4 διατάσεις για τα πέλματά σου

Τα πέλματα απορροφούν τους κραδασμούς σε κάθε σου βήμα, σηκώνοντας 1,5 φορές το βάρος σου. Κάνε αυτές τις 4 διατάσεις για να τα ανακουφισεις από τον πόνο.

istock

Ο πόνος στο πέλμα είναι πολύ συχνός. Οκτώ στους δέκα ανθρώπους τον εκδηλώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους, με συνέπεια να επηρεάζεται σημαντικά η ποιότητά της και η καθημερινότητά τους. Οι παρακάτω 4 διατάσεις για τα πέλματα θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τον πόνο.

4 διατάσεις για τα πέλματά σου

"Αν υποφέρεις από πόνους στα πέλματα, κάνε 3 σετ από κάθε διάταση, τρεις φορές τη μέρα –όταν ξυπνήσεις, το απόγευμα και πριν πέσεις για ύπνο" συστήνει ο ποδίατρος Jonathan Rose, συν-συγγραφέας του The Foot Book. Διαφορετικά, κάν' τες μία φορά τη μέρα, προληπτικά.

1. Διάταση στο σκαλοπάτι από όρθια θέση

Στοχεύει: Στον αχίλλειο τένοντα.

Στάσου επάνω σε ένα σκαλοπάτι, πατώντας με το μπροστινό μέρος των πελμάτων σου.
Χαμήλωσε τις φτέρνες σου προς το έδαφος σφίγγοντας τους μυς της γάμπας.
Κράτα τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Διάταση του επάνω μέρους της γάμπας

Στοχεύει: Στον αχίλλειο τένοντα.

Στάσου αντικρίζοντας έναν τοίχο με τις παλάμες στηριγμένες σ’ εκείνον.
Φέρε το αριστερό πόδι πίσω και πλησίασε το δεξί προς τον τοίχο.
Πάτα όλο το αριστερό πέλμα στο πάτωμα.
Γείρε προς τον τοίχο και μείνε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

3. Διάταση του κάτω μέρους της γάμπας

Στοχεύει: Στον αχίλλειο τένοντα.

Ξεκίνα από την ίδια θέση όπως στη διάταση του επάνω τμήματος της γάμπας. Σαν να πας να καθίσεις κάτω, λύγισε το αριστερό γόνατο όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να ανασηκώσεις τις φτέρνες σου από το πάτωμα. Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς κίνηση. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

4. Καθιστή διάταση

Στοχεύει: Στην πελματιαία απονεύρωση.

Καθισμένη σε καρέκλα, σήκωσε το δεξί πόδι και ακούμπησε τον αστράγαλο στο αριστερό γόνατο.
Με το ένα χέρι τράβηξε απαλά τα δάχτυλα προς την κνήμη όσο περισσότερο μπορείς. (Θα νιώσεις τη διάταση στο κάτω μέρος του πέλματος.)
Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς κίνηση.
Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

6 απλές συμβουλές για να προλάβεις τον πόνο στα πέλματα

Οι φυσιοθεραπεύτριες Φωτεινή Λάγαρη και Μιμή Μαρσέλλου δίνουν τις παρακάτω οδηγίες:

Απόφυγε τα στενά παπούτσια και τα ψηλοτάκουνα, γιατί τα μετατάρσια επιβαρύνονται. Έτσι τα δάκτυλα στραγγαλίζονται και σπρώχνονται μπροστά.
Διατήρησε το βάρος σου σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα η απότομη, επιβαρύνει τα πόδια, καθώς τα πέλματα σηκώνουν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορούν να αντέξουν, ειδικά στο τρέξιμο.
Περιόρισε την έντονη σωματική δραστηριότητα και την πολύωρη ορθοστασία
Μην κάθεσαι με σταυρωμένα πόδια για πολλή ώρα.
Κάνε ένα πελματογράφημα. Μ’ αυτό τον τρόπο θα εντοπίσεις από που προέρχεται το πρόβλημα και ο πόνος ενώ μπορεί να δώσει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις μυοσκελετικές παθήσεις των πελμάτων και των κάτω άκρων (π.χ. πλατυποδία ή ανισοσκελία).
Τοποθέτησε ειδικούς ορθωτικούς πάτους μέσα στα υποδήματα.