iStock
Αν η μπάρα δημητριακών βρίσκεται μόνιμα στην τσάντα σου για εκείνες τις στιγμές που χρειάζεσαι κάτι γρήγορο, δεν κάνεις απαραίτητα λάθος. Μπορεί πράγματι να σου προσφέρει ενέργεια, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ιδιαίτερα όταν περιέχει βρώμη, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το θέμα είναι ότι δεν είναι όλες οι μπάρες δημητριακών ίδιες. Κάποιες μπορεί να έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη και όχι αρκετή πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να πεινάσεις ξανά σύντομα. Αν, λοιπόν, ψάχνεις ένα σνακ που να σε κρατά περισσότερο, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Τα πρωτεϊνικά τυροκούλουρα με βρώμη που "κόβουν" την πείνα για ώρες
Γιατί η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά στο σνακ σου
"Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να προσφέρουν ενέργεια, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ειδικά όταν παρασκευάζονται με συστατικά όπως βρώμη, ξηροί καρποί και σπόροι", εξηγεί η διαιτολόγος Eliza Whitaker, στο Real Simple. Παράλληλα, όπως προσθέτει η Megan Huff, διαιτολόγος, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, όταν μια μπάρα έχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη και λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μπορεί να μην είναι τόσο χορταστική. Η Huff επισημαίνει ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να σε αφήσει να αισθάνεσαι πεινασμένη λίγο αργότερα. Αντίθετα, ένας συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών μπορεί να προσφέρει πιο παρατεταμένη ενέργεια, καθώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη.
7 πρωτεϊνικά σνακ για περισσότερη και σταθερή ενέργεια
1. Trail mix με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ένα μικρό μπολ με ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι από τα πιο εύκολα σνακ που μπορείς να έχεις μαζί σου. Δεν χρειάζεται προετοιμασία και χωράει πρακτικά παντού. "Ένα trail mix που περιέχει ξηρούς καρπούς και σπόρους προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσφέροντας παρατεταμένη ενέργεια", αναφέρει η Whitaker.
Τα λιπαρά, η πρωτεΐνη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που προέρχονται από τις φυτικές ίνες, ανήκουν στα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην πιο αργή πέψη.
2. Ψημένα ρεβίθια για κάτι τραγανό
Αν η λιγούρα σου ζητά κάτι τραγανό, τα ψημένα ρεβίθια μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτική στα πατατάκια. Τα ρεβίθια είναι πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Η Huff σημειώνει ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Τα ρεβίθια είναι επίσης πηγή φυλλικού οξέος, η ανεπάρκεια του οποίου συνδέεται με κόπωση και αίσθημα εξάντλησης. Δοκίμασέ τα μόνα τους, πάνω από σαλάτα ή μαζί με χούμους και τζατζίκι.
3. Στραγγιστό γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ίσως ένα από τα πιο εύκολα σνακ όταν θέλεις κάτι γρήγορο αλλά και χορταστικό. "Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει πιο παρατεταμένη ενέργεια από μια μπάρα δημητριακών χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη", αναφέρει η Huff. Παράλληλα, σύμφωνα με τη Whitaker, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σημαντικό για την υγεία των οστών, ενώ περιέχει προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Για μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή, μπορείς να προσθέσεις berries και granola. Αν προτιμάς αλμυρό σνακ, δοκίμασέ το με καυτερή σάλτσα, μαζί με ωμά λαχανικά ή ως άλειμμα σε σάντουιτς.
4. Τοστ
Το τοστ δεν είναι μόνο για πρωινό. Μπορεί να γίνει ένα πλήρες μικρό γεύμα, ανάλογα με το τι θα βάλεις από πάνω. Η Whitaker προτείνει ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών, καθώς ο συνδυασμός προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά για πιο παρατεταμένη ενέργεια. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς.
Για γλυκιά εκδοχή, πρόσθεσε berries ή μπανάνα. Για αλμυρό, μπορείς να δοκιμάσεις φρέσκο τυρί με αγγούρι, αλάτι και πιπέρι ή τοστ με γουακαμόλε και αυγά. Έτσι έχεις σε ένα σνακ τον συνδυασμό πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων, μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
5. Cottage cheese με φρούτα
Το cottage cheese έχει γίνει πρωταγωνιστής σε αμέτρητες εύκολες συνταγές και υπάρχει λόγος. Περιέχει αρκετή πρωτεΐνη και, στις εκδοχές που περιέχουν λιπαρά, και λιπαρά που μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό. Παράλληλα, προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και φώσφορο.
Συνδύασέ το με φρούτα για να προσθέσεις φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Η αγαπημένη επιλογή της Whitaker είναι η μπανάνα, η οποία είναι πηγή καλίου, φυτικών ινών και βιταμίνης Β6. Αν πάλι είσαι περισσότερο του αλμυρού, cottage cheese, καυτερή σάλτσα και κομμένα λαχανικά είναι ένας εύκολος συνδυασμός.
6. Βραστά αυγά
Μπορεί να είναι old-school, αλλά είναι ένα σνακ που δύσκολα απογοητεύει. "Τα βραστά αυγά περιέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και καλά λιπαρά, προσφέροντας παρατεταμένη ενέργεια για να σε τροφοδοτήσουν μέσα στη μέρα", λέει η Whitaker.
Τα αυγά είναι επίσης μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης, ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού για τις κυτταρικές μεμβράνες και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες D, A και B12, οι οποίες συνδέονται με την υγεία του ανοσοποιητικού, των ματιών και των κυττάρων. Για να γίνει το σνακ πιο ολοκληρωμένο, συνδύασέ τα με λαχανικά ή φρούτα ή πρόσθεσέ τα σε μια σαλάτα.
7. Χούμους με λαχανικά
Τα λαχανικά με χούμους είναι ένας εύκολος τρόπος να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στο σνακ σου. Το τι θα χρησιμοποιήσεις ως dip, όμως, κάνει τη διαφορά. Το χούμους περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χάρη στα ρεβίθια, ενώ το ταχίνι προσθέτει καλά λιπαρά.
Αν θέλεις ένα σνακ που να σε κρατήσει για περισσότερη ώρα, μπορείς να τυλίξεις τα λαχανικά και το χούμους σε μια τορτίγια ολικής άλεσης. Εναλλακτικά, άλλαξε τη γεύση του χούμους για να μη γίνει βαρετό το ίδιο σνακ κάθε μέρα.
Η μπάρα δημητριακών παραμένει μια πρακτική λύση, ειδικά όταν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Αν όμως παρατηρείς ότι πεινάς ξανά λίγο μετά, μπορείς να δοκιμάσεις ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Πρωτεϊνούχο τοστάκι με αυγό: Η εύκολη συνταγή χωρίς μαγιονέζα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
