Μετά τα 60: Ο σωστός τρόπος να ξεκινήσεις βάρη χωρίς τραυματισμούς

Ποτέ δεν είναι αργά να δυναμώσεις το σώμα σου με τον ασφαλέστερο τρόπο

istock

Έχεις σκεφτεί ποτέ πόσο σημαντικό είναι να παραμένεις δυνατή όσο μεγαλώνεις; Η δύναμη δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης ή φυσικής κατάστασης, είναι αυτό που σου δίνει αυτονομία, σου χαρίζει σιγουριά στις κινήσεις σου και σε προστατεύει από τραυματισμούς.

Η καθημερινότητα κρύβει πολλές μικρές "προπονήσεις": όταν σηκώνεις τα ψώνια, ανεβαίνεις σκάλες ή απλά θες να παίξεις με τα εγγόνια σου χωρίς να κουράζεσαι. Όλα αυτά απαιτούν μύες που δουλεύουν σωστά.

Αν δεν έχεις ξαναδοκιμάσει βάρη, ίσως σου φαίνεται κάτι μακρινό ή ακόμα και τρομακτικό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να γίνει ένας σύμμαχος που θα σε γεμίσει ενέργεια και αυτοπεποίθηση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξεκινήσεις βήμα-βήμα, με σεβασμό στο σώμα σου.

Πριν ξεκινήσεις

Μην ανησυχείς υπερβολικά για τραυματισμούς. Τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν κατά πολύ τους κινδύνους. Μάλιστα, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών από πολλά ομαδικά αθλήματα.
Μίλα με τον γιατρό σου, ειδικά αν έχεις καρδιακό πρόβλημα ή θέματα με οστά και αρθρώσεις.
Δώσε χρόνο στο σώμα σου να αναρρώνει. Μεγαλώνοντας, οι μύες σου χρειάζονται περισσότερες ημέρες ξεκούρασης.
Πρόσεχε την ενυδάτωση. Ο κίνδυνος αφυδάτωσης μεγαλώνει με την ηλικία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια άσκησης.
Κάνε πάντα ζέσταμα 5–10 λεπτών. Γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ιδανικά.

Οι πρώτες σου ασκήσεις

Δεν χρειάζεσαι ακριβό εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Ακόμα και μπουκάλια νερού μπορούν να αντικαταστήσουν τα βαράκια. Σημασία έχει να εστιάζεις στην τεχνική και στον έλεγχο της κίνησης.

Δοκίμασε:

1. Σηκώματα από καρέκλα (sit to stands) – Βελτιώνουν τα πόδια και μιμούνται καθημερινές κινήσεις.

2. Καθίσματα (squats) – Δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια.

3. Κάμψεις στον τοίχο (wall push-ups) – Ενδυναμώνουν στήθος, ώμους και χέρια.

4. Ανασηκώσεις στις μύτες (calf raises) – Δυναμώνουν τις γάμπες, απαραίτητες για το περπάτημα.

5. Κάμψεις δικεφάλων (biceps curls) – Δουλεύουν τα χέρια και σε βοηθούν σε καθημερινές κινήσεις.

Ξεκίνα με 8–12 επαναλήψεις ανά άσκηση. Σταδιακά ανέβα σε 3 σετ.
Δοκίμασε 2–3 φορές την εβδομάδα, με ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα.
Ξεκίνα με 40–60% της μέγιστης δύναμής σου και αύξανε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις.

Συμβουλές για να συνεχίσεις!

1. Συνδύασε προπόνηση με βάρη με 150 λεπτά αερόβια άσκηση την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο).

2. Πρόσθεσε ασκήσεις ισορροπίας.

3. Να είσαι δραστήρια και στην καθημερινότητά σου – κηπουρική, ψώνια, σκάλες αντί για ασανσέρ.

4. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους.

5. Προπονήσου με φίλες ή σε ομαδικά προγράμματα για περισσότερη διάθεση και κοινωνικότητα.

Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσεις βάρη. Με σωστή καθοδήγηση, προσοχή στην τεχνική και σταδιακή πρόοδο, θα δυναμώσεις, θα βελτιώσεις την υγεία σου και θα παραμείνεις ανεξάρτητη για περισσότερα χρόνια.