1. Χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες
Το μικρότερο σε όγκο σώμα σου χρειάζεται πια λιγότερη ενέργεια. «Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει κιλά χρειάζονται 20% λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους από αυτούς που δεν έχουν σημειώσει απώλεια κιλών» επισημαίνει η γενική ιατρός Ντομένικα Ρουμπίνο, M.D., μέλος του Προγράμματος Διαχείρισης Βάρους του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον.
Η λύση: Άρχισε να ελέγχεις άμεσα τις μερίδες σου, γεμίζοντας το μισό πιάτο με λαχανικά και το άλλο μισό με άπαχη πρωτεΐνη και σιτηρά ολικής αλέσεως.
2. Ο μεταβολισμός σου έχει επιβραδυνθεί
Το σώμα σου δεν αναγνωρίζει αν κάνεις δίαιτα για αισθητικούς λόγους ή αν λιμοκτονείς. Έτσι, η άμεση αντίδρασή του είναι να κάνει οικονομία στην καύση θερμίδων και λίπους σε βάρος του μυϊκού ιστού (για να σώσει τη ζωή σου). Η μικρότερη μυϊκή μάζα σημαίνει όμως ότι θα καις θερμίδες με μικρότερο ρυθμό.
Η λύση: Διπλασίασε την πρόσληψη του αμινοξέος λευκίνη, που εντοπίζεται στις πρωτεϊνούχες τροφές. Η έρευνα δείχνει ότι χρειάζεσαι τουλάχιστον 9 με 10 γραμμάρια (ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 3 μερίδες πρωτεΐνης) για να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Η λευκίνη βοηθά να διατηρήσεις το μυϊκό σου ιστό ενώ αδυνατίζεις, κάτι που με τη σειρά του σε βοηθά να καις το λίπος ταχύτερα.
3. Πεινάς περισσότερο
Όταν το βάρος σου μειώνεται, το ίδιο κάνουν και τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνη, που σε κάνει να νιώθεις χορτάτη. Στην πραγματικότητα, ισχυρά σήματα από το γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα λιποκύτταρα λένε στο σώμα σου «φάε, φάε, φάε»!
Η λύση: Ακούγεται τρελό, αλλά ενδεχομένως να πρέπει να καταναλώσεις περισσότερα λιπαρά. Το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη ώρα για να τα χωνέψει και έτσι αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα. Πάρε τουλάχιστον το 20% των θερμίδων σου από ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
4. Θέτοντας ανέφικτους στόχους, μπορεί να απογοητευτείς και να ξανακυλήσεις
«Ο πρώτος και κυριότερος λόγος που αποτυγχάνει μια δίαιτα είναι ο καθορισμός ενός πολύ χαμηλού βάρους ως στόχου» εξηγεί η Μάντλιν Φέρνστρομ, Ph.D., διευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Η λύση: Σιγουρέψου πρώτα ότι ο στόχος που έχεις θέσει δε θα σε κατατάξει στην ελλιποβαρή κατηγορία (αν τον πετύχεις). Η ειδικός προτείνει επίσης να βαθμολογήσεις την προσπάθεια απώλειας βάρους σου σε κλίμακα από το 1 έως το 10 (με το 1 να σημαίνει μηδαμινή σχεδόν προσπάθεια). Πρέπει να είσαι γύρω στο 5, που σημαίνει πως θα μειώσεις το φαγητό, αλλά θα αφήσεις χώρο για ένα γλυκό πού και πού και ότι θα προσαρμόσεις την άσκησή σου χωρίς να εξαντληθείς. Εάν πας ψηλότερα, με αποτέλεσμα να είσαι πεινασμένη συνέχεια και εξαντλημένη μετά την άσκηση, επαναπροσδιόρισε το στόχο σου. Ίσως το να χάσεις 2 ή 3 κιλά, αντί για 5, να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να νιώθεις χαρούμενη ή δυστυχισμένη.
Χάσε και τα 2-3 τελευταία κιλά
Εάν μισό κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να κάψεις 14.000 για να φτάσεις το στόχο σου (απώλεια 2 κιλών). Αν και ακούγεται αδύνατο, είναι εφικτό αν κάνεις μικρά βήματα – αφαιρώντας περίπου 300 θερμίδες την ημέρα. Δοκίμασε αυτούς τους καθημερινούς συνδυασμούς για να φτάσεις στο στόχο σου σε λιγότερο από 2 μήνες.
Δευτέρα
Αλλαγή στη διατροφή: Φάε τρία κομματάκια μαύρη σοκολάτα αντί για ολόκληρη πλάκα. Θερμίδες που γλυτώνεις: 190
Επιπλέον άσκηση: Βγάλε το σκύλο βόλτα για 30 λεπτά.
Tρίτη
Αλλαγή στη διατροφή: Απόφυγε το ψωμί στο δείπνο.
Θερμίδες που γλυτώνεις: 111
Επιπλέον άσκηση: Κάνε ακόμα 25 λεπτά στο ελλειπτικό.
Τετάρτη
Αλλαγή στη διατροφή: Παράγγειλε τη μικρότερη μερίδα με τηγανητές πατάτες, όχι τη μεσαία.
Θερμίδες που γλυτώνεις: 130
Επιπλέον άσκηση: Ανέβα τις σκάλες για 15 λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα,
Πέμπτη
Αλλαγή στη διατροφή: Μη βάλεις τυρί στο σάντουιτς
Θερμίδες που γλυτώνεις: 113
Επιπλέον άσκηση: Πρόσθεσε 5 λεπτά διαστήματα με τρέξιμο στο περπάτημα.
Παρασκευή
Αλλαγή στη διατροφή: Φάε δύο φρούτα αντί για μιλκσέικ
Θερμίδες που γλυτώνεις: 262
Επιπλέον άσκηση: Κάνε βαράκια για μισή ώρα ενώ βλέπεις τηλεόραση
Σάββατο
Αλλαγή στη διατροφή: Παράγγειλε κρασί αντί για «μαργαρίτα».
Θερμίδες που γλυτώνεις: 131
Επιπλέον άσκηση: Χόρεψε για 40 λεπτά
Κυριακή
Αλλαγή στη διατροφή: Βάλε μια κουταλιά φιστικοβούτυρο (ή τυρί κρέμα)στο ψωμί σου, αντί για δύο.
Θερμίδες που γλυτώνεις: 94
Επιπλέον άσκηση: Ασχολήσου με τον κήπο για 1 ώρα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
