Πώς θα διαλέξω σνακ; 6 στρατηγικές για σωστό snacking που δεν παχαίνει

Ιδού οι κανόνες του σωστού snacking για να χορταίνεις χωρίς να παχαίνεις.

Πώς θα διαλέξω σνακ iStock

Συνεργάστηκε η Δανιέλα Πισιμίση, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Οι μικρές μπουκιές κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν καλό ή κακό στη σιλουέτα σου; Οι γκουρού της διατροφής δεν μπορούν να καταλήξουν. Για να είσαι σίγουρη για το αποτέλεσμα, μάθε έξι στρατηγικές που συστήνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δανιέλα Πισιμίση, για σωστό snacking.

Πώς θα διαλέξω σνακ; 6 στρατηγικές για σωστό snacking που δεν παχαίνει

1.Μη γυμνάζεσαι νηστική

Έχεις πάει στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι; Μετά από 10 λεπτά νιώθεις αδύναμη και έτοιμη να τα παρατήσεις. Φάε ένα σνακ των 200 θερμίδων πριν το γυμναστήριο, αν έχουν περάσει πάνω από 2 ώρες από το τελευταίο γεύμα.

"Προτίμησε κάτι που θα αποτελείται κατά 60% από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνη και 10% από λιπαρά" προτείνει η ειδικός.

Δύο καλές επιλογές; Ανακάτεψε μια ψιλοκομμένη μπανάνα σε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή γέμισε μια πίτα ολικής αλέσεως με 60 γρ. φέτες γαλοπούλας και μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα.

2.Προγραμμάτισε τα σνακ σου

Παρότι δε θα έτρωγες ένα επιπλέον γεύμα ή δείπνο, ένα σνακ σου φαίνεται άκακο. "Οι θερμίδες που παίρνεις καθημερινά από μπουκίτσες εδώ κι εκεί, όμως, μπορεί συνολικά να αντιστοιχούν σε ολόκληρο γεύμα. Δύο σνακ –ένα μετά το πρωινό και ένα το απόγευμα– είναι πιθανότατα τα μόνα που χρειάζεσαι" λέει η ειδικός. Οπότε, προγραμμάτισε τα σνακ σου από την αρχή της ημέρας.

"Πάρε το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σου και μοίρασέ τες σε τρία ισόποσα σε θερμίδες γεύματα και σε ένα ή δύο σνακ των 200 θερμίδων" τονίζει η ειδικός.

Σε διατροφή για διατήρηση βάρους 2.000 θερμίδων:

  • Πρωινό 533 θερμίδες
  • Σνακ 200 θερμίδες
  • Γεύμα 533 θερμίδες
  • Σνακ 200 θερμίδες
  • Δείπνο 533 θερμίδες

Αν τρως ελαφριά το πρωί, κλέψε 150 θερμίδες από το πρωινό και βάλ’ τες μετά το μεσημεριανό.

3.Μην τρως συνεχώς

Ξέρουμε ότι πρέπει να τρώμε κάθε 2-3 ώρες ώστε να δουλεύει ο μεταβολισμός. Αν όμως δεν πεινάς, παίρνεις περιττές θερμίδες και καταστρέφεις τα μηνύματα πείνας και κορεσμού του οργανισμού. "Αν μασουλάς όλη τη μέρα, δε βιώνεις ποτέ το σωστό "βαθμό” πείνας" λέει η ειδικός.

"Αντί να τρως επειδή είναι η ώρα σου, αναζήτησε τα μηνύματα πείνας: να σου έρθει το φαγητό στο μυαλό, να νιώθεις το στομάχι άδειο, ζαλάδα ή κούραση".

Την επόμενη φορά που θα νομίσεις ότι πεινάς ανάμεσα σε γεύματα, κάνε το "τεστ του μήλου". Αν πεινάς πραγματικά, ένα μήλο θα σου φαίνεται καλό. Αν το μόνο που σου ακούγεται ελκυστικό είναι μια σοκολάτα, πιθανότατα απλώς βαριέσαι. Και το "τεστ του νερού": Η δίψα συχνά συγχέεται με πείνα. Πιες 1 ποτήρι νερό πριν φας οτιδήποτε για να δεις αν σου περάσει η λιγούρα.

4.Ενέδωσε στον πειρασμό

Μερικές φορές ένα μπισκότο είναι το μόνο που μπορεί να σε ικανοποιήσει. "Το να έχεις λιγούρες δεν είναι ντροπή" λέει η διαιτολόγος. "Όλοι τις έχουμε, και το να προσπαθείς να φας κάτι άλλο προκαλεί μεγαλύτερο κακό, αφού δεν ικανοποιείσαι και συνεχίζεις να τρως". Όταν θέλεις γλυκό, λιώσε 1 κουταλιά της σούπας σταγόνες bitter σοκολάτας και βύθισε μέσα κομμάτια φρούτων.

"Η ανάγκη του οργανισμού για γλυκό καλύπτεται με ένα κομματάκι σοκολάτας για παράδειγμα ή 1 κ.γ. από κάποιο γλυκό. Δε χρειάζεται παραπάνω. Οι λιγούρες είναι εγκεφαλικές και ψυχολογικές, όχι σωματικές!" τονίζει η ειδικός.

5.Διάλεξε φυσικά

Όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο πιθανότερο είναι να περιέχει πολλή ζάχαρη και αλάτι. "Προτίμησε για σνακ ένα φρούτο, λαχανικά και 8-10 ξηρούς καρπούς για περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά ώστε να σε κρατούν χορτάτη για ώρα" λέει η ειδικός. Έχε στο συρτάρι του γραφείου και το ντουλάπι της κουζίνας υγιεινά σνακ, όπως κράκερ ολικής αλέσεως ή κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

6.Σκέψου ξανά τα σνακ

Τα συνηθισμένα υγιεινά σνακ σου φέρνουν νύστα; Δοκίμασε μία από τις παρακάτω πρωτότυπες ιδέες για σνακ που έχουν γύρω στις 200 θερμίδες το καθένα.

Αντί για ποπκόρν στα μικροκύματα, δοκίμασε το Πικάντικο ποπκόρν με κολοκυθόσπορο. Ανάμειξε 4 φλιτζάνια ποπκόρν ψημένο στον αέρα με 2 κ.σ. ψημένο κολοκυθόσπορο. Πασπάλισέ τα με 1 κ.γ. κανέλα.

Αντί για ψητά μήλα με κανέλα και ζάχαρη, δοκίμασε Ψητό αχλάδι με μέλι. Κόψε στη μέση ένα μικρό αχλάδι και ψήσ’ το στους 190 βαθμούς Κελσίου για 30 λεπτά. Ρίξε από πάνω 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια και 1 κ.γ. μέλι. Πασπάλισε με τριμμένο τζίντζερ.

Αντί για γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, δοκίμασε Φέτες μήλου με τυρί. Ανάμειξε 30 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί με ψιλοκομμένο χουρμά. Άλειψε το μείγμα σε ένα μικρό μήλο, κομμένο σε φέτες.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i