Μεσημεριανό χωρίς γλουτένη: 5 νόστιμες συνταγές από τη διατροφολόγο

Η Δέσποινα Μαρσέλου σού προτείνει 5 τέλεια μεσημεριανά που δεν έχουν γλουτένη.

03.07.2019

Γράφει: Κωνσταντίνα Μερκούρη

εχεις διαβασει

Μεσημεριανό χωρίς γλουτένη: 5 νόστιμες συνταγές από τη διατροφολόγο

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα (www.notanordinarymum.gr).

Θέλεις να ακολουθήσεις μια διατροφή που να μην περιέχει γλουτένη; Τότε πάρε ιδέες για μεσημεριανό χωρίς γλουτένη φτιαγμένες από την ειδικό.

Διάβασε επίσης: 8 ιδέες για πρωινό χωρίς γλουτένη 

5 ιδέες για μεσημεριανό χωρίς γλουτένη από τη διατροφολόγο

1. Detox vegan σαλάτα με κινόα και φρούτα

Υλικά για μία σαλάτα (χορτοφαγικό μεσημεριανό χωρίς γλουτένη για 1 άτομο)

  • Για τη βάση της σαλάτας: λόλα ή μιξ λαχανικά (μαρούλι, γαλλική, ρόκα, σπανάκι κλπ)
  • 1 μικρό αβοκάντο
  • 1 φλιτζάνι κινόα
  • 1 χούφτα αμύγδαλα, ανάλατα
  • 1 χούφτα σταφίδες
  • 1 μικρό μήλο και 1 μικρό πορτοκάλι
  • Χυμό από 1 πορτοκάλι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 1 κ.σ. σπόρους chia (εναλλακτικά μπορείτε λιναρόσπορο)

Εκτέλεση

Αφού έχεις μουλιάσει την κινόα για 6-8 ώρες, την έχεις ξεπλύνει καλά κάτω από άφθονο νερό για να ξεπικρίσει, την βράζεις με αναλογία 1 προς 1.5 αλατισμένο νερό.

Στην συνέχεια αφαιρείς την φλούδα από το αβοκάντο και το πορτοκάλι (την φλούδα στο μήλο συνήθως την αφήνω, έχει πολλές φυτικές ίνες αρκεί να μην είναι συμβατικής καλλιέργειας, προσωπικά πάντα επιλέγω βιολογικά μήλα) και τα ψιλοκόβεις.

Σε ένα μεγάλο μπολ βάζεις τη βάση της σαλάτας (λόλα η μιξ σαλάτα), την κινόα, προσθέτεις το ψιλοκομμένο μήλο, το αβοκάντο και το πορτοκάλι.

Στην συνέχεια ρίχνεις τη σταφίδα και τα αμύγδαλα και τέλος, πασπαλίζεις με τους σπόρους chia. Περιχύνεις με το χυμό πορτοκάλι και ανακατεύεις καλά.

Tips

  • Μόλις μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2.282 mg ωμέγα 3 και 752 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επίσης έχουν 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και δύο φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

2. Μεσημεριανό χωρίς γλουτένη: Light σαλάτα με κινόα, ρόδι και απαλό ντρέσινγκ λεμονιού

Υλικά

  • 1 αγγουράκι ψιλοκομμένο και καθαρισμένο
  • 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 καρότο σε φλούδες
  • 1 φλιτζάνι κινόα (ωμό)
  • 1/2 φλιτζάνι σπόρους ροδιού
  • 1/2 φλιτζάνι καρύδια (περασμένα από γουδοχέρι–δώστε τους να καταλάβουν!)
  • 2 κ.σ. μέντα ψιλοκομμένη (και λίγο άνηθο ένα θέλετε)
  • χυμό από 1 λεμόνι και το ξύσμα  του
  • 1/4 φλιτζάνι τσαγιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1/2 σκελίδα σκόρδο

Εκτέλεση

  1. Μαγείρεψε το κινόα.
  2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξε το κινόα, τα λαχανικά τα καρύδια και τους σπόρους ροδιού.
  3. Ετοίμασε το ντρέσινγκ σου χτυπώντας το χυμό από λεμόνι και το ξύσμα του το ελαιόλαδο και τον πολτό σκόρδου. Αλάτισε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου.
  4. Περίχυσε την σαλάτα με το ντρέσινγκ σου και είναι έτοιμο.

3. Ακόμη ένα γευστικό μεσημεριανό χωρίς γλουτένη; Ριζότο με μανιτάρια 

Υλικά για 2 άτομα

  • 240 γρ. καστανό ρύζι
  • 1 ½ κούπα μανιτάρια της επιλογής σας
  • 1 κούπα μαύρα φασόλια βρασμένα
  • ½ κούπα κάσιους ανάλατα
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Υλικά για τη σος

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Χυμό από 2 λεμόνια
  • 2 κ.σ. ταχίνι
  • Λίγη πάπρικα

Εκτέλεση

Βράζεις το ρύζι σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά ή μέχρι να γίνει σπυρωτό. Χτυπάς όλα τα υλικά για τη σος μαζί και την αφήνεις στην άκρη.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σωτάρεις τα μανιτάρια. Αν θέλεις σβήνεις με λευκό κρασί. Προσθέτεις και την πιπεριά Φλωρίνης και τα αφήνεις στη φωτιά για 3-5 λεπτά ακόμη.

Παράλληλα σε ένα μικρό ταψάκι, καβουρδίζεις τα κάσιους στο φούρνο στους 180οC για 5 λεπτά.

Σε ένα γυάλινο μπολ, ανακατεύεις το ρύζι με όλα τα υλικά, μανιτάρια, φασόλια, κάσιους, πιπεριά και περιχύνεις με τη σος. Έτοιμα για σερβίρισμα!

4. Μεσημεριανό χωρίς γλουτένη: Φτιάξε γεμιστά με ρύζι και αμάρανθο

Υλικά για 6 μεσαίες πιπεριές

  • 5 πιπεριές βιολογικές μεσαίου μεγέθους
  • 1 φλιτζάνι αμάρανθο (ωμό και μουλιασμένο για 6 ώρες)
  • 1 φλιτζάνι ρύζι βιολογικό (παίρνω πάντα Ελληνικό του Καραχάλιου)
  • 1 φλιτζάνι οσπριάδα η ανάμεικτα όσπρια π.χ φακές φάβα  μαυρομάτικα (μουλιασμένα) -προαιρετικά
  • 1 κρεμμύδι βιολογικό
  • 2 μεσαίες ντομάτες
  • 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/3 κ.γ. κανέλα
  • 1/2 κ.γ. κάρυ
  • 2 κλων. γαρύφαλλο
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Μπαλσάμικο για το σβήσιμο
  • αλάτι,πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους σωτάρεις το κρεμμύδι είτε σε νερό είτε σε λάδι. Προσθέτεις τα μπαχαρικά, ανακατεύεις και σβήνεις με λίγο μπαλσάμικο. Στην συνέχεια βάλε τον αμάρανθο και το ρύζι  ανακάτεψε καλά να πάνε παντού τα μπαχαρικά. Πρόσθεσε 3 φλιτζάνια βραστό νερό και άφησε να σιγοβράσουν για περίπου 8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει ο αμάρανθος και το ρύζι. Εάν επιθυμείς να προσθέσεις τα όσπρια (που θα απογειώσει το πιάτο κυριολεκτικά) απλά προσθέτεις τα πιο νωρίς από το ρύζι και τον αμάρανθο.

Παράλληλα, κόψε το καπάκι από τις πιπεριές και καθάρισε τα σπόρια. Μπορείς να τις κόψεις στην μέση.

Στην συνέχεια, και με την βοήθεια ενός τρίφτη, προσθέτεις την ντομάτα και το ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύεις καλά. Γέμισε με το μείγμα ρυζιού και άμαρανθου τις πιπεριές και προσθέστε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το ελαιόλαδο.

Ψήσε σε προθερμασμενό φούρνο στους 160 βαθμούς για περίπου 15 λεπτά.

5. Μεσημεριανό χωρίς γλουτένη: Vegan λαχανικά γιαχνί με τζάκετ πατάτα

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 150 γρ. ρεβίθια
  • 200 γρ. γίγαντες
  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
  • 7 πατατούλες τζάκετ
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 κόκκινες πιπεριές
  • 400 γρ. σάλτσα ντομάτας
  • 1 ματσάκι κόλιανδρο
  • 2 κ.σ. κακάο
  • 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο
  • 4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. γλυκιά πάπρικα
  • 2 κ.σ. πετιμέζι
  • 2 καυτερές πιπερίτσες
  • 100 γρ. βίγκαν τυρί καρύδας
  • Λίγο αλάτι

Εκτέλεση

Γέμισε δύο μεγάλα μπολ με νερό και βάλε μέσα τα όσπρια, ώστε να τα μουλιάσεις από το προηγούμενο βράδυ. Φρόντισε, επίσης, πριν φτιάξεις το φαγητό σου, να τα βράσεις για περίπου 10 λεπτά σε χύτρα ή για 25 λεπτά σε κατσαρόλα και να κρατήσεις το νερό που τα έβρασες.

Σε μια κατσαρόλα βάζεις το κακάο, το φιστικοβούτυρο και την πάπρικα και την αφήνεις στην άκρη.

Καθαρίζεις και κόβεις το κρεμμύδι, βάζοντάς το σε ένα τηγάνι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο να σωταριστεί σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Μόλις χρυσίσει το προσθέτεις στην κατσαρόλα με το φιστικοβούτυρο.

Έπειτα κόβεις τις πιπεριές και τις τσιγαρίζεις για μερικά λεπτά πριν τις βάλεις κι αυτές στην κατσαρόλα. Συνεχίζεις με τη γλυκοπατάτα, που την καθαρίζεις, την κόβεις σε χοντρές ροδέλες και την περνάς πρώτα από το τηγάνι για μερικά λεπτά πριν τη βάλεις στην κατσαρόλα.

Αφού τα έχεις βάλει όλα στην κατσαρόλα, μαζί και τις καυτερές πιπερίτσες και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο, προσθέτεις το νερό από τα όσπρια και τη σάλτσα ντομάτας μαζί με λίγο αλάτι και 2 κ.σ. πετιμέζι και σιγοβράζεις για περίπου 45 λεπτά σε σιγανή φωτιά. Ανακάτεψε καλά.

Όσο σιγοβράζει το φαγητό, προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς, πάρτε τις τζάκετ πατατούλες, κόψε τες στη μέση και ψήσε τες στο φούρνο σε λαδόκολλα με το υπόλοιπο ελαιόλαδο για περίπου 1 ώρα. Μόλις ψηθούν, πασπάλισέ τους λίγο τριμμένο τυρί βίγκαν.

Μόλις ετοιμαστούν τα λαχανικά, σέρβιρε στο πιάτο τις πατατούλες προσθέτοντας από πάνω τα λαχανικά γιαχνί. Καλή όρεξη!

Διάβασε επίσης: Η διατροφή χωρίς γλουτένη οδηγεί σε διαβήτη;

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece