Μεσογειακή διατροφή: Τι ακριβώς πρέπει να καταναλώνεις σε ημερήσια, εβδομαδιαία και μηνιαία βάση;

Η Μεσογειακή Διατροφή αναδείχθηκε (και φέτος) ως η πρώτη καλύτερη διατροφή που μπορείς να ακολουθήσεις, δες πώς θα το κάνεις.

flavoring-olive-oil-garlic-pepper-salt-and-rosemary-picture-id585601190

Από τη Δήμητρα Κυριακοπούλου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο (dkdiet.gr)

Ξεκινώντας το 2021, η Μεσογειακή Διατροφή αναδείχθηκε η καλύτερη διατροφή που μπορείς να ακολουθήσεις, σύμφωνα με την US News & World Report. Σήμερα, η Μεσογειακή Διατροφή είναι πιο δημοφιλής από ποτέ, με νέες έρευνες που τεκμηριώνουν τα οφέλη της σε διάφορες παθήσεις (όπως στον σακχαρώδη διαβήτη, στα καρδιαγγειακά νοσήματα, σε διάφορες μορφές καρκίνου και παχυσαρκίας).

Δες εδώ αναλυτικά τι σού προσφέρει και ποιοι είναι οι στόχοι της;

Τι ακριβώς περιλαμβάνει η Μεσογειακή διατροφή αν θέλεις και εσύ να την ακολουθήσεις; 

Καθημερινή κατανάλωση:

Δημητριακών ολικής άλεσης. Είναι οι πιο πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, φώσφορο, φυτικές ίνες κ.α.) και σε κρατούν «γεμάτο» για ώρες.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Μαγείρεψε παραδοσιακούς μεσογειακούς κόκκους όπως πλιγούρι, κριθάρι, μαύρο ή ρύζι στα κυρίως γεύματά σου.

Φρούτων & λαχανικών. Είναι ευεργετικά για την υγεία, περιέχουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων καθώς προσφέρουν σημαντική αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου αίματος και στην καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Βάλε στην καθημερινή σου διατροφή φρέσκα εποχιακά φρούτα στα σνακ σου και ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά στα κυρίως γεύματά σου.

Ξηρών καρπών. Οι ωμοί ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών πρωτεϊνών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και συμβάλλοντας στην καλή υγεία του εντέρου.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς σ’ ένα από τα σνακ σου ή χρησιμοποίησέ τους στις συνταγές σου, γιατί εκτός από εύγευστοι, είναι και ωφέλιμοι για το σώμα και για την υγεία.

Ελαιολάδου. Αποτελείται κατά 80% από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, επιδρώντας θετικά σε δείκτες καρδιαγγειακής λειτουργίας. Είναι πλούσιο σε φαινόλες, οι οποίες εμφανίζουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια κουταλιά στης σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με ένα απλό ελαιόλαδο.

Οσπρίων. Αποτελούν μία ομάδα τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συμβάλουν στην καλή ρύθμιση του σακχάρου αίματος και στην εντερική λειτουργία.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Βάλε στην εβδομαδιαία διατροφή σου όσπρια ως σαλάτα ή ως μαγειρεμένο φαγητό.

Εβδομαδιαία έως μέτρια καθημερινή κατανάλωση:

Ψαριών & θαλασσινών. Περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενισχύουν την πνευματική λειτουργία. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Κατανάλωσε 2 φορές την εβδομάδα φρέσκο ψάρι ή θαλασσινά, σε συνδυασμό με μια φρέσκια σαλάτα και λίγο ρύζι.

Αυγών. Θεωρείται η πιο θρεπτική τροφή. Βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, παρέχοντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και βοηθούν αποτελεσματικά στον κορεσμό για αρκετή ώρα.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Δημιούργησε το δικό σου θρεπτικό πρωινό προσθέτοντας ένα αυγό, μια φρυγανιά ολικής άλεσης και μια χούφτα ντοματίνια.

Γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα, περιέχουν υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, σχεδόν όλες τις βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών, μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για παχυσαρκία και για διάφορες μορφές καρκίνου.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Πρόσθεσε στη διατροφή σου γιαούρτι ή γάλα ή τυρί στα τρία κυρίως γεύματά σου, πρωινό- γεύμα- δείπνο.

Πουλερικών. Θεωρείται ως μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης και προσφέρει στον οργανισμό μας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει λιγότερα «κακά» λιπαρά (γνωστά και ως κορεσμένα) και χοληστερόλη σε σχέση με το κόκκινο κρέας.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Προτίμησε να καταναλώσεις μέρη των πουλερικών που δεν περιέχουν λίπος, όπως το στήθος κοτόπουλου.

Μεσογειακή – κετογονική διατροφή: Πώς μπορώ να συνδυάσω τα οφέλη και των δύο;

Μηνιαία κατανάλωση:

Κόκκινου κρέατος. Αποτελεί μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Η υπερβολική κατανάλωση του όμως οδηγεί στην εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Απόφυγε να καταναλώνεις κόκκινο κρέας καθημερινά, ενώ να προτιμάς εκείνο με το σημείο του κρέατος με λιγότερη περιεκτικότητα σε λίπος.

Γλυκών & λιπαρών τροφίμων. Τα γλυκά προσφέρουν ευχαρίστηση και αρκετή ενέργεια αλλά έχουν μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Προτείνεται η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης σε ροφήματα και γλυκίσματα. Στα λιπαρά τρόφιμα ανήκουν τα ντρεσινγκς για σαλάτες, τα αλμυρά προϊόντα του εμπορίου (π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, μαργαρίνη, κ.α.)

Πώς να τα εντάξεις στο πλάνο σου: Φτιάξε μόνη σου γλυκά χωρίς ζάχαρη ή αλμυρά σνακς, θα καταφέρεις να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών σε μεγάλο ποσοστό.

Μη παραλείψουμε την καθημερινή κατανάλωση νερού και την ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ και συγκεκριμένα σε κρασί. Οι συστάσεις αναφέρουν, για τους άνδρες προτείνεται 2 ποτήρια κρασί και για τις γυναίκες 1 ποτήρι κρασί, ημερησίως.

Πώς θα κάνεις δίαιτα με Μεσογειακή διατροφή: Πλάνο για 7 ημέρες

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i