iStock
Η διατροφή σου επηρεάζει πολύ περισσότερα από τα επίπεδα της ενέργειάς σου ή το βάρος σου. Ο εγκέφαλός σου χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά, ενώ το τι τρως και πότε μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την ικανότητά σου να ανακαλείς πληροφορίες. Ειδικά όταν έχεις να διαχειριστείς πολλές υποχρεώσεις ή να ανταποκριθείς σε μια απαιτητική ημέρα, οι διατροφικές σου επιλογές αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Αντί για καφέ: 6 εναλλακτικά πρωινά ροφήματα για ενέργεια και κοφτερό μυαλό
Η Yasmine Probst, καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικών, Ιθαγενών και Επιστημών Υγείας και διαπιστευμένη διαιτολόγος στο University of Wollongong, και η Olivia Wills, αναπληρώτρια λέκτορας στη Διατροφή και τη Διαιτολογία στο ίδιο πανεπιστήμιο, αναδεικνύουν στο The Conversation τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής για την υγεία του εγκεφάλου και παρουσιάζουν πέντε τροφές που αξίζει να εντάξεις στο καθημερινό σου μενού, καθώς και τρεις συνήθειες που καλό είναι να αποφεύγεις.
Δεν υπάρχει, βέβαια, κάποιο μαγικό τρόφιμο που θα βελτιώσει τη μνήμη σου από τη μια στιγμή στην άλλη. Η μακροπρόθεσμη υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών έχει μεγαλύτερη σημασία από το τι θα φας μία συγκεκριμένη ημέρα. Ορισμένες τροφές, ωστόσο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου και αξίζει να έχουν σταθερή θέση στο καθημερινό σου μενού.
5 τροφές για καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση
1. Σολομός: Τα ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη σταθερότερη διάθεση και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και στρες.
Μια πρακτική κατεύθυνση είναι να καταναλώνεις μια μερίδα περίπου όσο η παλάμη σου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείς να τον συνδυάσεις με ψητά λαχανικά, καστανό ρύζι ή μια σαλάτα, δημιουργώντας ένα πλήρες γεύμα που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία.
2. Σπανάκι: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά για τον εγκέφαλο
Το σπανάκι, το kale, το σέσκουλο και το pak choi είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Παράλληλα, περιέχουν φυτικό σίδηρο και νιτρικά άλατα, τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός στο πλαίσιο των διαδικασιών μετατροπής της ενέργειας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν εύκολη προσθήκη στη διατροφή σου: μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες, ομελέτες, ζυμαρικά ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως γεύμα.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports το 2021, η κατανάλωση ποσότητας ωμού σπανακιού αντίστοιχης με μισό φλιτζάνι την ημέρα συνδέθηκε με βελτιωμένη γνωστική επίδοση σε αγόρια μεγαλύτερης εφηβικής ηλικίας. Το εύρημα αφορά συγκεκριμένη ομάδα και δεν αρκεί από μόνο του για να τεκμηριώσει το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους.
3. Μύρτιλα: Τα μικρά φρούτα με τα πολυφαινολικά συστατικά
Τα μύρτιλα περιέχουν πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι μπορεί να έχουν βραχυπρόθεσμη επίδραση σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες.
Σε μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition το 2019, παιδιά που κατανάλωσαν ποσότητα μύρτιλων αντίστοιχη με ενάμιση φλιτζάνι φρέσκων φρούτων εμφάνισαν ταχύτερη ανάκληση αναμνήσεων και καλύτερους χρόνους αντίδρασης δύο έως έξι ώρες αργότερα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια χούφτα μύρτιλα θα μεταμορφώσει τη μνήμη σου. Μπορείς, όμως, να τα προσθέσεις στο πρωινό σου μαζί με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή να τα επιλέξεις ως σνακ μέσα στην ημέρα.
4. Καρύδια: Ένα εύκολο σνακ που συνδέεται με την προσοχή
Τα καρύδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Είναι, επίσης, πρακτικά για τις ημέρες που χρειάζεσαι ένα γρήγορο σνακ στο γραφείο ή κάτι εύκολο να πάρεις μαζί σου. Σε μελέτη από την Ισπανία, που δημοσιεύτηκε στο eClinicalMedicine το 2023, έφηβοι που κατανάλωναν μια χούφτα καρύδια καθημερινά για έξι μήνες εμφάνισαν βελτίωση στην ικανότητα διατήρησης της προσοχής τους.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: οι συμμετέχοντες ενδέχεται να ακολουθούσαν παράλληλα, σε κάποιο βαθμό, μεσογειακή διατροφή. Επομένως, δεν μπορεί να αποδοθεί με βεβαιότητα το αποτέλεσμα αποκλειστικά στα καρύδια. Πρόσθεσέ τα στη βρώμη σου, συνδύασέ τα με φρούτα ή χρησιμοποίησέ τα σε σαλάτες. Μια μικρή χούφτα αρκεί για να εμπλουτίσεις διατροφικά ένα γεύμα ή σνακ.
5. Αυγά: Η χολίνη που συμβάλλει στη λειτουργία του εγκεφάλου
Τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε λειτουργίες του εγκεφάλου. Η χολίνη συνδέεται με τις εκτελεστικές λειτουργίες, δηλαδή τις νοητικές διεργασίες που σε βοηθούν να σχεδιάζεις, να λύνεις προβλήματα και να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου. Συνδέεται, επίσης, με τη λειτουργία της εργαζόμενης μνήμης, η οποία σου επιτρέπει να συγκρατείς και να επεξεργάζεσαι προσωρινά πληροφορίες.
Η χολίνη περνά στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση αυγών. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους οδηγεί αυτομάτως σε άμεση βελτίωση της μνήμης. Τα αυγά είναι μια ευέλικτη επιλογή για το πρωινό ή το μεσημεριανό σου. Μπορείς να τα συνδυάσεις με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο ή λαχανικά, ώστε να δημιουργήσεις ένα χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα.
Πρωινό και σνακ: Πώς να διατηρείς τη συγκέντρωσή σου μέσα στην ημέρα
Δεν έχει σημασία μόνο ποιες τροφές επιλέγεις, αλλά και το πότε τρως. Η πείνα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου και να δυσκολέψει τη μάθηση ή την ανάκληση πληροφοριών. Από την άλλη, όταν τρως υπερβολικά πολύ, το αίσθημα δυσφορίας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συγκέντρωσή σου.
Μην παραλείπεις το πρωινό
Η έρευνα δείχνει ότι οι έφηβοι που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις από εκείνους που το παραλείπουν. Σημασία, ωστόσο, έχει και η ποιότητα του γεύματος, με επιλογές από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει δύο αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και αβοκάντο ή γιαούρτι με κομμένη μπανάνα, ένα τέταρτο του φλιτζανιού μούσλι χωρίς ψήσιμο και ξηρούς καρπούς.
Επίλεξε έξυπνα σνακ όταν μελετάς ή εργάζεσαι
Όταν καταβάλλεις παρατεταμένη πνευματική προσπάθεια, ο εγκέφαλός σου χρειάζεται ενέργεια. Ένα μήλο, μια χούφτα ξηροί καρποί ή κράκερ ρυζιού με χούμους είναι πρακτικές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματα.
Στόχος είναι να φτάνεις σε ένα σημείο ευχάριστου κορεσμού, χωρίς να αφήνεις την πείνα να γίνεται έντονη, αλλά και χωρίς να αισθάνεσαι υπερβολικά χορτάτη. Δώσε χρόνο στο γεύμα σου, κάνε ένα πραγματικό διάλειμμα από την οθόνη και παρατήρησε τα σημάδια του σώματός σου. Αν το άγχος σού προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις ή ναυτία, είναι προτιμότερο να επιλέγεις μικρότερες ποσότητες από τροφές που γνωρίζεις ότι ανέχεσαι καλά, αντί να παραλείπεις εντελώς τα γεύματα ή να δοκιμάζεις ξαφνικά κάτι εντελώς διαφορετικό.
Οι 3 συνήθειες που καλό είναι να αποφεύγεις για την υγεία του εγκεφάλου
Η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της φροντίδας του εγκεφάλου σου. Ο ύπνος, αλλά και ορισμένες καθημερινές συνήθειες, έχουν επίσης σημασία.
1. Μην αντικαθιστάς τον ύπνο με ενεργειακά ποτά
Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να μεταδίδει σωστά τα σήματα και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάκληση πληροφοριών και στη διαχείριση του στρες. Για τους εφήβους, η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου είναι οκτώ έως δέκα ώρες κάθε βράδυ.
Αν διαβάζεις μέχρι αργά και σκέφτεσαι να πιεις ένα ενεργειακό ποτό για να παραμείνεις ξύπνια, θυμήσου ότι δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη του ύπνου. Η ξεκούραση αποτελεί μέρος της προετοιμασίας σου, όχι χρόνο που χάνεις από το διάβασμα.
2. Απόφυγε το κάπνισμα και το άτμισμα
Το κάπνισμα και το άτμισμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη. Η αποφυγή τους είναι σημαντική και για τη συνολικότερη φροντίδα της υγείας σου.
3. Περιόρισε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού να δημιουργεί νέα εγκεφαλικά κύτταρα. Για τον λόγο αυτό, η αποφυγή του είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν θέλεις να φροντίσεις τη λειτουργία του εγκεφάλου σου.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις για να υποστηρίξεις τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σου
Η ισορροπημένη διατροφή δεν λειτουργεί απομονωμένα από τις υπόλοιπες συνήθειές σου. Ειδικά σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων, όπως οι εξετάσεις, προσπάθησε να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και ύπνου, να πίνεις νερό και να κάνεις τακτικά διαλείμματα.
Αντί να αναζητάς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που θα σου προσφέρει άμεσα καλύτερη μνήμη, εστίασε στη συνολική εικόνα: ποικιλία στη διατροφή, επαρκής ξεκούραση και προσοχή στις ανάγκες του σώματός σου.
Η συνέπεια στις καθημερινές σου συνήθειες είναι πιο ουσιαστική από μια μεμονωμένη διατροφική επιλογή. Και, όταν η ημέρα σου είναι γεμάτη υποχρεώσεις, το να φας κάτι θρεπτικό, να ξεκουραστείς και να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να πιέζεις τον εαυτό σου να συνεχίσει χωρίς σταματημό.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
