iStock
Αν η ευλυγισία σου είναι ο επόμενος στόχος για το 2025, τότε το PNF stretching ήρθε για να σου αποδείξει πως δεν χρειάζεσαι ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτελέσματα. Μπορεί να ακούγεται σαν κάτι εξειδικευμένο, αλλά αυτή η τεχνική που χρησιμοποιούν οι κορυφαίοι αθλητές παγκοσμίως είναι πιο εύκολη από ό,τι φαντάζεσαι και υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Ο Lewis Ingram, Φυσικοθεραπευτής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, και ο Hunter Bennett, Γυμναστής και καθηγητής στο ίδιο πανεπιστήμιο, αναλύουν, στο The Conversation, τη μέθοδο PNF και τα οφέλη της σε έρευνά τους, αποκαλύπτοντας πώς αυτή η μέθοδος όχι μόνο βελτιώνει την ευλυγισία, αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών. Αν θέλεις να μάθεις πώς να εκμεταλλευτείς το PNF για να πετύχεις γρήγορα αποτελέσματα και να βελτιώσεις την απόδοσή σου, συνέχισε να διαβάζεις.
Αλήθεια ή μύθος: Μπορεί το stretching να σου χαρίσει περισσότερα χρόνια ζωής; Οι ειδικοί απαντούν
Τι είναι το PNF Stretching και γιατί είναι τόσο δημοφιλές;
Το PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) είναι μια μέθοδος stretching που συνδυάζει δύο βασικά στοιχεία: τη στατική διάταση και την ισομετρική σύσπαση των μυών. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική, μπορείς να βελτιώσεις τη μυϊκή ευλυγισία και να ενισχύσεις την απόδοσή σου με τρόπο πιο γρήγορο και αποτελεσματικό σε σχέση με άλλες παραδοσιακές μεθόδους.
Αρχικά αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1940 από τον νευρολόγο Χέρμαν Καμπάτ και τις φυσιοθεραπεύτριες Μάργκαρετ Κνοτ και Ντόροθι Βος, με σκοπό να βοηθήσει άτομα με νευρολογικές παθήσεις. Παρά το ιατρικό του ξεκίνημα, το PNF έγινε γρήγορα δημοφιλές στον κόσμο του αθλητισμού, και σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές και φυσιοθεραπευτές.
Η φιλοσοφία πίσω από το PNF
Ουσιαστικά, το PNF συνδυάζει την "παθητική" διάταση, όπου ο μυς τεντώνεται, με μια "ενεργή" διαδικασία, όπου οι μύες συσπώνται χωρίς να αλλάζει το μήκος τους (ισομετρική σύσπαση). Ο στόχος αυτής της τεχνικής είναι να μειωθεί η αντίσταση του μυός στη διάταση και να επιτευχθεί μια βαθύτερη και πιο αποδοτική διάταση.
Δύο βασικοί τύποι PNF
Ανάλογα με το στόχο και την τεχνική που χρησιμοποιείς, το PNF μπορεί να διαφέρει. Οι δύο πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι το "Contract-Relax" και το "Contract-Relax-Agonist-Contract". Στην πρώτη μέθοδο, ο μυς τεντώνεται, ακολουθεί μια ισομετρική σύσπαση και στη συνέχεια ο trainer σου σε βοηθά να τεντώσεις τον μυ πιο βαθιά.
Στη δεύτερη μέθοδο, μετά την ισομετρική σύσπαση, καλείσαι να συσπάσεις τον αντίθετο μυ (τον "αγωνιστή"), και στη συνέχεια να συνεχίσεις τη διάταση. Αυτό βοηθά στη διαδικασία που ονομάζεται "αντιθετική αναστολή", όπου η σύσπαση του αντίθετου μυ μειώνει την αντίσταση του μυός που τεντώνεται, επιτρέποντας μεγαλύτερη διάταση.
Τα οφέλη του PNF Stretching
Τα οφέλη του PNF stretching δεν είναι μόνο θεωρητικά – έρευνες το υποστηρίζουν. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες επικεντρώνονται σε υγιείς πληθυσμούς, το PNF φαίνεται να προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα στην ευλυγισία. Αν ψάχνεις για έναν γρήγορο τρόπο να βελτιώσεις την ευλυγισία σου, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Η έρευνα δείχνει ότι το PNF stretching δεν αφορά μόνο τη βελτίωση της μυϊκής ελαστικότητας, αλλά και τη βελτίωση της αντοχής στο stretching, δηλαδή τη δυνατότητα του σώματος να αντέξει το τέντωμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να προκαλεί πόνο. Στην πράξη, η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το παραδοσιακό static stretching για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, το static stretching φαίνεται να υπερτερεί στο θέμα της μακροχρόνιας βελτίωσης ευλυγισίας σε σχέση με το PNF. Ωστόσο, οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι το PNF stretching μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη άμεση βελτίωση στην ευλυγισία, σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους.
Η μέθοδος αυτή είναι αρκετά αποδοτική χρονικά και θα δεις αποτελέσματα αρκεί μια επανάληψη κάθε μυός, δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται υπερβολική δύναμη στη σύσπαση – το 20% της μέγιστης δύναμης είναι αρκετό, με την κάθε σύσπαση να διαρκεί περίπου 3 δευτερόλεπτα. Επίσης, αν έχεις περιορισμένο χρόνο για την προπόνησή σου, το PNF stretching μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το παραδοσιακό static stretching, καθώς μερικές μόνο λεπτά μπορούν να σε βοηθήσουν να δεις άμεσα αποτελέσματα.
Γιατί δεν έχω ευλυγισία; 5 λόγοι και η λύση τους
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
