Katarzyna Białasiewicz
Σε λίγες ημέρες ξεκινάει η Μεγάλη Σαρακοστή, μια περίοδος νηστείας περίπου 40 ημερών πριν από το Πάσχα. Tις ημέρες αυτές,απέχουμε από όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, εκτός από τα θαλασσινά.
Αποκλείοντας, λοιπόν, ορισμένες τροφές από την καθημερινή μας διατροφή, είναι πολύ πιθανό να δημιουργηθούν ελλείψεις στον οργανισμό απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, τα οποία και βρίσκουμε στις τροφές που δεν καταναλώνουμε αυτές τις ημέρες. Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων είναι η λύση στο παραπάνω πρόβλημα.
Ποιοι είναι οι σωστοί συνδυασμοί και ποιες τροφές θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού;
Λόγω έλλειψης του κρέατος προσλαμβάνουμε μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης. Με τους παρακάτω συνδυασμούς, επιτυγχάνουμε πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
· Όσπρια και δημητριακά: Φακές με ρύζι, φασόλια και ρεβίθια με πατάτα ή ψωμί.
· Όσπρια και καρποί: Ρεβίθια, φακές, φασόλια, αρακάς με ταχίνι, ελιές, λιναρόσπορο, σπόρους chia κ.λπ.
· Δημητριακά και καρπούς: Ψωμί με ταχίνι, ψωμί με φυστικοβούτυρο, βρώμη με φυστικοβούτυρο ή και αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορο, ελιές κ.ά.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται, κυρίως, σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Πηγές Β12 είναι:
· Γάλα σόγιας, θαλασσινά και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε Β12.
Πώς θα κάνεις καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές
Ο σίδηρος είναι εκείνο το απαραίτητο ιχνοστοιχείο, το οποίο μπορεί να παρουσιάζει έλλειψη και άλλες περιόδους, πόσο μάλλον στη νηστεία. Παρόλα αυτά, η εντύπωση ότι σίδηρος υπάρχει μόνο στο κρέας και στα γαλακτοκομικά είναι λάθος!
Στις φυτικές τροφές, ο σίδηρος υπάρχει στην τρισθενή του μορφή, ενώ ο οργανισμός απορροφά τη δισθενή. Η μετατροπή από τρισθενή σε δισθενή σίδηρο γίνεται με παρουσία βιταμίνης C. Έτσι, όσπρια με λεμόνι και ένας χυμός πορτοκάλι μετά το φαγητό, θα εξασφαλίσουν την απορρόφησή του.
Καλές πηγές σιδήρου:
· Θαλασσινά, φασόλια, ρεβίθια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σουσάμι (ταχίνι ή και χαλβάς), κακάο, αμύγδαλα.
· Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που μπορούν να καταναλωθούν συνδυαστικά είναι οι πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ακτινίδιο, το μανταρίνι.
Μερικές επιλογές ακόμη για αυτές τις ημέρες είναι: η γλυκοπατάτα, η αγκινάρα, το σπανάκι, το αβοκάντο, το καρότο, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, το φινόκιο, το παντζάρι, το πράσο, τα ραδίκια, η ρόκα, τα ραπανάκια, το σέλινο, το σπαράγγι, τα φασολάκια, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η βρώμη, το πουργούρι, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή.
Μετά από όλα αυτά τα τρόφιμα που αναφέραμε, ίσως να σου είναι πιο εύκολο να πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις τη Σαρακοστή.
Από τη Διονυσία Αγαλιώτη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, www.facebook.com/dionysiaagalioti
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
