Αγώνας τους επόμενους μήνες; Τα tips αθλητικής διατροφής για απόδοση και αντοχή

Ένας αγώνας πάνω από 10 χλμ είναι αρκετά απαιτητικός και απαιτεί συστηματική προσέγγιση στη διατροφή.

29.01.2020

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

tips αθλητικής διατροφής

Από το Στέφανο Δημητριάδη, πρωταθλητή κολύμβησης, διαιτολόγο-διατροφολόγοο,
BSc, MSc (Instagram: @s_dimitriadis).

Μπορεί να είναι η πρώτη σου φορά ή να έχεις βάλει στόχο να πετύχεις ένα συγκεκριμένο χρόνο. Να θυμάσαι ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την προπόνησή σου. Είναι γεγονός ότι η διατροφή είναι μια «κρυφή» επιπλέον προπόνηση. Η συμβολή της όμως δεν είναι τόσο αναγνωρισμένη, ενώ οι επιπτώσεις την ώρα του αγώνα μπορεί να είναι σημαντικές. Μια ελλιπής ή λανθασμένη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοσή σου μέσα από παράγοντες, όπως η αφυδάτωση, η εξάντληση των μυών, οι γαστρεντερικές διαταραχές, και οι διαταραχές στην οξεοβασική ισορροπία. Και όλα αυτά, συνδυαστικά ή μεμονομένα, έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης, της αντοχής, της έκρηξης, ενώ μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και σε τραυματισμό.

Διάβασε επίσης: 3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου

Θα τρέξεις σε αγώνες τους επόμενους μήνες; Ακολούθησε αυτά τα tips αθλητικής διατροφής:

★Τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, τις μέρες πριν και μετά

Το διάστημα που θα προπονηθείς είναι ιδιαίτερα σημαντική περίοδος. Μην αναλώνεσαι
ψάχνοντας τη «μαγική» διατροφή, απλά ακολούθησε τα παρακάτω βασικά tips και θα απογειώσεις τις προπονήσεις σου.

1. Οργανώσου:

Προσπάθησε να σταθεροποιήσεις τα γεύματά σου ανάλογα με τη δουλειά, την προπόνηση και γενικότερα τη ζωή σου. Τα συχνά και σταθερά γεύματα είναι βασικό συστατικό ώστε να μπορέσει το σώμα σου να προσαρμοστεί και να αντεπεξέλθει στις προπονήσεις.

2. Tρώγε μικρά και συχνά γεύματα:

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι κάτι που το διαβάζεις και θα το διαβάζεις πολύ συχνά στα θέματα της διατροφής. Κι αυτό επειδή είναι ικανά να σε κρατήσουν χορτάτη όλη την ημέρα
χωρίς να σε βαραίνουν και να σε δυσκολεύουν στις καθημερινές δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, θα σε γεμίζουν σταθερά με ενέργεια ώστε να αντεπεξέρχεσαι στις ανάγκες των προπονήσεών σου.

3. Ισορρόπησε τα γεύματά σου:

Προσπάθησε να τηρείς τον κανόνα 50- 25-25 στις προπονήσεις χαμηλής προς μέτριας έντασης. Πρακτικά, φρόντισε το πιάτο σου να γεμίζει κατά 50% από λαχανικά, 25% από αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτα, μακαρόνια, αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι), και 25% από τρόφιμα με χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά).

4. Φόρτωσε τους μυς με ενέργεια:

Τις ημέρες έντονης προπόνησης ή πριν από τον αγώνα θα πρέπει να αυξήσεις την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων κατά 25-30%. Πρακτικά, τουλάχιστον το μισό σου πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει επιλογές από την ομάδα των αμυλούχων τροφών ή/και λαχανικών.

5. Δώσε έμφαση στο γεύμα μετά την προπόνηση:

Είναι το σημαντικότερο. Αυτό είναι που θα παίξει κύριο ρόλο στις προπονητικές σου προσαρμογές, τη γρηγορότερη αποκατάσταση, την αποφυγή των τραυματισμών και στον περιορισμό της μυϊκής κόπωσης.

Διάβασε επίσης: Αθλητική δίαιτα για τέλεια γράμμωση στην κοιλιά από τη διατροφολόγο Αναστασία Κόκκαλη

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece