iStock
Αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου, είναι πιθανό να σκέφτεσαι πρώτα το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι ή το τυρί. Υπάρχουν, όμως, και φυτικές επιλογές που αξίζει να έχουν τη δική τους θέση στο πιάτο σου. Μάλιστα, μια νέα κατάταξη 20 δημοφιλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φέρνει στην πρώτη θέση το τόφου, αφήνοντας το τυρί τσένταρ στην τελευταία.
Αντί για αυγό: 3 ξηροί καρποί που σου δίνουν 6+ γραμμάρια πρωτεΐνης
Η μελέτη, με επικεφαλής τον Chris Macdonald, ιδρυτή του Better Protein Institute, δημοσιεύτηκε το 2026 στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Sustainable Food Systems. Η αξιολόγηση δεν περιορίστηκε στην ποσότητα της πρωτεΐνης που προσφέρει κάθε τρόφιμο. Συνυπολόγισε παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία, τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις, την τιμή και τη διαθεσιμότητά του.
Το αποτέλεσμα έχει ενδιαφέρον: όταν εξετάζεις τις πηγές πρωτεΐνης με περισσότερα από ένα κριτήρια, η εικόνα που προκύπτει είναι διαφορετική από μια απλή σύγκριση γραμμαρίων πρωτεΐνης.
Πώς αξιολογήθηκαν οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Για την κατάταξη χρησιμοποιήθηκε το BPI Score, ένα σύστημα βαθμολόγησης που αναπτύχθηκε από τον Chris Macdonald. Η συνολική αξιολόγηση βασίζεται σε δύο επιμέρους δείκτες: τον Planet Score, που αφορά το περιβάλλον, και τον People Score, που εστιάζει σε παράγοντες σχετικούς με την ανθρώπινη υγεία. Η μέγιστη δυνατή βαθμολογία ήταν 40 βαθμοί. Το τόφου συγκέντρωσε 36, ενώ το τσένταρ μόλις 13.
Στο περιβαλλοντικό σκέλος εξετάστηκαν οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, η ρύπανση των υδάτων, η χρήση γης και η κατανάλωση γλυκού νερού. Στο σκέλος που αφορά την υγεία αξιολογήθηκαν το νάτριο, τα κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη, καθώς και το αν κάθε τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Στην εξίσωση προστέθηκαν, επίσης, η οικονομική προσιτότητα και η διαθεσιμότητα των τροφίμων στα βρετανικά σούπερ μάρκετ.
Για να είναι συγκρίσιμα τρόφιμα με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις και αρκετοί από τους διατροφικούς δείκτες υπολογίστηκαν ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπου αυτό ήταν εφαρμόσιμο.
Γιατί το τόφου βρέθηκε στην πρώτη θέση
Το τόφου κατέκτησε την κορυφή με 36 στους 40 βαθμούς. Πρόκειται για ένα φυτικό τρόφιμο που παρασκευάζεται από σόγια και μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα αν θέλεις να περιορίσεις την κατανάλωση κρέατος. Ένας σημαντικός λόγος για την υψηλή βαθμολογία του ήταν το περιβαλλοντικό του αποτύπωμα. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι εκπομπές που συνδέονται με την παραγωγή τόφου ήταν περίπου 100 φορές χαμηλότερες από εκείνες του βοδινού κρέατος, όταν η σύγκριση έγινε ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντίστοιχα, η παραγωγή του απαιτούσε πολύ μικρότερη έκταση γης.
Η εικόνα ήταν ευνοϊκή και ως προς τη ρύπανση των υδάτων. Γενικότερα, αρκετές φυτικές επιλογές εμφάνισαν χαμηλότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις σε σχέση με ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Το τόφου έχει, επιπλέον, ένα διατροφικό πλεονέκτημα που αξιολογήθηκε ειδικά: θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσεις όλες τις ζωικές τροφές με τόφου ή ότι αποτελεί τη μοναδική καλή επιλογή. Δείχνει, όμως, ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να έχουν ουσιαστικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Γιατί το τυρί τσένταρ κατέλαβε την τελευταία θέση
Στο άλλο άκρο της κατάταξης βρέθηκε το τυρί τσένταρ, με 13 βαθμούς στους 40. Η χαμηλή συνολική βαθμολογία του συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο το BPI Score συνδυάζει περιβαλλοντικούς και διατροφικούς παράγοντες.
Στο διατροφικό σκέλος, τα κορεσμένα λιπαρά έπαιξαν σημαντικό ρόλο στη διαφοροποίηση των τροφίμων. Το τσένταρ αξιολογήθηκε δυσμενώς σε αυτόν τον δείκτη, ενώ οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης δεν είχαν όλες την ίδια εικόνα: ο μπακαλιάρος, για παράδειγμα, τα πήγε καλύτερα ως προς τα κορεσμένα λιπαρά.
Η χοληστερόλη αποτέλεσε έναν ακόμη παράγοντα της αξιολόγησης. Τα φυτικά τρόφιμα που εξετάστηκαν έλαβαν μηδενική βαθμολογία ως προς την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ενώ οι ζωικές τροφές παρουσίασαν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να μη μεταφράσεις το αποτέλεσμα ως απόδειξη ότι το τσένταρ είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να αποκλείσεις από τη διατροφή σου. Η τελευταία θέση αφορά τη συνολική βαθμολογία ενός συγκεκριμένου συστήματος αξιολόγησης και όχι μια καθολική κατάταξη όλων των τροφίμων με βάση κάθε πιθανό διατροφικό κριτήριο.
Οι 20 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, από την πρώτη έως την τελευταία θέση
Η κατάταξη περιλαμβάνει φυτικές και ζωικές επιλογές, από όσπρια και σπόρους μέχρι κρέας, ψάρια, αυγά και τυριά. Οι τέσσερις πρώτες θέσεις ανήκουν σε φυτικά τρόφιμα, ενώ οι τέσσερις τελευταίες σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Τι έδειξε η σύγκριση φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα είναι ότι τα φυτικά τρόφιμα κυριάρχησαν στο ανώτερο τμήμα της κατάταξης. Τόφου, σπόροι chia, φασόλια και κινόα βρέθηκαν στις τέσσερις πρώτες θέσεις, ενώ οι τέσσερις τελευταίες καταλήφθηκαν από ζωικές επιλογές: μοτσαρέλα, αρνί, μοσχάρι και τσένταρ.
Η διαφορά δεν εξηγείται από έναν μόνο παράγοντα. Στις περιβαλλοντικές επιπτώσεις, το βοδινό κρέας εμφάνισε πολύ υψηλότερες εκπομπές και μεγαλύτερες απαιτήσεις σε γη από το τόφου, όταν συγκρίθηκαν ισοδύναμες ποσότητες πρωτεΐνης. Στους διατροφικούς δείκτες, τα φυτικά τρόφιμα είχαν γενικά πλεονέκτημα ως προς τη χοληστερόλη, ενώ οι διαφορές στα κορεσμένα λιπαρά εξαρτήθηκαν από το εκάστοτε τρόφιμο.
Υπήρχαν, πάντως, και εξαιρέσεις. Οι ξηροί καρποί παρουσίασαν διαφοροποιήσεις στις περιβαλλοντικές επιπτώσεις, με τους ξηρούς καρπούς γενικά να έχουν υψηλές απαιτήσεις σε νερό. Τα βραζιλιάνικα φιστίκια, επίσης, βρέθηκαν χαμηλά στο επιμέρους σκέλος που αφορούσε ορισμένους διατροφικούς δείκτες.
Αυτό έχει σημασία: η φυτική προέλευση από μόνη της δεν αρκεί για να κατατάξει αυτόματα ένα τρόφιμο στην κορυφή. Η συνολική εικόνα εξαρτάται από το πώς συνδυάζονται οι επιμέρους παράγοντες.
Ποια πηγή πρωτεΐνης είναι πιο οικονομική;
Η τιμή και η διαθεσιμότητα αποτέλεσαν μέρος της αξιολόγησης, ώστε η κατάταξη να μην περιορίζεται μόνο σε θεωρητικά διατροφικά και περιβαλλοντικά πλεονεκτήματα.
Οι φακές αναδείχθηκαν ως η οικονομικότερη επιλογή ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η κινόα ήταν η ακριβότερη. Οι τιμές βασίστηκαν σε στοιχεία από μεγάλη αλυσίδα σούπερ μάρκετ του Ηνωμένου Βασιλείου, επομένως δεν μπορείς να θεωρήσεις ότι η ίδια σχέση τιμών ισχύει απαραίτητα και στην Ελλάδα.
Αν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης χωρίς να επιβαρύνεις σημαντικά το budget σου, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι επιλογές που αξίζει να έχεις στη λίστα σου. Μπορείς να τα αξιοποιήσεις σε σαλάτες, μαγειρευτά, σούπες ή συνδυασμούς με δημητριακά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.
Τι δεν λαμβάνει υπόψη η συγκεκριμένη μελέτη
Παρότι η κατάταξη συνδυάζει αρκετούς παράγοντες, δεν αποτυπώνει κάθε διάσταση της παραγωγής και της κατανάλωσης τροφίμων. Η πρώτη έκδοση του BPI Score δεν περιλαμβάνει παραμέτρους όπως η μεταχείριση των εκτρεφόμενων ζώων, ο κίνδυνος ανάπτυξης ανθεκτικότητας στα αντιβιοτικά που σχετίζεται με την κτηνοτροφία και ευρύτεροι κίνδυνοι υγείας που συνδέονται με ορισμένα κρέατα. Ο Chris Macdonald επισημαίνει ότι η ενσωμάτωση τέτοιων παραμέτρων αποτελεί πρόκληση, καθώς δεν είναι εύκολο να αποτυπωθούν σε ένα απλό σύστημα βαθμολόγησης.
Επιπλέον, η αξιολόγηση βασίστηκε σε 20 τρόφιμα και σε ήδη διαθέσιμες βάσεις δεδομένων, αντί για νέες εργαστηριακές αναλύσεις. Τα στοιχεία τιμών και διαθεσιμότητας αφορούσαν τη βρετανική αγορά, κάτι που περιορίζει τη δυνατότητα γενίκευσης των οικονομικών συμπερασμάτων σε άλλες χώρες. Η επόμενη έκδοση του συστήματος βρίσκεται υπό ανάπτυξη και αναμένεται να εξετάσει ορισμένα από αυτά τα ζητήματα.
Τι σημαίνει αυτό για τη δική σου διατροφή
Το βασικό συμπέρασμα δεν είναι ότι πρέπει να εγκαταλείψεις το κρέας ή να βγάλεις το τυρί από το ψυγείο σου. Είναι ότι αξίζει να δώσεις περισσότερο χώρο στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά αν θέλεις να διαφοροποιήσεις τα γεύματά σου και να περιορίσεις την εξάρτησή σου από τις ζωικές επιλογές.
Μπορείς να εντάξεις τόφου σε ένα stir-fry με λαχανικά, να προσθέσεις φακές ή ρεβίθια σε μια χορταστική σαλάτα και να χρησιμοποιήσεις φασόλια σε ένα γεύμα που συνδυάζει φυτική πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Αντίστοιχα, μπορείς να συνεχίσεις να τρως αυγά, ψάρι ή κοτόπουλο, επιλέγοντας ποικιλία μέσα στην εβδομάδα.
Κράτησε, επίσης, μια σημαντική λεπτομέρεια: η συγκεκριμένη κατάταξη δεν απαντά ποιο τρόφιμο έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια τροφίμου ούτε ποιο είναι ιδανικό για κάθε άνθρωπο. Αξιολογεί έναν συνδυασμό διατροφικών, περιβαλλοντικών και πρακτικών παραμέτρων.
Αντί για κρέας: 10 εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που θα σε χορτάσουν
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
