istock
Διατροφή για να χάσεις κιλά και πόντους στην κοιλιά: Το τοπικό πάχος είναι κάτι που απασχολεί πολλές γυναίκες, ειδικά όσο ανοίγει ο καιρός και θέλουμε να δείχνουμε όσο όμορφες αισθανόμαστε! Το πού βρίσκονται οι λιπαποθήκες σου είναι γενετικά καθορισμένο, αλλά με μια σωστή διατροφή, το λίπος θα αρχίσει να μειώνεται και θα βλέπεις διαφορά σε πόντους.
Το λίπος που συγκεντρώνεται στην κοιλιά επηρεάζεται εκτός από την κληρονομικότητα, και από το στρες και από την έλλειψη ύπνου. Σε αυτές τις καταστάσεις παράγεται κορτιζόλη και ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά... Να θυμάσαι λοιπόν, πως είναι σημαντικό να προσπαθήσεις να βελτιώσεις τόσο τα επίπεδα του άγχους σου, όσο και τον ύπνο σου. Μπορεί κάτι τέτοιο να ακούγεται δύσκολο, αλλά αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα είναι πολύ πιθανό να τα καταφέρεις! Η φυσική δραστηριότητα εξάλλου, βοηθά σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της διάθεσης (ειδικά τα αερόβια προγράμματα).
Για την "κοιλίτσα" είναι κρίσιμο επίσης, να ρυθμίσεις τη λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος. Κάποιες φορές δεν είναι λίπος αυτό που βλέπεις, αλλά πρήξιμο. Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) θα πρέπει να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα, ενώ θα σε βοηθήσει και ένα ημερολόγιο καταγραφής των τροφίμων που καταναλώνεις, καθώς και κάποια σχόλια για το πώς αισθάνθηκες στη συνέχεια, για να εντοπίσεις κάποια φαγητά που σε ενοχλούν. Τέλος, θα πρέπει να καταπολεμήσεις τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και εντάσσοντας στη διατροφή σου τρόφιμα με προβιοτικά.
Γενικές οδηγίες:
- Xρησιμοποίησε αλάτι με λιγότερο νάτριο ή αλάτι Ιμαλαΐων
- H ποσότητα της κάθε σαλάτας είναι ένα βαθύ πιάτο και σε αυτήν μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μυρωδικά, λεμόνι, ξύδι
- Οι ποσότητες αφορούν τα τρόφιμα μαγειρεμένα
- Προσπάθησε να καταναλώνεις τα γεύματα κάθε 3 ώρες περίπου. Αν μείνεις πολλές ώρες νηστική, είναι πιθανό να αρχίσει να πρήζεται η κοιλιά σου
- Πίνε νερό (30 ml/kg σωματικού βάρους)
- Αύξησε όσο μπορείς τη φυσική σου δραστηριότητα
- Μην καταναλώσεις αλκοόλ μέχρι το σ/κ, τότε μπορείς να πιεις 1-2 ποτήρια κρασί
- 1 φρούτο = 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, 2 μανταρίνια, ½ μπανάνα, 3 φέτες ανανά
- Στα ροφήματά σου χρησιμοποίησε υποκατάστατο ζάχαρης
- Πίνε καθημερινά 1-2 φλιτζάνια από το συνδυασμό: δίκταμο, χαμομήλι, μάραθο, δυόσμο
Πλάνο διατροφής
Δευτέρα πρωινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ + 3 κουτ. της σούπας σπιτική granola δεκατιανό: 1 φρούτο + 5 αμύγδαλα ή καρύδια μεσημεριανό: 1 κομμάτι τάρτα με μανιτάρια απογευματινό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι βραδινό: 1 μικρό μπιφτέκι κοτόπουλου ή 90 γρ. φιλέτο γαλοπούλας ψητό, ψητά λαχανικά
Τρίτη πρωινό: 1 ποτήρι πράσινο smoothie δεκατιανό: 2 κουτ. της σούπας μούρα + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί μεσημεριανό: 150 γρ. μπακαλιάρος στο φούρνο με λαχανικά, 1 παξιμαδάκι απογευματινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ + 1 φρούτο βραδινό: μπρουσκέτα (1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, τριμμένη ντομάτα, 5 ελιές σε ροδέλες, αλάτι και ρίγανη), σαλάτα πράσινη
Τετάρτη πρωινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ + 3 κουτ. της σούπας σπιτική granola δεκατιανό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι noodles με λαχανικά απογευματινό: 1 φρούτο + 5 αμύγδαλα ή καρύδια βραδινό: 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί, σαλάτα χόρτα
Πέμπτη πρωινό: 1 ποτήρι πράσινο smoothie δεκατιανό: 1 φρούτο + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο πανέ, ψητά μανιτάρια απογευματινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ + 1 φρούτο βραδινό: 1 παξιμαδάκι, 30 γρ. τυρί, αγγουροντομάτα
Παρασκευή πρωινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ + 3 κουτ. της σούπας σπιτική granola δεκατιανό: 1 φρούτο + 5 αμύγδαλα ή καρύδια μεσημεριανό: σαλάτα με αρακά και φιστίκια αιγίνης απογευματινό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι βραδινό: 1 σουβλάκι σπιτικό (πίτα ολικής άλεσης, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, μουστάρδα)
Οδηγίες για το Σαββατοκύριακο
- Ξεκίνα τη μέρα σου με 1 τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα. Το πιο πιθανό είναι να χάσεις το δεκατιανό, αλλά αν έχεις ξυπνήσει νωρίς και έχεις βγει βόλτα φρόντισε να πιεις ένα φυσικό χυμό.
- Αν έχεις κανονίσει κάποιο γεύμα σε ταβέρνα/ εστιατόριο προσπάθησε να φας κάποιο ψητό με σαλάτα.
- Αν τεθεί το θέμα του γλυκού η καλύτερη επιλογή είναι μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας, η οποία περιέχει προβιοτικά και θα σε βοηθήσει να μην πρηστείς.
- Θυμήσου να πιεις νερό και μην κάνεις υπερβολές. Σεβάσου την προσπάθεια που έκανες τις προηγούμενες 5 μέρες και έχε στο νου σου ότι το σώμα σου δεν είναι ακορντεόν...
Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο, coachmydiet.wordpress.com
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
