Το τρέξιμο στα ρηχά είναι για αρχάριες και καίει θερμίδες!

Το τρέξιμο στα ρηχά της θάλασσας είναι διασκεδαστικό, καίει θερμίδες και χτίζει δύναμη!

istock

Το τρέξιμο στα ρηχά της παραλίας, γνωστό και ως "knee deep running", συνδυάζει τα οφέλη του τρεξίματος με την αντίσταση του νερού, προσφέροντας μια αποτελεσματική και διασκεδαστική προπόνηση.

Αν έχεις δοκιμάσει ποτέ να τρέξεις μέσα στο νερό, θα ξέρεις πόσο δύσκολο είναι. Επειδή το νερό είναι πιο πυκνό από τον αέρα, αντιμετωπίζεις αυξημένη αντίσταση όταν κινείσαι, γεγονός που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Και όσο πιο γρήγορα κινείσαι – τόσο πιο δύσκολο είναι.

Καθώς τα πόδια σου είναι βυθισμένα στο νερό, θα παρατηρήσεις αυξημένη αντίσταση από όλες τις πλευρές. Αυτό εξασκεί τους μυς που χρησιμοποιείς όταν τρέχεις στη στεριά, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Είναι ιδανικό για να χτίσεις δύναμη και να διατηρήσεις την καρδιαγγειακή φυσική σου κατάσταση.

Προπόνηση στην παραλία: 6 ασκήσεις για γρήγορη καύση λίπους

Ποια είναι τα οφέλη του;

Αύξηση της αντοχής: Η αντίσταση του νερού κάνει την άσκηση πιο απαιτητική, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία και αυξάνοντας την αντοχή. Η καρδιά και οι πνεύμονές σου γίνονται πιο δυνατοί και αποτελεσματικοί από το τρέξιμο στο νερό, και αυτό βελτιώνει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σου). Η άσκηση στο νερό μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σου ρυθμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Θα παρατηρήσεις επίσης ότι ο ρυθμός καταπόνησης (πόσο κουρασμένη νιώθεις κατά τη διάρκεια της άσκησης) μειώνεται καθώς η καρδιά και οι πνεύμονές σου γίνονται πιο αποτελεσματικοί.
Βελτίωση του νευρομυϊκού σου συστήματος: Το τρέξιμο στο νερό μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των νευρικών οδών και τα νευρολογικά μηνύματα στους μυς που γυμνάζονται, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σου στο τρέξιμο.
Ενίσχυση του μεταβολισμού: Όταν αυξάνεις την ταχύτητα και την ένταση των τρεξίματών σου στο νερό, η νευρομυϊκή σου δραστηριότητα και το μεταβολικό κόστος (δαπάνη ενέργειας) αυξάνονται επίσης. Αν θέλεις να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό και την καύση θερμίδων, η άσκηση στο νερό θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Η αντίσταση του νερού αυξάνει τη μυϊκή εμπλοκή και τη δύναμη, τα αντιληπτά επίπεδα προσπάθειας και την ένταση, καθώς και τις ενεργειακές απαιτήσεις, που μπορούν όλα να συμβάλουν στην καύση των θερμίδων.
Ενδυνάμωση των μυών: Οι μύες των ποδιών και του κορμού δουλεύουν πιο σκληρά για να ξεπεράσουν την αντίσταση του νερού, οδηγώντας σε γρήγορη ενδυνάμωση.
Βελτίωση της ισορροπίας: Η ασταθής επιφάνεια της άμμου και το νερό απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρηθεί η ισορροπία, βελτιώνοντας την αίσθηση του σώματος.
Προστασία των αρθρώσεων: Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες, το τρέξιμο στα ρηχά είναι πιο φιλικό στις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Βελτίωση της μυικής δύναμης: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Medicine and Science in Sport and Exercise έδειξε ότι η πλειομετρική προπόνηση (εκρηκτική κίνηση όπως σπριντ και άλματα) που εκτελείται στο νερό βελτίωσε το ύψος άλματος των γυναικών βόλεϊ σε μια περίοδο προπόνησης έξι εβδομάδων.
Μείωση τραυματισμών: Το τρέξιμο στο νερό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εισαγάγει τους μη δρομείς στις σωστές απαιτήσεις βαδίσματος και κίνησης του τρεξίματος, πριν ξεκινήσουν την επαφή με το έδαφος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους δρομείς στην επανεκπαίδευση στο βάδισμα και να βελτιώσει τη συνολική αθλητική απόδοση, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διασκέδαση και χαλάρωση: Το τρέξιμο στην παραλία συνδυάζεται με την ηρεμία της θάλασσας, προσφέροντας μια ευχάριστη εμπειρία και βοηθώντας στη μείωση του στρες.

Knee deep running: πώς να το κάνεις

Μελέτησε από πριν τις λεπτομέρειες του βυθού όπου θα τρέξεις, για να μην έχεις δυσάρεστες εκπλήξεις, π.χ. αχινούς, αιχμηρές πέτρες. Περπάτησε πρώτα για να δεις τις κλίσεις, τη φύση του βυθού, τυχόν βαθουλώματα κ.λπ.
Βρες το βάθος: Το βάθος του νερού θα πρέπει να είναι στο ύψος των γονάτων σου, χωρίς παπούτσια.
Κάνε καλή προθέρμανση: Πριν ξεκινήσεις, κάνε λίγο ζέσταμα με απλές ασκήσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σου.
Ξεκίνα σταδιακά: Αρχικά, τρέξτε σε μικρές αποστάσεις και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Άκουσε το σώμα σου: Εάν αισθανθείς πόνο, σταμάτα και ξεκουράσου.
Καλή τεχνική: Δώσε έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και τις σωστές κινήσεις των χεριών. Έχε τους ώμους πίσω και κάτω και την κοιλιά σφιγμένη (τραβηγμένη προς τη σπονδυλική στήλη).
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση: Πίνε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.