Όργανα γυμναστηρίου: Πώς θα χρησιμοποιήσεις σωστά το καθένα ξεχωριστά;

Τι κάνει τι; Χρησιμοποίησε σωστά τα όργανα στο γυμναστήριο, δώσε στο σώμα σου το όφελός τους στο 100% και προστατέψου από τους τραυματισμούς. 

27.07.2018

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Ελευθερία Ζαπαντιώτη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Studio One official trainer, run concept master trainer, personal/group trainer (www.studioone.gr).

Η αίθουσα με τα όργανα στα γυμναστήρια είναι πλέον γυναικοκρατούμενη, αφού έχουμε όλες μάθει πια πόσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση για το σώμα μας (-λίπος, +μεταβολισμός). Είτε έχεις βάλει τις ασκήσεις με όργανα στο πρόγραμμά σου είτε όχι ακόμη, διάβασε τον μικρό Shape οδηγό μας και να θυμάσαι πάντα πως τουλάχιστον τις πρώτες φορές θα πρέπει σου δείξει ο υπεύθυνος γυμναστής (και όχι ο τύπος από το διπλανό όργανο) το σωστό τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης.

Διάβασε επίσης: Έχεις αρχίσει να βαριέσαι το γυμναστήριο; Βρες ξανά τον ενθουσιασμό σου έτσι!

Μηχανήματα για ώμους – δελτοειδείς

Οι ώμοι αποτελούνται από πολλούς μικρότερους μυς.

Η άρθρωση του ώμου περιβάλλεται από πολλούς μυς. Το μηχάνημα ενδυνάμωσης ώμων είναι ιδανικό για να δυναμώσεις τους μεγαλύτερους μυς, καθώς και τους πιο μικρούς αυτής της περιοχής.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Τοποθέτησε την καρέκλα σε τέτοιο σημείο ώστε οι λαβές να βρίσκονται λίγο πιο πάνω από το ύψος της μασχάλης. Κάθεσαι και πιάνεις τις λαβές χωρίς να σπάει ο καρπός. Τεντώνεις τα χέρια προς τα πάνω προσέχοντας να μην «κλειδώσει» ο αγκώνας. Επαναφέρεις αργά.
  • Τα λάθη που κάνεις: Τεντώνεις απότομα τα χέρια προς τα πάνω και ξεκολλάς τη σπονδυλική στήλη στο ύψος της μέσης από το μαξιλαράκι του μηχανήματος.
  • Shape tip: Κράτησε την ψηλότερη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Μηχάνημα έλξεων για πλάτη

Ανάλογα με το πώς θα κρατήσεις τη λαβή, θα γυμνάσεις και διαφορετικά σημεία της πλάτης.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Πιάνεις τις άκρες της μπάρας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός και κάθεσαι με το στήθος έξω και χαλαρούς ώμους. Κρατώντας τον κορμό σε ουδέτερη θέση, κατεβάζεις την μπάρα. Ιδανικά οι αγκώνες σου θα πρέπει να φτάσουν δίπλα στα πλευρά.
  • Το λάθος που κάνεις: Τραβάς την μπάρα προς το στήθος, άρα οι αγκώνες πάνε προς
    τα πίσω.
  • Shape tip: Μετά τις πρώτες φορές και αφού εξοικειωθείς με το όργανο, διαφορο-
    ποίησε το σημείο που γυμνάζεις αλλάζοντας τη θέση των χεριών επάνω στην μπάρα, π.χ. κλείσε τα χέρια ή άνοιξέ τα πολύ σχηματίζοντας ένα V, για να γίνει η άσκηση πιο δύσκολη.

Εκτάσεις τετρακεφάλων

Δυνάμωσε τους τετρακεφάλους σου με αυτή την απομονωτική άσκηση.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Κάθεσαι στο μηχάνημα εφάπτοντας τη σπονδυλική στήλη στο μαξιλαράκι πίσω και χωρίς τα γόνατα να προεξέχουν μπροστά. Έχοντας το ειδικό μαξιλαράκι χαμηλά στο πόδι, τεντώνεις τα πόδια σου μπροστά.
  • Το λάθος που κάνεις: Δεν κάθεσαι σωστά και σταθερά κι έτσι χαλάει η θέση σώματος και κινείται ο κορμός.
  • Shape tip: Αν προετοιμάζεσαι για αγώνα τρεξίματος, αυτή είναι η άσκηση σου.

Mηχανήμα πιέσεων για στήθος

Είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλες τις γυναίκες και, εκτός από το στήθος, γυμνάζεις και τους τρικεφάλους. Κάνεις ουσιαστικά την κίνηση του push-up και δυναμώνεις τους συγκεκριμένους μυς που «αμελούμε» να γυμνάσουμε οι γυναίκες.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Κάθεσαι στο κάθισμα, πιάνεις τις ειδικές λαβές και τεντώνεις τα χέρια μπροστά.
  • Τα λάθη που κάνεις: Σπας τους καρπούς, άρα κινδυνεύεις από τραυματισμό. Κάθεσαι στο κάθισμα χωρίς να εφάπτεται καλά η σπονδυλική στήλη πίσω, άρα επιβαρύνεται η μέση σου.

Πιέσεις ποδιών

Η «πρέσα» ποδιών γυμνάζει ουσιαστικά όλο το πόδι: τετρακεφάλους, γλουτιαίους, προσαγωγούς, γάμπες.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Ξαπλώνεις στον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα περίπου σε ορθή γωνία. Τεντώνεις τα πόδια και τα επαναφέρεις.
  • Τα λάθη που κάνεις: Αν έχεις βάλει περισσότερα κιλά απ’ όσα μπορείς να διαχειριστείς, μπορεί να κάνεις υπερέκταση της μέσης. Για να την προστατέψεις, τράβηξε προς τα μέσα την κοιλιά σαν να ρουφάς τον αφαλό σου. Επίσης, μην τεντώνεις απότομα τα γόνατα. Έλεγχε κάθε κίνησή σου για να προστατεύεις τις αρθρώσεις των γονάτων σου.
  • Shape tip: Είναι η top άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Βάλ’ τη στο πρόγραμμά σου δύο φορές την εβδομάδα.

Προσαγωγοί – απαγωγοί

Για το εσωτερικό των ποδιών σου (προσαγωγοί) και το εξωτερικό (απαγωγοί) θα χρειαστείς ένα μηχάνημα.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Για την εκγύμναση των προσαγωγών θα ξεκινήσεις με τα μαξιλαράκια ανάμεσα στα πόδια σου και τα πόδια ανοιχτά. Στόχος σου είναι να κλείσεις τα πόδια σπρώχνοντας τα μαξιλαράκια. Για τους απαγωγούς ξεκινάς από την αντίθετη θέση με τα πόδια κλειστά και τα μαξιλαράκια στην εξωτερική πλευρά των ποδιών έχοντας στόχο το άνοιγμα των ποδιών.
  • Το λάθος που κάνεις: Ξεκολλάς τη σπονδυλική στήλη από το κάθισμα ειδικά στην περίπτωση που η αντίσταση είναι μεγάλη.
  •  Shape tip: Σε κάθε επανάληψη σφίγγε τους γλουτούς σου.

«Καρέκλα» για άρσεις ποδιών – κοιλιακοί

Μια άσκηση που απομονώνει τους καμπτήρες των ισχύων ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σταθεροποιητικά.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Ανεβαίνες στο μηχάνημα και τοποθετείς τους πήχεις στα μαξιλαράκια δεξιά κι αριστερά. Με τον κορμό ακίνητο, ανεβοκατεβάζεις τεντωμένα ή λυγισμένα τα πόδια σου.
  • Το λάθος που κάνεις: Βουλιάζεις τους ώμους σου. Νομίζεις ότι δουλεύουν οι κοιλιακοί. Οι κοιλιακοί εδώ δουλεύουν σταθεροποιητικά και όχι πρωταγωνιστικά.
  • Shape tip: Αν είσαι αρχάρια, ανέβαζε τα πόδια σου με λυγισμένα γόνατα σε ορθή γωνία. Όταν δυναμώσεις, μπορείς να τα ανεβάζεις πλέον τεντωμένα, σε ορθή γωνία με τον κορμό σου.

«Καλώδιο» για δικεφάλους-τρικεφάλους

Θα ανταμειφθείς για το χρόνο που αφιέρωσες σ’ αυτή την άσκηση όταν θα αρχίσεις να φοράς Τ-shirts. Όταν χρησιμοποιείς το μηχάνημα, η κίνησή σου ακολουθεί τη σωστή ακτίνα και εστιάζεις 100% στους μυς που θέλεις.

  • Πώς το χρησιμοποιείς: Και για τις δύο ασκήσεις στέκεσαι μπροστά στην τροχαλία κοιτάζοντάς την. Για να κάνεις άσκηση για τους δικεφάλους, παίρνεις τη λαβή από κάτω και προσπαθείς να λυγίσεις τα χέρια σου χωρίς να μετακινείς τον αγκώνα μπρος-πίσω. Οι παλάμες κοιτούν προς τα πάνω. Για τους τρικεφάλους ξεκινάς την κίνηση από πάνω προσπαθώντας να τεντώνεις τα χέρια σου προς τα κάτω. Οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω.
  • Το λάθος που κάνεις: Βάζεις κίνηση στον ώμο μετακινώντας με αυτό τον τρόπο τον αγκώνα μπρος-πίσω.
  • Shape tip: Άλλαξε λαβές ώστε να γυμνάσεις με διαφορετικούς τρόπους τους μυς αυτούς, οι οποίοι είναι από τους πιο βασικούς μυς των άνω άκρων.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Θέλεις γραμμωμένα πόδια; Κάνε αυτές τις ασκήσεις για τετρακέφαλους στο σπίτι

Δε χρειάζεσαι συνδρομή σε γυμναστήριο, αλλά το κίνητρο για να «χτίσει» σώμα. Εύκολα και στο σπίτι.

Jessica Biel: Δες τη να κάνει pistol squats (είναι fitness pro!)

Το κάνει να φαίνεται πολύ εύκολο. Και δεν είναι.

Οι καλύτερες τροφές και ροφήματα πριν την άσκηση για σούπερ τόνωση!

Θέλεις να γεμίσεις τη μέρα σου με ευεξία; Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητά σου και δες τι να τρως και τι να πίνεις για maximum απόδοση!

burpees

#shapegreece