Τι να τρώω στο γραφείο και πώς να οργανώσω σωστά τα γεύματα για τη δουλειά

Μερικά μυστικά διατροφής για να ακολουθείς στην καθημερινότητά σου από τη διατροφολόγο Θέκλα Γκιώνη

03.11.2019

εχεις διαβασει

Τι να τρώω στο γραφείο

Από την κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Θέκλα Γκιώνη, www.mynutriplan.gr

Οι περισσότεροι από εμάς δουλεύουμε το λιγότερο 7-8 ώρες την ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα γραφείου με ελάχιστες αφορμές να σηκωθούμε. Αν σε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα προσθέσεις τις δουλειές του σπιτιού και την ανατροφή ενός παιδιού, ο χρόνος για προετοιμασία των γευμάτων της οικογένειας και ο προσωπικός χρόνος για φυσική δραστηριότητα είναι λίγος. Υπάρχει όμως, και αν τον εκμεταλλευτούμε σωστά, τότε σίγουρα μπορούμε να έχουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής και ζωής.

Γιατί είναι, όμως, τόσο σημαντικό να τρώμε υγιεινά και ισορροπημένα;

Όσο σημαντική είναι η ισορροπημένη διατροφή για το σώμα μας, άλλο τόσο είναι για το μυαλό μας, το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη ψυχολογία μας, την παραγωγικότητά μας και την ενέργειά μας. Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής θα βελτιώσει τη συγκέντρωσή σου, τη μνήμη σου, την ενεργητικότητά σου, την παραγωγικότητά σου, ακόμη και την ικανότητά σου να λύνεις δύσκολα εργασιακά προβλήματα που προκύπτουν. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να καλύπτεις περισσότερες εργασιακές υποχρεώσεις σε λιγότερο χρόνο και με λιγότερο κόπο.

Επίσης μια διατροφή πλήρης σε θρεπτικά συστατικά θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά προβλήματα, ο διαβήτης τύπου 2 και η υπέρταση. Έτσι, πέρα από την επίτευξη της προσωπικής σου υγείας, δε θα χρειάζεται να λείπεις από τη δουλειά σου λόγω ασθένεια. Αν δουλεύεις σε δική σου επιχείρηση, τότε σίγουρα αντιλαμβάνεσαι πόσο σημαντικό είναι να μην λείπεις.

Δες επίσης: Σωματότυπος μήλο: Πώς θα χάσεις το λίπος από την κοιλιά; Η δρ Μαρία Ψωμά δίνει τις 11 κινήσεις

Σύμφωνα με έρευνες, η ψυχική μας υγείας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή μας, με ανθρώπους που δεν τηρούν μια ισορροπημένη διατροφή να έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους ή άλλης διαταραχής ψυχικής υγείας.

Τι να τρώω στο γραφείο: Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή στη δουλειά

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό

Όπως πάντα ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα θρεπτικό πρωινό. Το πρώτο γεύμα της ημέρας, όχι μόνο θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου, αλλά θα δώσει και στον εγκέφαλό σου την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει παραγωγικά η μέρα σου. Προσπάθησε να αποφύγεις τις εύκολες-έτοιμες λύσεις της τυρόπιτας ή του κρουασάν και αφιέρωσε 10’ στο να ετοιμάσεις και να φας το πρωινό σου πριν φύγεις για τη δουλειά. Καλές επιλογές πρωινού είναι:

  • Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, μαρούλι, τομάτα
  • Αυγά βραστά με φρυγανιές
  • Γιαούρτι με φρούτα και σπιτική granola
  • Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Overnight oats με βρώμη, γάλα, φρούτο και ταχίνι

Μην παραλείπεις γεύματα

Μέσα στο φόρτο εργασίας σου μπορεί να σκεφτείς ότι το να σηκωθείς για αν φας κάτι είναι χάσιμο χρόνου και θα σε αποσπάσει από τη δουλειά σου. Κι όμως! Αν δεν τρως κάτι ανά 2-3 ώρες, τότε η ενέργειά σου και η παραγωγικότητά σου συνεχώς θα μειώνονται. Προσπάθησε να έχεις καθημερινά 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 μικρά (δεκατιανό, απογευματινό). Αφιέρωσε 5’ στη δουλειά για να φας το αγαπημένο σου φρούτο, μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 γιαουρτάκι σαν μικρό γεύμα και 15’ για το μεγάλο σου γεύμα.

Οργάνωσε το ταπεράκι σου

Αν δεν έχεις πάρει το φαγητό σου από το σπίτι, οι πιθανότητες να υποκύψεις στο delivery ή στην εύκολη λύση μιας πίτσας από το κυλικείο είναι μεγάλες. Έτσι και θα έχεις πάρει περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζεσαι, και δε θα έχεις πάρει την ποιότητα και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι για να είσαι παραγωγικός στη δουλειά σου.

Αντ’ αυτού φτιάξε το ταπεράκι σου με το φαγητό από το σπίτι. Μια εύκολη λύση είναι να έχεις μαγειρέψει το φαγητό και να έχεις οργανώσει όλα τα γεύματα που θα πάρεις στη δουλειά από το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χάσεις καθόλου χρόνο το πρωί που θα βιάζεσαι. Το τάπερ του μεσημεριανού θα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, όσπρια), μια πηγή υδατανθράκων (ρύζι, πατάτα, ψωμί) και μια πηγή λαχανικών.

#SHAPETaperaki: Να πώς μαγειρεύω 5 γεύματα σε 1 μέρα: Οδηγός και τα μυστικά της διαιτολόγου μας

Προσπάθησε να αποφύγεις

Κατά τις ώρες τις εργασίας σου προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση ζάχαρης, ενεργειακών ποτών και φαγητών με πολλά μπαχαρικά, λιπαρά και σάλτσες. Η ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης με αποτέλεσμα την αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια πτώση της ινσουλίνης και μια δραματική μείωση της ενέργειας. Σίγουρα δε θέλεις τέτοιες μεγάλες διακυμάνσεις στην ενέργειά σου.

Προσπάθησε να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη στο αφέψημά σου με ένα γλυκαντικό (στέβια ή σακχαρίνη) και τα γλυκά στο γραφείο με ωμά ή αποξηραμένα φρούτα. Αυτή η μεγάλη διακύμανση στην ενέργεια είναι και συνέπεια της κατανάλωσης ενεργειακών ποτών αλλά και πολλών καφέδων μέσα στη μέρα. 1-2 καφέδες ή ροφήματα από μαύρο τσάι την ημέρα είναι επιτρεπτά για να έχεις μικρές δόσεις έξτρα ενέργειας. Τέλος, το μεσημεριανό φαγητό θα πρέπει να είναι σωστό σε ποσότητα αλλά και να μην περιέχει πολύ βαριές σάλτσες, μπαχαρικά και λιπαρά. Σε αντίθετη περίπτωση, πιο πιθανό είναι να σε πάρει ο ύπνος στο γραφείο παρά να συνεχίσεις τη δουλειά σου.

Πιες νερό

Η ενυδάτωση των κυττάρων μας είναι πάρα πολύ σημαντική και συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Προσπάθησε να πίνεις 1.5-2 λίτρα νερό ημερησίως.

Κινήσου

  Λόγω της πολύωρης καθιστικής δουλειάς, το σώμα μας έχει ανάγκη να κινηθεί και να ξεπιαστεί. Μπορείς να αφιερώνεις 3’ ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στο ωράριό σου για μερικές διατάσεις και να σηκώνεσαι για να πηγαίνεις να πίνεις νερό. Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος θα αιματώνεται καλύτερα και η παραγωγικότητά σου θα εκτοξευθεί.

Δες επίσης: Σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες: Οι επιλογές για κάτι γλυκό, αλμυρό, τραγανό, κρεμώδες!

[related id="393563"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece