι, έχεις ένα εύκολο και χορταστικό σνακ που ταιριάζει ιδανικά σε μια διατροφή για υγιή γήρανση.
Η Carlyne Remedios, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο JM Nutrition, προτείνει μέσα από το realsimple ένα απλό μπολ με ¾ έως 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα berries, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης και 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο. Αν θέλεις, μπορείς να προσθέσεις και λίγη κανέλα.
"Η λίστα σούπερ μάρκετ ενός διατροφολόγου": 7 τρόφιμα που έχει πάντα στο σπίτι
Γιατί το στραγγιστό γιαούρτι με berries και σπόρους είναι τόσο καλή επιλογή;
Δεν πρόκειται απλώς για έναν συνδυασμό που είναι εύκολο να ετοιμάσεις. Τα επιμέρους συστατικά του προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά στοιχεία που συνδέονται με τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας, την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και την υγεία της καρδιάς.
1. Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα
Καθώς μεγαλώνεις, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τα 30 και να επιταχύνεται με την ηλικία. Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ολοένα σημαντικότερη.
Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά μερίδα, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, ενός αμινοξέος που διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Οι σπόροι κάνναβης προσθέτουν περίπου 3,5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Ο συνδυασμός τους μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή δύναμη, την κινητικότητα, την ισορροπία και τη μεταβολική υγεία καθώς μεγαλώνεις.
2. Φροντίζει την υγεία των οστών
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία με την ηλικία, ιδιαίτερα για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά από αυτή. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, παρέχοντας περίπου 230 mg σε μερίδα 7 ουγγιών. Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν επίσης καλή πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που συμβάλλει στην υγεία των οστών και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
3. Δίνει bonus στο έντερο
Ένα ακόμη πλεονέκτημα βρίσκεται στις καλλιέργειες του γιαουρτιού. Πολλά στραγγιστά γιαούρτια περιέχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Η ποικιλία των μικροοργανισμών του εντέρου συνδέεται με καλύτερη πέψη, ισχυρότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειωμένη φλεγμονή. Η υγεία του εντέρου συνδέεται επίσης με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Και τα berries έχουν τον δικό τους ρόλο. Αποτελούν πηγή πρεβιοτικών, ενός τύπου φυτικών ινών που "τροφοδοτούν" τα καλά βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην ανάπτυξή τους.
4. Προσφέρει αντιοξειδωτικά
Μύρτιλα, φράουλες και raspberries είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες, ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η οξειδωτική βλάβη συμβάλλει στη γήρανση και αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Παράλληλα, η υψηλότερη κατανάλωση berries έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία και πιο υγιή γήρανση.
5. Μπορεί να στηρίξει την καρδιά
Το συγκεκριμένο snack μπορεί να γίνει ακόμη πιο ενδιαφέρον αν το επιλέγεις αντί για πιο επεξεργασμένες επιλογές που έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα berries και οι σπόροι προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης. Οι σπόροι περιέχουν επίσης άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που συμβάλλει στη διαχείριση της χοληστερόλης.
Πώς να το κάνεις ακόμη πιο εύκολο στην καθημερινότητά σου
Το καλό με αυτό το snack είναι ότι δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία. Μπορείς να ετοιμάσεις από πριν ατομικές μερίδες σε βαζάκια και να τις έχεις έτοιμες για τις ημέρες που ο χρόνος σου είναι περιορισμένος. Τα κατεψυγμένα berries είναι επίσης μια πρακτική λύση. Μπορείς να τα διατηρείς στην κατάψυξη όλο τον χρόνο και να τα προσθέτεις απευθείας στο γιαούρτι ή να τα αφήνεις να ξεπαγώσουν στο ψυγείο. Και αν βαριέσαι να τρως κάθε μέρα ακριβώς τον ίδιο συνδυασμό, μπορείς να αλλάζεις τη γεύση με εποχικά φρούτα, κανέλα, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα βανίλιας ή άγλυκο κακάο. Ακόμη και όταν δεν έχεις χρόνο να καθίσεις με το μπολ σου, μπορείς να χτυπήσεις τα υλικά στο μπλέντερ με λίγο γάλα ή νερό και να τα μετατρέψεις σε smoothie.
Και μετά τη γυμναστική;
Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει και ως snack μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, ενώ το συγκεκριμένο μείγμα αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να συνδυάσεις γιαούρτι, berries και σπόρους σε ένα γρήγορο γεύμα μετά την προπόνηση.
Αν, λοιπόν, θέλεις ένα snack που να είναι εύκολο, χορταστικό και να προσφέρει περισσότερα από μια γρήγορη λύση για την πείνα, αυτό το απλό μπολ αξίζει μια θέση στην καθημερινότητά σου.
Παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα ή στραγγιστό; Η διαιτολόγος απαντά ποιο είναι καλύτερο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
