iStock
Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ή ξυπνάς μέσα στη νύχτα, ίσως έχεις σκεφτεί να δοκιμάσεις μελατονίνη. Τα συμπληρώματα που υπόσχονται να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο εύκολα κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, από δισκία και υγρά μέχρι σπρέι και μασώμενες καραμέλες. Ωστόσο, το γεγονός ότι ένα προϊόν διατίθεται ως συμπλήρωμα δεν σημαίνει ότι μπορείς να αγνοήσεις τον τρόπο με τον οποίο το χρησιμοποιείς ή την ποιότητά του. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο οργανισμός σου και λειτουργεί ως σήμα ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Όταν, όμως, τη λαμβάνεις ως συμπλήρωμα, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες, μεταξύ των οποίων και τα πολύ έντονα όνειρα ή οι εφιάλτες. Τι μπορεί να εξηγεί αυτό το φαινόμενο, πόσο ρόλο παίζει η δόση και τι χρειάζεται να γνωρίζεις πριν χρησιμοποιήσεις μελατονίνη;
Μελατονίνη: Το "φυσικό χάπι ύπνου" που μπορεί να μειώσει τον χρόνιο μυοσκελετικό πόνο
Μελατονίνη και εφιάλτες: Πώς συνδέονται;
Η υπνηλία και ο πονοκέφαλος συγκαταλέγονται στις συνήθεις παρενέργειες της μελατονίνης. Ωστόσο, τα έντονα όνειρα και οι εφιάλτες δεν είναι ασυνήθιστες εμπειρίες σε όσους λαμβάνουν το συμπλήρωμα. Η Δρ. Suzie Bertisch, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard και κλινική διευθύντρια της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital, επισημαίνει στο Νational Geographic ότι τέτοιες εμπειρίες έχουν αναφερθεί από χρήστες μελατονίνης. Η Δρ. Kin Yuen, ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF), εξηγεί ότι οι υψηλότερες δόσεις μελατονίνης μπορεί να κάνουν τα όνειρα - και τους εφιάλτες - πιο έντονα, αυξάνοντας παράλληλα την πιθανότητα να τα θυμάσαι όταν ξυπνάς. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε εφιάλτης που βλέπεις οφείλεται απαραίτητα στη μελατονίνη. Η ακριβής αιτία της σύνδεσης ανάμεσα στη λήψη του συμπληρώματος και στα έντονα όνειρα δεν έχει επιβεβαιωθεί.
Ο ρόλος του ύπνου REM στα έντονα όνειρα
Μία από τις θεωρίες που εξετάζονται αφορά τον ύπνο REM, τη φάση του ύπνου κατά την οποία εμφανίζονται πολλά από τα όνειρά σου. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews, η μελατονίνη έχει συσχετιστεί με μεταβολές στην οργάνωση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που περνάς σε διαφορετικά στάδια του. Μία πιθανή εξήγηση για τα έντονα όνειρα είναι ότι η αύξηση του χρόνου στον ύπνο REM μπορεί να επηρεάζει την εμπειρία και την ανάκλησή τους.
Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία αυτής της πιθανής σύνδεσης: δεν έχει επιβεβαιωθεί ότι η αύξηση του ύπνου REM αποτελεί την αιτία των εφιαλτών που αναφέρουν ορισμένοι χρήστες. Υπάρχει και ένας ακόμη παράγοντας που δυσκολεύει την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων. Αν παίρνεις μελατονίνη επειδή περνάς μια περίοδο έντονου στρες ή συναισθηματικής πίεσης, τα όνειρά σου μπορεί να επηρεάζονται και από την ίδια την κατάσταση που διαταράσσει τον ύπνο σου. Έτσι, δεν είναι πάντα εύκολο να ξεχωρίσεις αν οι εφιάλτες σχετίζονται με το συμπλήρωμα ή με την αιτία που σε οδήγησε να το χρησιμοποιήσεις.
Τι περιέχουν πραγματικά τα συμπληρώματα μελατονίνης;
Ένας ακόμη λόγος για να είσαι προσεκτική αφορά την ίδια τη σύσταση των συμπληρωμάτων. Επειδή η μελατονίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε αρκετές χώρες και όχι ως φάρμακο, ο έλεγχος της σύνθεσης και της περιεκτικότητάς της μπορεί να είναι πιο περιορισμένος.
Σε μελέτη που εξέτασε 31 διαφορετικά συμπληρώματα μελατονίνης, η ποσότητα της δραστικής ουσίας παρουσίαζε σημαντικές αποκλίσεις από εκείνη που αναγραφόταν στις ετικέτες. Σε ένα προϊόν, η πραγματική περιεκτικότητα ήταν κατά 478% υψηλότερη από την αναγραφόμενη, ενώ σε ένα άλλο ήταν κατά 83% χαμηλότερη.
Αυτό σημαίνει ότι η δόση που πιστεύεις ότι λαμβάνεις δεν αντιστοιχεί απαραίτητα στην ποσότητα που περιέχεται στο προϊόν. Και όταν η πραγματική περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά από την αναγραφόμενη, γίνεται δυσκολότερο να προβλέψεις την επίδραση του συμπληρώματος στον ύπνο σου.
Η παρουσία σεροτονίνης που προκαλεί ανησυχία
Το ίδιο ερευνητικό εύρημα ανέδειξε ακόμη ένα ζήτημα: σχεδόν ένα στα τρία συμπληρώματα που εξετάστηκαν περιείχε σημαντικές ποσότητες σεροτονίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την εγρήγορση και μπορεί να αναστέλλει τον ύπνο REM. Η σεροτονίνη δεν αποτελεί συστατικό που θα περίμενες να περιέχεται σε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Επιπλέον, η παρουσία της μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά τύπου SSRI. Ο συνδυασμός με ουσίες που επηρεάζουν τη σεροτονίνη μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση συνδρόμου σεροτονίνης, μιας δυνητικά σοβαρής κατάστασης. Η προέλευση αυτής της επιμόλυνσης δεν έχει διευκρινιστεί. Οι ερευνητές ζήτησαν να διερευνηθεί σε ποιο στάδιο της παραγωγής εισάγεται η σεροτονίνη στα συγκεκριμένα προϊόντα.
Είναι ασφαλές να παίρνεις μελατονίνη κάθε βράδυ;
Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητη ή κατάλληλη για κάθε δυσκολία στον ύπνο. Η Δρ. Suzie Bertisch επισημαίνει ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση της σε ενήλικες θεωρείται γενικά ασφαλής, για παράδειγμα όταν χρειάζεσαι βοήθεια για να προσαρμοστείς σε μια νέα ζώνη ώρας μετά από ταξίδι. Ωστόσο, τα δεδομένα για τη μακροχρόνια χρήση των συμπληρωμάτων στην καθημερινότητα παραμένουν περιορισμένα, ιδιαίτερα εξαιτίας των διαφορών στη σύνθεση και στην περιεκτικότητα των προϊόντων.
Επομένως, αν σκέφτεσαι να παίρνεις μελατονίνη συστηματικά, μην θεωρείς ότι η μακροχρόνια χρήση της είναι αυτομάτως ακίνδυνη επειδή διατίθεται χωρίς συνταγή σε ορισμένες χώρες. Είναι προτιμότερο να συζητήσεις με γιατρό αν τη χρειάζεσαι, ποια δόση είναι κατάλληλη για εσένα και για πόσο διάστημα θα πρέπει να τη χρησιμοποιείς.
Μελατονίνη και παιδιά: Γιατί χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή
Ιδιαίτερη ανησυχία προκαλεί η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης από παιδιά. Η Δρ. Suzie Bertisch και η Δρ. Kin Yuen επισημαίνουν ότι τα διαθέσιμα δεδομένα για τις επιδράσεις της ορμόνης στους ανηλίκους, ιδίως σε βάθος χρόνου, είναι περιορισμένα.
Έχει διατυπωθεί, επίσης, η υπόθεση ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης θα μπορούσε να επηρεάσει τη γονιμότητα, ωστόσο τα σχετικά ερευνητικά δεδομένα δεν επαρκούν για ασφαλή συμπεράσματα.
Τα τελευταία χρόνια, η εύκολη πρόσβαση σε μασώμενες καραμέλες και δισκία μελατονίνης έχει κάνει ακόμη πιο σημαντική την προσοχή των γονέων. Μεταξύ 2012 και 2021, οι αναφορές στα κέντρα δηλητηριάσεων των ΗΠΑ για παιδιά που είχαν καταναλώσει μελατονίνη αυξήθηκαν κατά 530%. Το 2020, η μελατονίνη έγινε η ουσία που αναφερόταν συχνότερα σε περιστατικά κατάποσης από παιδιά. Περισσότερα από 4.000 περιστατικά που καταγράφηκαν την περίοδο αυτή οδήγησαν σε νοσηλεία.
Τι μπορείς να κάνεις για να κοιμάσαι καλύτερα χωρίς συμπληρώματα
Πριν στραφείς στη μελατονίνη, σκέψου τις καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο σου. Η φυσική παραγωγή της ορμόνης αποτελεί μέρος του μηχανισμού με τον οποίο ο οργανισμός σου προετοιμάζεται για τη νυχτερινή ξεκούραση. Μερικές αλλαγές που μπορείς να δοκιμάσεις είναι:
- Περιόρισε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες πριν από τον ύπνο. Το ατελείωτο scrolling και η έκθεση στο φως των οθονών αργά το βράδυ μπορεί να δυσκολέψουν την προετοιμασία σου για ξεκούραση.
- Δώσε προτεραιότητα σε ένα σταθερό ωράριο. Προσπάθησε να διατηρείς όσο γίνεται σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
- Μην αγνοείς το στρες. Αν η δυσκολία στον ύπνο εμφανίζεται σε περιόδους έντονης συναισθηματικής πίεσης, αξίζει να αντιμετωπίσεις και τον παράγοντα που την προκαλεί.
- Συζήτησε με γιατρό πριν χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν παίρνεις άλλα φάρμακα, αν αντιμετωπίζεις επίμονες διαταραχές ύπνου ή αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις μελατονίνη για μεγάλο διάστημα.
Μαγνήσιο ή μελατονίνη; Ποιο συμπλήρωμα είναι καλύτερο για να κοιμάσαι πιο εύκολα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
