Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; Αυτά είναι τα συστατικά που πρέπει να έχει

Τι ακριβώς πρέπει να τρως το πρωί για να έχεις ενέργεια όλη μέρα; Δες τι περιλαμβάνει το τέλειο πρωινό.

25.11.2018

εχεις διαβασει

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό

Όπως κάθε γεύμα για να είναι πλήρες και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, έτσι και το πρωινό πρέπει να περιέχει μερικά συγκεκριμένα συστατικά. Ποια είναι αυτά; Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα για να είναι ολοκληρωμένο;

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα; Το πρωινό πρέπει να έχει τροφές από όλες  τις κατηγορίες, σε αυτές τις ποσότητες:

Υδατάνθρακες (ψωμί, φρυγανιές, φρούτα, χυμό)

Φρόντισε να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος. Απόφυγε τις τροφές που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες (π.χ. τυποποιημένα ψωμιά) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (κρουασάν, μπισκότα κ.λπ.). Προτίμησε όσα είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης και, φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μάθε τους υδατάνθρακες που αδυνατίζουν!

Πρωτεΐνη (αβγό, γάλα, ξηροί καρποί)

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων ενός ιδανικού πρωινού. Είναι πολύ σημαντικές για να έχεις ενέργεια όλη μέρα. Επιπλέον, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι απαραίτητες στην περίπτωση που θέλεις να χάσεις κιλά. Προτίμησε τις ζωικές πηγές που περιέχουν πλήρες πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τι να φάω για πρωινό: 12+1 πρωινά για να διαλέξεις γεύσεις και θερμίδες

Λιπαρά (ελαιόλαδο, βούτυρο, αβοκάντο)

Το πρωινό σου πρέπει να περιέχει 10-15 γραμμάρια λίπος δηλαδή περίπου το 30-35% των θερμίδων να προέρχονται από λιπαρά. Απόφυγε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά και το τυρί και προτίμησε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.

5 λιπαρές τροφές που ΝΑΙ (!) σε αδυνατίζουν

Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακή ολικής άλεσης)

Χρειάζεσαι 25 γραμμάρια την ημέρα και καλό είναι να παίρνεις το 25% αυτής της ποσότητας στο πρωινό σου, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ή και περισσότερα εάν δεν έχεις πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου. Μπορείς να τα πάρεις τρώγοντας μήλο, αχλάδι, σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.λπ.) και χειροποίητες μπάρες δημητριακών.

Σάκχαρα

Έχεις ήδη πάρει όση ζάχαρη χρειάζεσαι από τα φρούτα και τα δημητριακά, οπότε καλό είναι να μην προσθέσεις άλλη ζάχαρη στο πρωινό σου. Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την επεξεργασμένη ζάχαρη ή το μέλι, μην καταναλώσεις πάνω από 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλάκι συνολικά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό;

Υπολόγισε περίπου 300 έως 400 θερμίδες. Εάν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, τότε μην καταναλώσεις περισσότερες από 350. Εάν απλά επιθυμείς να διατηρηθείς στα κιλά σου, μπορείς να φας γύρω στις 400, κυρίως εάν γυμνάζεσαι.

Τι ώρα να πάρω πρωινό;

Ιδανικά, το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται 30 έως 60 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε. Εάν δεν μπορείς ή δεν προλαβαίνεις να πάρεις ένα κανονικό γεύμα νωρίς το πρωί, φρόντισε τουλάχιστον να φας κάτι μικρό αμέσως μόλις σηκωθείς για να βάλεις μπροστά το μεταβολισμό σου και ολοκλήρωσε το πρωινό σου αργότερα. Κάνε το ίδιο εάν γυμνάζεσαι το πρωί και δεν θέλεις να είναι το στομάχι σου γεμάτο. Σ’ αυτή την περίπτωση, φάε ό,τι περιέχει υδατάνθρακα (π.χ. φρούτο, χυμό, ψωμί) πριν τη γυμναστική και ολοκλήρωσε το γεύμα με ό,τι περιέχει πρωτεΐνη  όταν επιστρέψεις.

Τι ώρα να τρώω βραδινό για να μην παχαίνω;

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

10 συμβουλές της διαιτολόγου που θα βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους

Ναι, μπορείς να μειώσεις το κοιλιακό λίπος. Δες τι συστήνει η ειδικός.

Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά
Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά; Αυτές είναι οι πιθανές αιτίες

Γιατί όσο πλησιάζεις το στόχο σου, η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη;

Σούπα βελουτέ με ρεβίθια
Σούπα βελουτέ με ρεβίθια: Η τέλεια συνταγή για τις κρύες μέρες του χειμώνα

Το κρύο θέλει την ζεστή σουπίτσα του! Φτιάξε την βελούδινη σούπα που σου προτείνουμε με βασικό συστατικό τα ρεβίθια.

Φάκελος «Επίπεδη Κοιλιά» | 14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς
14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς

Ξεκίνα ένα – ένα τα βήματα για να αποκτήσεις την τέλεια επίπεδη κοιλιά με μικρά μυστικά δίαιτας

δίαιτα για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός
Οι 10 κινήσεις για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός και η διατροφή που τον ενισχύει

Κάθε χρόνος που περνά μειώνει σταδιακά την ικανότητα του οργανισμού να καίει θερμίδες με την ίδια ταχύτητα. Να πώς θα διατηρήσεις τη φλόγα

κοιλιά εγκυμοσύνη αδυνάτισμα γονιμότητα υγεία μαμά
Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Απόφυγε αυτές τις τροφές!

Εκτός από τις καθιερωμένες ασκήσεις, υπάρχουν και μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγεις αν θες καλλίγραμμη κοιλιά.

#shapegreece