istock
Είναι φαύλος κύκλος: "τα δίνεις όλα" στο γυμναστήριο και μετά πέφτεις κάνεις κραιπάλες με τα μούτρα στο φαγητό όταν γυρίσεις σπίτι.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνας, όσοι έκαναν δίαιτα και ασκούνταν περισσότερο δεν έχασαν τόσο βάρος όσο περίμεναν. "Πολύ συχνά ο κόσμος αντισταθμίζει υπερβολικά την άσκηση που κάνει" εξηγεί η Αναστασία Κόκκαλη, διαιτολόγος - διατροφολόγος. "Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι γυναίκες δε βλέπουν τα αποτελέσματα που περιμένουν στην απώλεια κιλών".
Διάβασε ακόμη: 7 τροφές που επιλέγουν οι fitness experts μετά τη γυμναστική (τυρί cottage, σολομό, σοκολάτα και...)
Πώς θα σταματήσεις να κάνεις κραιπάλες μετά το γυμναστήριο
Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να ξεπεράσεις την πείνα σου και να φτάσεις, επιτέλους, στη γραμμή του τερματισμού στον αγώνα κατά των περιττών κιλών.
1 Πάρε μαζί σου ένα snack
Η πιο σημαντική στιγμή για να αναπληρώσεις τις δυνάμεις σου είναι όταν νιώθεις λιγότερη πείνα. "Η άσκηση ενισχύει την παραγωγή της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πληρότητας, η οποία ονομάζεται πεπτίδιο ΥΥ και προσωρινά καταστέλλει την πείνα" λέει η διαιτολόγος. Έπειτα από μερικές ώρες, όμως, η επίδραση σταματά και θέλεις να καταβροχθίσεις ό,τι βρεις μπροστά σου.
"Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι ότι πιστεύουν πως μπορούν να περιμένουν για το επόμενο γεύμα τους. Μέχρι να έρθει αυτή η ώρα, πεθαίνουν της πείνας" τονίζει η ειδικός. Αν έχεις γυμναστεί για μία ώρα και πλέον, φάε κάτι μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση, ακόμη κι αν δεν έχεις όρεξη (το μάθημα yoga ή το περπάτημα για μισή ώρα δεν απαιτεί αναπλήρωση).
Το ιδανικό snack έχει υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν την ενέργειά σου και πρωτεΐνες για να επανορθώσουν το μυϊκό ιστό. Προσπάθησε να φας 150-200 θερμίδες, όπως ένα smoothie ή ένα κομμάτι τυρί με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως. Αν έχεις γυμναστεί για περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστείς κάτι πιο χορταστικό, από 200 έως 250 θερμίδες, όπως ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως ή μία ψωμί με ταχίνι και μία ψιλοκομμένη μπανάνα.
2 Απόφυγε τη λογική της ανταμοιβής
Τα πήγες περίφημα το πρωί στο CrossFit, οπότε στο μεσημεριανό παραγγέλνεις τηγανητές πατάτες αντί για σαλάτα. Κάτι σου θυμίζει αυτό; "Νιώθουμε ότι έχουμε κερδίσει ένα κέρασμα ή ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση" λέει η ειδικός.
Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Appetite, οι άνθρωποι που απλώς σκέφτονταν την άσκηση έφαγαν 52% περισσότερο από ένα snack από όσους δεν το έκαναν. "Το πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες έκαψαν" σημειώνει η ειδικός.
Μάλιστα, είναι πολύ πιο εύκολο να πέσεις σε αυτή την παγίδα αν ασκείσαι με φίλους. Για να μην ακυρώσεις τη σκληρή προσπάθεια που έχεις κάνει, μείνε σταθερή στις συνηθισμένες μερίδες σου, περίμενε 10 με 15 λεπτά και αν πεινάς ακόμα, φάε λίγο.
3 Πάρε μαζί σου νερό
Αυτό το αίσθημα κενού στην κοιλιά μπορεί να μην προκαλείται από πείνα. Τα σημάδια της ήπιας αφυδάτωσης, όπως η μειωμένη ενέργεια και η υπνηλία, μπορεί να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σου και να λαχταρά φαγητό. Κι επειδή αυτά τα σημάδια εμφανίζονται πριν ακόμα διψάσεις, είναι σημαντικό να πίνεις νερό νωρίς και συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
"Μπορεί να χάσεις από 650 έως 1.350 ml ιδρώτα σε μία ώρα εντατικής άσκησης" επισημαίνει η ειδικός. Για να μη νιώθεις σαν μπαλόνι γεμάτο νερό, πιες 450 με 650 ml νερό μία με δύο ώρα πριν και πιες άλλα 250 ml πριν ξεκινήσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνε μερικές γουλιές κάθε 15 με 20 λεπτά και πιες ό,τι έμεινε αμέσως μετά. Αν κάνεις έντονη άσκηση, ανέβα στη ζυγαριά πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό που έχεις χάσει, πιες 450 με 650 ml νερό.
4 Πρόσθεσε διαλείμματα
Πιέζοντας το σώμα σου με διαστήματα ταχύτητας αντί να κάνεις απλώς τζόγκινγκ μπορεί να επιταχύνεις την απώλεια βάρους. Η διαλειμματική άσκηση όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες από τη σταθερής έντασης αεροβική, αλλά μπορεί και να διατηρήσει υπό έλεγχο την πείνα σου, σύμφωνα με έρευνα στην επιθεώρηση Journal of Obesity. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται. Κι επειδή οι μύες που ασκούνται απαιτούν περισσότερο οξυγόνο, η ροή αίματος εκτρέπεται από την κοιλιακή χώρα. Και οι δύο αυτοί παράγοντες καταστέλλουν την πείνα.
Χρειάζεσαι κι άλλους λόγους για να προσπαθήσεις περισσότερο; Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν 20 λεπτά διαλειμματική άσκηση σε στατικό ποδήλατο (εναλλαγές με 8 δευτερόλεπτα σπριντ και 12 δευτερόλεπτα μέτριας ταχύτητας), τρεις φορές την εβδομάδα, έχασαν 11% του σωματικού λίπους τους έπειτα από 4 μήνες, ενώ αυτές που έκαναν ποδήλατο το διπλάσιο χρόνο σε μέτριο ρυθμό πήραν βάρος.
"Η έντονη άσκηση κάνει το σώμα σου να εκκρίνει μεγαλύτερη ποσότητα κατεχολαμινών, ορμονών που ενισχύουν τη διαδικασία καύσης λίπους" εξηγεί ο συγγραφέας της μελέτης, Stephen Boutcher, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής.
Για να πας ένα βήμα παραπέρα την επόμενη προπόνηση με ποδήλατο ή τρέξιμο, κάνε εναλλαγές με σύντομα διαστήματα στο 80 με 90% της μέγιστης προσπάθειάς σου και τον ίδιο χρόνο σε μέτρια ταχύτητα, συμπληρώνοντας 20 λεπτά συνολικά.
Διάβασε ακόμη: Γυμναστήριο: Γατί ξεκινάς με όρεξη και σταδιακά εγκαταλείπεις τις προπονήσεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
